Blog

7 treningów w pomieszczeniu do wypróbowania, gdy utkniesz w domu

25 stycznia 2024

Niezależnie od tego, czy ogromne opady śniegu pokrzyżowały ci plany, czy po prostu nie możesz wyjść na zewnątrz, nie obawiaj się, możesz wykonać świetny trening w domu. Porozmawiajmy o treningach w pomieszczeniach, które zastąpią bieganie i nie wymagają dużej ilości sprzętu.

Kolejny podmuch mroźnego powietrza zmusił cię do wyjścia na bieżnię lub płaczące dziecko nie daje ci spokoju podczas treningu w domu. Jesteś mistrzem, dasz radę, ale możesz sprawić, że będzie to przyjemniejsze!

Mówi się, że ważne jest, aby utrzymać romans przy życiu i jestem pewien, że ktoś mówi o różach i delikatnej muzyce, ale po ponad 20 latach biegania wiem, że dotyczy to również naszej rutyny treningowej.

Nadszedł czas, aby odświeżyć treningi w domu nie tylko w celu uzyskania maksymalnych wyników, ale także po to, aby nadal czerpać z nich przyjemność!

Quick Jump

Toggle

Jak zastąpić bieganie treningiem w domu? Jakie jest 5 najważniejszych ćwiczeń do wykonywania w domu? 7 treningów w domu, które możesz wykonywać w domu?

Jak zastąpić bieganie treningiem w domu?

Zgaduję, że właśnie to doprowadziło wielu z was do tego artykułu! Oto, co musisz wiedzieć:

1. Nie, to nie będzie to samo, co bieg na 10 mil, ponieważ bez sprzętu trudno jest wykonać tak długą pracę wytrzymałościową.

2. Ale nadal może to być naprawdę korzystne, aby wykonać krótki, bardziej intensywny trening LUB być może w końcu zrobić niektóre z rzeczy, które chciałeś zrobić, takie jak mobilność lub siła.

Nie obawiaj się, że kilka opuszczonych treningów spowoduje szybką utratę sprawności. Po prostu zrób to, co możesz w tym czasie, a następnie wróć do swoich biegów tak szybko, jak to możliwe.

Najbliższe dostępne opcje to:

• Treningi na bieżni, jeśli masz do niej dostęp
• Jazda na rowerze - po prostu musisz jechać dłużej niż planowany bieg, aby uzyskać ten sam efekt.
• Jeden z poniższych treningów HIIT lub Jump rope
• Bieganie po schodach - skorzystaj, jeśli masz je w domu lub w budynku, tylko uważaj na dywan.

Jakie jest 5 najważniejszych ćwiczeń do wykonywania w domu?

Ćwiczenia "Big 5" w domu zazwyczaj odnoszą się do podstawowych ruchów złożonych, które angażują wiele grup mięśni, zapewniając kompleksowy i wydajny trening całego ciała. Ćwiczenia te są często zalecane ze względu na ich skuteczność w budowaniu siły, masy mięśniowej i zwiększaniu ogólnej sprawności funkcjonalnej.

Przysiady:

• Mięśnie docelowe: Mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i rdzeń.
• Technika: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opuść ciało, zginając kolana i wypychając biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową w górze.

Martwy ciąg:

• Mięśnie docelowe: Dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń.
• Technika: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij się w biodrach i opuść górną część ciała, trzymając plecy prosto. Chwyć ciężar (hantle, kettlebell lub dowolny ciężki przedmiot gospodarstwa domowego) z ziemi, a następnie wstań, prostując biodra i kolana.

Pompki:

• Mięśnie docelowe: Klatka piersiowa, ramiona, triceps i rdzeń.
• Technika: Rozpocznij w pozycji deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało, zginając łokcie, trzymając je blisko ciała. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podciąganie na drążku lub odwrócone wiosłowanie:

• Mięśnie docelowe: Górna część pleców, mięśnie naramienne, biceps i rdzeń.
• Technika podciągania: Zawiśnij na drążku z dłońmi skierowanymi do siebie i podciągnij ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
• Technika odwróconych rzędów: Połóż się na plecach pod stabilnym stołem lub drążkiem, chwyć krawędź i przyciągnij klatkę piersiową do drążka.

Wyciskanie nad głowę (wyciskanie na barki):

• Mięśnie docelowe: Ramiona, triceps i górna część pleców.
• Technika: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przytrzymaj ciężarki na wysokości ramion i naciśnij je nad głową. Trzymaj rdzeń zaangażowany i unikaj wyginania pleców.

7 treningów w domu

Wszyscy wiemy, że gdy coś zaczyna wydawać się obowiązkiem, jest mniej prawdopodobne, że pojawimy się i włożymy w to pracę. Nawet jeśli ćwiczenia w domu oznaczają, że musimy tylko przeturlać się do sąsiedniego pokoju, aby je wykonać, znajdujemy sposób, aby tego nie robić. Skończmy z tym i zacznijmy widzieć rezultaty, a także urozmaicajmy nasze domowe treningi.

Oto kilka fajnych pomysłów, które można wypróbować, gdy pogoda lub okoliczności życiowe sprawiają, że utknąłeś w domu.

#1 Wirtualne ćwiczenia grupowe

To, że oszczędzasz czas i pieniądze ćwicząc w domu, nie oznacza, że musisz rezygnować z niesamowitej społeczności, która otacza bieganie i fitness w ogóle!

A jeśli trening crossowy to miejsce, w którym walczysz, czas dołączyć do jednego z niesamowitych treningów grupowych. Sprawdź Madeline Moves i Danielle Pascente na Instagramie, obie panie publikują treningi w swoim kanale, ale także cały czas organizują grupowe programy online.

#2 Zmień swoją scenerię

Możesz zobaczyć od innych śledzących, że otrzymują niesamowite wsparcie i motywację, śledząc się nawzajem!

Chcesz poznać mój sekret na to, jak zrobić sobie mini wakacje bez martwienia się o opóźnienia lotów i zatłoczone lotniska? Pozwól, że przedstawię Ci niesamowite narzędzie: iFit.

Zamiast godzinami wpatrywać się w tę samą ścianę, możesz zrobić sobie mini wakacje z każdym treningiem. Oto jak to działa:

Już mam ochotę na wędrówkę, ale bieganie podczas oglądania wspaniałych francuskich katedr, a nawet bycie częścią wyścigu, dało mi dodatkowy impuls! Jestem na bieżni, ale ktoś mi kibicuje!!! Świetna okazja, aby nabrać ochoty na wyścig lub dowiedzieć się, jak wygląda trasa, jeśli zastanawiasz się nad wspaniałą wycieczką biegową.

Kilka fajnych funkcji:

• Dostępna jest aplikacja mobilna, a także aplikacja telewizyjna.
• Jest kompatybilny z bieżniami, rowerami, wioślarzami, eliptykami, a nawet tymi fajnymi lustrami fitness.
• Istnieją tysiące różnych treningów dostosowanych do wszystkich poziomów sprawności.
• Możesz brać udział w wydarzeniach w czasie rzeczywistym i ćwiczyć z innymi.

Dostępna jest bezpłatna wersja próbna, dzięki której możesz sprawdzić, czy Ci się podoba. Następnie możesz płacić miesięcznie lub rocznie za plan indywidualny lub rodzinny.

#3 Połącz bieganie i trening siłowy

To, że możesz przebiec 10 mil na bieżni, nie oznacza, że musi to być twój jedyny trening, choć jest to ważna część treningu wyścigowego.

Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie tempa jest całkowite wyrzucenie zasad przez okno i połączenie biegu z treningiem siłowym. Jest to podstawa Orange Theory i wielu innych zajęć w studio.

Nie tylko sprawisz, że Twój trening będzie bardziej interesujący, ale obecnie istnieją dane pokazujące, że wykonywanie treningów jako połączenie siły i cardio może w rzeczywistości zwiększyć spalanie tłuszczu bardziej niż wykonywanie ich osobno lub jeden po drugim.

Z tego badania wynika, że grupa, która połączyła trening cardio i siłowy doświadczyła

• 35% większa poprawa siły dolnej części ciała
• 53% większa poprawa wytrzymałości dolnej części ciała
• 28% większa poprawa elastyczności dolnej części ciała
• 144% większa poprawa elastyczności górnej części ciała
• 82% większy przyrost masy mięśniowej,
• 991% większa utrata tkanki tłuszczowej

Oto pomysł na trening na dobry początek:

Możesz go dowolnie modyfikować, by dostosować go do swoich potrzeb. Zamień pompki na burpees lub zrób kilka v-upów zamiast brzuszków, jeśli naprawdę chcesz skupić się na spalaniu mięśni brzucha. Kluczem jest dobra zabawa!

Warto pamiętać, że chociaż może to spalić więcej tłuszczu i kalorii, nie oznacza to, że najlepiej jest to robić przez cały czas. Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, ale wszystkie Twoje sesje treningowe polegają na przerywaniu biegu, z pewnością będziesz tego żałować w dniu wyścigu.

#4 Zrób coś N.E.A.T.

Przestań myśleć o "treningach" jako jedynym sposobie na poprawę kondycji.

Termogeneza niezwiązana z wysiłkiem fizycznym (NEAT) może być głównym sposobem na spalanie kalorii niemal każdego dnia! Kiedy zacząłem myśleć w ten sposób, byłem mniej odporny na wynoszenie śmieci... może 365 dni tego spalania ciasteczek, ha!

Kilka pomysłów na NEAT, które mogą konsekwentnie podkręcać metabolizm:

• Odkurzaj, sprzątaj
• Włącz radio i tańcz
• Wyciągnij skakankę lub piłkę do unihokeja i pobaw się z dziećmi.
• Spacer po okolicy, a właściwie zabawa w parku (czy nadal możesz robić małpie drążki, to o wiele trudniejsze!)
• Tworzenie stojącego biurka

#5 Ćwicz jogę lub mobilność

Być może utknięcie w domu to świetny czas, aby popracować nad tym pomijanym obszarem!

Elastyczność i mobilność są często pomijanymi elementami fitnessu, a przecież odgrywają kluczową rolę w ogólnym samopoczuciu, zapobieganiu kontuzjom i skuteczności treningów w domu. Włączenie ćwiczeń rozciągających i mobilności do rutyny może zwiększyć zakres ruchu, zmniejszyć sztywność mięśni i przyczynić się do lepszej postawy.

Joga jest jedną z moich ulubionych aktywności o niskim wpływie na organizm podczas treningu przekrojowego lub dni aktywnej regeneracji.

Wszystko, czego potrzebujesz, to mata do jogi i YouTube, jeśli chcesz podążać za instruktorem.

W rzeczywistości, oto trening mobilności stworzony specjalnie dla Run To the Finish Virtual Run Club.

#6 Treningi z masą ciała

Wbrew powszechnemu przekonaniu, można wykonać naprawdę świetny trening całego ciała bez konieczności korzystania z mnóstwa ciężkiego sprzętu. Ciężar własnego ciała i kilka taśm oporowych to wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać świetną sesję treningu siłowego.

Oto prosty domowy trening, który można wykonać przy użyciu samych taśm oporowych:

Rozgrzewka (5-10 minut)

1. Podskoki na skakance :
2. Wysokie kolana :
3. Dynamiczne wypady :

Trening główny

Przysiady z taśmą oporową:

• Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Opuść ciało do przysiadu, jednocześnie wypychając kolana w kierunku taśmy.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Pompki:

• Rozpocznij w pozycji deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
• Opuść ciało na podłogę, trzymając łokcie blisko ciała.
• Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Uginanie bicepsów z taśmą:

• Stań na środku taśmy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Chwyć końce taśmy dłońmi skierowanymi do przodu.
• Zwiń ręce w kierunku ramion, a następnie powoli zwolnij. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Mostki pośladkowe z taśmą:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i opaską wokół ud, tuż nad kolanami.
• Unieś biodra nad ziemię, naciskając na taśmę.
• Opuść biodra z powrotem w dół. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Deska z opaską:

• Rozpocznij w pozycji deski z taśmą pod dłońmi.
• Pociągnij jeden koniec taśmy w kierunku biodra, balansując na drugim ramieniu.
• Wróć do pozycji deski i powtórz z drugą ręką. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Przysiady:

• Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki z rękami obok bioder.
• Zsuń biodra z krawędzi, zginając łokcie, aby obniżyć ciało.
• Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Rozluźnienie (5-10 minut)

• Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśni, koncentrując się na obszarach pracujących podczas treningu.
• Uwzględnij statyczne rozciąganie ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego uda, ramion, pleców i barków.

Potrzebujesz lepszego przewodnika?

Zapoznaj się z naszym kompletnym 8-tygodniowym programem progresywnym >>

#7 Skakanka

Skakanka to fantastyczny trening w pomieszczeniu, który łączy ćwiczenia sercowo-naczyniowe z koordynacją i wytrzymałością. Jest to nie tylko skuteczny sposób na spalanie kalorii, ale także angażuje różne grupy mięśni, w tym nogi, rdzeń i ramiona.

Nie masz liny, nie martw się, po prostu udawaj, że ją masz!

Przykładowy trening:

• Zacznij od normalnej dynamicznej rozgrzewki, tak jak przed biegiem.
• 2 minuty: Zacznij od prostych skoków na dwóch nogach, utrzymując stałe tempo. Skoncentruj się na miękkim lądowaniu, aby zmniejszyć wpływ na stawy.
• 30 sekund: Podnoś kolana wyżej z każdym skokiem (myśl o wysokich kolanach), angażując rdzeń i zwiększając intensywność.
• 1 minuta skoków regeneracyjnych
• 1 minuta: skok na jednej nodze na prawą stronę
• 1 minuta: skok na jednej nodze na lewą stronę
• 1 minuta skakania regeneracyjnego
• 1 minuta przeskakiwania z boku na bok, kładąc nacisk na szybkie i kontrolowane ruchy.
• Powtórz porcje lub przejdź do odpoczynku

Oto kilka sposobów na maksymalne wykorzystanie treningu w pomieszczeniu!

Inne sposoby na nawiązanie kontaktu z Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish

Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechu