Jak zatankować paliwo na 10 km
Tankowanie jest jednym z najtrudniejszych elementów dla wielu biegaczy, zwłaszcza jeśli chodzi o dłuższe dystanse, takie jak 10 km. Zgadza się, bieg na 10 km jest uważany za wydarzenie wytrzymałościowe. Musisz odpowiednio zaplanować odżywianie na 10 km.
Choć nie jest to tak skomplikowane, jak w przypadku półmaratonu czy maratonu, to wciąż ma znaczenie!
Odżywianie jest tylko jednym z elementów układanki treningowej i planu na dzień zawodów, ale może mieć duży wpływ. W przypadku biegu na 10 km zdecydowanie brakuje informacji, ponieważ dane nie dają nam większego powodu do nadmiernego zastanawiania się.
W tym artykule przyjrzymy się ładowaniu węglowodanami na 10 km, wskazówkom dotyczącym tankowania w dniu wyścigu na 10 km i nie tylko, aby pomóc Ci w jak najlepszym wyścigu. Opierając się zarówno na danych, jak i na tym, co będzie działać dla Ciebie!
Strategia tankowania podczas wyścigu na 10 km
Masz wiele pytań. Ja też miałem wiele pytań. Zobaczmy więc, czy pomogę dziś na nie odpowiedzieć! Nawet jako wieloletni trener biegania, kiedy nadszedł dzień mojego własnego wyścigu, zacząłem zdawać sobie sprawę, że nigdy nie myślałem zbyt wiele o wyścigu na 10 km.
Spędziłem lata myśląc o półmaratonach i maratonach, a 10 km zawsze było dla mnie zabawą. Ale teraz cieszę się ściganiem na tym dystansie i szukam PR-ów. Oznaczało to, że nadszedł czas, aby zmienić również odżywianie!
Jak wspomniano, dane na temat 10 km są różne, ponieważ większość badań była bardzo mała i generalnie skupiano się na dłuższych dystansach. Absolutnie wiemy, że przez ponad 60 minut występuje wzrost wydajności.
Jeśli bieg na 10 km zajmie Ci ponad 60 minut, zalecamy przyjmowanie paliwa podczas wyścigu. Rozważ wypicie żelu po około 25-30 minutach, aby zapewnić organizmowi dodatkowy zastrzyk szybkiej energii, która pozwoli Ci dotrwać do mety.
Ale co z tymi, którzy kończą w 36-50 minut?
Dla tych biegaczy, podczas wyścigu często skupiają się na elektrolitach. A zatem odżywianie dotyczy tego, co robisz przed uderzeniem w linię startu.
Linia startu
- Jeśli będziesz używać kofeiny, wiedz, że jej poziom w organizmie osiąga szczyt po około 45 minutach. Prawdopodobnie powinieneś więc spożyć ją co najmniej 30 minut przed rozpoczęciem wyścigu.
- Na linii startu jest to świetna okazja, aby przyjąć ostatnią porcję szybkich węglowodanów. Może to być żel, wafelek Honey Stinger lub nawet szwedzka ryba. Poważnie, słodycze są tym samym, co żel pod względem węglowodanów.
Nawodnienie w dniu wyścigu
W dniu wyścigu zacznij nawadniać się wcześnie rano, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed rozpoczęciem wyścigu.
- Przed startem postaraj się wypić co najmniej 16 uncji elektrolitów. Ja robię to jako pierwszą rzecz po wstaniu z łóżka. Następnie popijam aż do linii startu, więc nie czuję dużego chlupotu w brzuchu. Da to organizmowi czas na wchłonięcie płynów i zapewni odpowiednie nawodnienie na początku wyścigu.
- Być może nie będziesz potrzebować wody na każdym punkcie odżywczym, ale nie bój się chwycić i wziąć szybki łyk. Pamiętaj, aby wciągnąć wodę do ust, przytrzymać, a następnie połknąć. Zapobiegnie to zakrztuszeniu się wodą podczas biegu.
- W ciepłe dni postaraj się zaopatrzyć w wodę lub elektrolity na stacjach benzynowych. Wiemy, że odwodnienie może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które mogą być większe z powodu upału i wysiłku.
Jedzenie przed wyścigiem
Przeprowadziłem kilka dogłębnych dyskusji na temat tego, co należy jeść przed wyścigiem. Nie zmienia się to szczególnie w przypadku biegu na 10 km.
Absolutnie nadal chcesz dać sobie co najmniej godzinę, ale prawdopodobnie dłużej, na strawienie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, że bieg na 10 km będzie wyższym poziomem wysiłku, co spowoduje szybsze wyłączenie układu trawiennego. Ciało chce skierować cały przepływ krwi do serca, płuc i nóg.
NIE oszczędzaj jednak na tym paliwie. Chcesz tego końcowego uderzenia węglowodanów, a ponadto prawdopodobnie nie będziesz spać przez dłuższy czas przed rozpoczęciem biegu i ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest uczucie głodu lub zawroty głowy, gdy zaczynasz biegać.
Czy konieczne jest ładowanie węglowodanami przed biegiem na 10 km?
Ładowanie węglowodanami to technika stosowana przez biegaczy w celu zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach przed wyścigiem. Polega ona na spożywaniu diety wysokowęglowodanowej w dniach poprzedzających wyścig, co może poprawić wytrzymałość i opóźnić zmęczenie.
Jednak ładowanie węglowodanami prawdopodobnie nie jest konieczne w przypadku biegu na 10 km. W rzeczywistości może nie przynieść żadnych dodatkowych korzyści w przypadku wyścigów trwających krócej niż 90 minut.
Badania wykazały, że dieta z umiarkowaną ilością węglowodanów (około 50% całkowitej liczby kalorii) jest wystarczająca dla większości biegaczy. Nie ma więc potrzeby, aby przesadzać z makaronowymi obiadami i bajglami na kilka dni przed wyścigiem.
UNLESSSSSS stosujesz keto lub ogólnie dietę o niższej zawartości węglowodanów. Jeśli normalnie około 30% lub mniej kalorii pochodzi z węglowodanów, to przez kilka dni korzystne byłoby osiągnięcie poziomu 50%. Możesz dodać kilka zielonych soków, dodatkową kromkę chleba na zakwasie lub kilka słodkich ziemniaków do obiadu.
Powinieneś jednak skupić się nieco bardziej na nawodnieniu.
Przed wyścigiem ważne jest, aby pić dużo płynów, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie. Celuj w co najmniej 2-3 litry (lub 8-12 filiżanek) wody dziennie w dniach poprzedzających wyścig. Osobiście jestem wielkim fanem picia elektrolitów w tym czasie.
Lekka słodycz zachęca do picia i jest świetnym sposobem na zapewnienie równowagi organizmu.
Co jeść rano przed biegiem na 10 km?
Poranek przed biegiem to nie czas na próbowanie nowych potraw lub eksperymentowanie z odżywianiem. Trzymaj się pokarmów, o których wiesz, że dobrze na Ciebie działają i są lekkostrawne.
Staraj się spożywać posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu i błonnika. Niektóre dobre opcje to płatki owsiane z owocami i orzechami, bajgiel z masłem orzechowym lub banan z jogurtem.
Banany są notorycznie dobrym jedzeniem, jeśli masz rozstrój żołądka z powodu nerwów! Możesz także wypić piwo imbirowe lub ssać miętówkę.
Pamiętaj, aby zjeść posiłek przed wyścigiem co najmniej 2-3 godziny przed rozpoczęciem wyścigu, aby umożliwić prawidłowe trawienie.
Czy należy używać żeli podczas biegu na 10 km?
Żele energetyczne są popularną opcją tankowania dla biegaczy podczas długich wyścigów. Zapewniają szybkie źródło węglowodanów i są lekkostrawne. Jednak w przypadku wyścigu na 10 km żele mogą nie być konieczne.
Większość biegaczy powinna być w stanie ukończyć 10 km bez konieczności dodatkowego tankowania podczas wyścigu. W związku z tym, jeśli zdecydujesz się na stosowanie żeli, pamiętaj, aby poćwiczyć z nimi podczas treningów, aby upewnić się, że nie spowodują one żadnych problemów trawiennych ani dyskomfortu podczas wyścigu.
Biegacze, którym ukończenie wyścigu zajmie 90 minut lub więcej, mogą skorzystać z dodatkowego tankowania podczas wyścigu. Podczas dłuższych wyścigów, takich jak półmaraton lub maraton, ważne jest, aby uzupełnić zapasy glikogenu i utrzymać poziom cukru we krwi, aby opóźnić zmęczenie i poprawić wytrzymałość.
W takich przypadkach korzystne mogą być żele lub inne przekąski bogate w węglowodany, takie jak napoje sportowe, batony energetyczne lub gryzaki. Zaleca się spożywanie 30-60 gramów węglowodanów na godzinę (czyli 1 do 2 żeli).
Kofeina lub przedtreningówka w dniu wyścigu
Kofeina jest sprawdzonym środkiem zwiększającym wydajność. Pomaga zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć czujność umysłową. Wielu biegaczy stosuje żele z kofeiną lub suplementy przedtreningowe w dniu zawodów, aby poprawić swoje wyniki. Należy jednak wiedzieć, jak organizm reaguje na kofeinę!
Kofeina może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zwiększać tętno i ciśnienie krwi, dlatego ważne jest, aby stosować suplementy z kofeiną z umiarem i upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed i w trakcie wyścigu. Nadmierne spożycie kofeiny może również powodować nerwowość, drżenie i bezsenność, co może negatywnie wpływać na wydajność.
Jeśli zdecydujesz się na stosowanie suplementów z kofeiną w dniu zawodów, ważne jest, aby przetestować je podczas treningów, aby upewnić się, że działają dobrze i nie powodują żadnych negatywnych skutków ubocznych.
Szukasz innych wskazówek dotyczących biegu na 10 km?
- Wykres tempa na 10 km
- Strategia wyścigu na 10 km
- Najlepsze wskazówki treningowe na 10 km
- Plan treningowy od kanapy do 10 km
Inne sposoby nawiązania kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish
Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechu
