Blog

Wskazówki i trening na trasie maratonu korpusu piechoty morskiej

27 października 2023

Każdy, kto przygotowuje się do Maratonu Korpusu Piechoty Morskiej (aka MCM) musi przeczytać ten post! To wszystko, co chcę, aby zawodnicy, których trenujemy, wiedzieli, aby mieć jak najlepszy dzień, niezależnie od tego, czy biegnąc po PR, czy po prostu mając nadzieję, że pozostaną przed zamiataczami!

Mam nadzieję, że te kilka kluczowych elementów ułatwi życie! Kiedy już zdasz sobie sprawę z tego, ile czasu zajmuje trening do maratonu, mam nadzieję, że zacząłeś szukać odpowiedniego planu!

Maraton przemawia do wielu z nas, ponieważ dodaje element emocji, który napędza nas do działania. Moim pierwszym maratonem w życiu był Oklahoma City Memorial Marathon i tylko te chwile ciszy sprawiły, że płakałam zanim w ogóle zaczęłam!!! W poniższych notatkach dowiesz się, że emocje mogą mocno uderzyć również w tym wyścigu.

To takie fajne miejsce do biegania, nie mogę się doczekać, aby zobaczyć wszystkich w kolejce w tym roku.

W porządku, przejdźmy do kilku kluczowych wskazówek dotyczących trasy Marine Corp Marathon!

Trenerka RTTF Alison trenująca na trasie

Wskazówki dotyczące maratonu korpusu piechoty morskiej

W przypadku każdego wyścigu mam kilka standardowych zaleceń dla naszych sportowców:

• Staraj się nie chodzić dużo przed biegiem, zwiedzanie zostaw na później.
• Miej plan, co jeść przed maratonem, aby wiedzieć, że jest to jedzenie, które tolerujesz.
• Nie daj się wciągnąć w jazdę po trasie :) Powinieneś trenować niezależnie od tego, jak wygląda wzniesienie i to wszystko, co możesz kontrolować.

#1 Trenuj do Rolling Hills

Cały MCM to około 630 stóp przewyższenia, ale duża jego część znajduje się na pierwszych 3 milach. Później pojawi się kilka bardzo małych wzniesień, ale ogólnie trasa będzie płaska w porównaniu do biegu w Kolorado, ale nie tak płaska jak maraton w Chicago.

Chcemy mieć pewność, że poczujesz się pewnie i silnie wchodząc na to długie wzniesienie!

Będzie to oznaczało zrobienie dwóch rzeczy podczas treningu:

1. Na początku spróbuj dodać sprinty pod górę na koniec niektórych treningów, jest to jeden z najlepszych treningów szybkościowych, które możesz wykonać na początku treningu.
2. Znajdź też miejsce, w którym możesz poćwiczyć długie, jednostajne biegi pod górę na dystansie 2 mil.

**Należy również pamiętać, że choć oficjalna trasa mówi o 630 km, większość danych GPS, które widzę po biegu, pokazuje nieco więcej. Dlatego uważam, że im więcej podbiegów, tym lepiej być przygotowanym.

Mapa maratonu korpusu piechoty morskiej

Bądź podekscytowany, ponieważ ta trasa poprowadzi Cię przez niesamowite tereny!!! Nie jest to trudna trasa, ale wymaga mądrego treningu i taktyki, którą omówimy poniżej.

Położony w rejonie Waszyngtonu, DC / Arlington, Virginia, podczas tego wyścigu będziesz cieszyć się niesamowitymi miejscami.

#2 Pobyt w pobliżu startu/mety

Trasa maratonu korpusu piechoty morskiej prowadzi przez centrum miasta, co oznacza, że jazda samochodem lub nawet czekanie w pociągach wypełnionych innymi biegaczami może powodować wiele nerwów.

Chociaż znalezienie hotelu w centrum miasta nie jest tanie, było to OGROMNE zwycięstwo. Nawet mój przyjaciel, który mieszka w Waszyngtonie, zdecydował się wynająć pokój na noc przed biegiem.

Nie bój się poprosić znajomych o wspólny pokój! Wtedy masz z kim dzielić wszystkie nerwy.

#3 Dojazd na start

Jeśli nie możesz zatrzymać się w pobliżu startu, zaplanuj podróż metrem. Spodziewaj się, że będzie zatłoczone i po wyścigu będziesz miał do czynienia z długimi kolejkami, aby wrócić do hotelu. Ale to lepsze niż parkowanie!!!

Metro zostanie otwarte dwie godziny wcześniej niż zwykle, aby zapewnić dotarcie do Runner's Village na czas.

Stacja Pentagon będzie najbliżej linii startu, ale niektórzy wolą wysiąść na stacji Pentagon City, jeśli zrobi się naprawdę tłoczno.

#4 Marathon Expo

To duży wyścig, więc nierzadko zdarzają się naprawdę długie kolejki po odbiór identyfikatorów. Jeśli możesz znaleźć sposób, aby dostać się tam wcześniej, postaraj się to zrobić. Ponownie, nie chcemy być na nogach przez wiele godzin dzień przed maratonem.

Jest ogromny, więc postaraj się nie dać się wciągnąć w wieczne błądzenie. I nie kupuj nowych butów na dzień zawodów!

#5 Plan na poranek wyścigu

Kilka rzeczy, które musisz wiedzieć szczególnie w okolicy startu Maratonu Korpusu Piechoty Morskiej.

Brak oficjalnych klasyfikacji

Ughh. To jedna z moich najmniej ulubionych rzeczy, zwłaszcza że na starcie jest bardzo tłoczno.

Oznacza to, że jeśli chcesz osiągnąć PR, możesz ustawić się nieco dalej niż normalnie. Jeśli jesteś tam tylko po to, aby ukończyć, lepiej będzie cofnąć się nieco, aby nie czuć się przytłoczonym na pierwszych podbiegach.

Twój czas zaczyna się w momencie przekroczenia maty, więc nie przejmuj się tym, ile czasu zajmie Ci dotarcie do mety.

Bramki bezpieczeństwa

Hit lub miss, jeśli chodzi o długość kolejek. Niektórzy przechodzą przez nie bez problemu, a inni mówią, że czekali w kolejce prawie godzinę.

Wszystko po to, by powiedzieć, że warto dotrzeć tam wcześniej i usiąść, jeśli masz dużo dodatkowego czasu. Lepsze to niż stresowanie się w kolejce.

Sprzęt do wyrzucenia

Zaplanuj noszenie dodatkowych warstw, które możesz zdjąć i zostawić na starcie do oddania. Absolutnie nie chcesz marnować energii na drżenie, a jeśli będziesz biegać w deszczu, zrób ten piękny worek na śmieci, aby przynajmniej zacząć sucho.

Linie w łazience

Największym błędem popełnianym przez tysiące ludzi było ustawianie się w kolejce do pierwszej toalety.

Nie zatrzymuj się. Zobaczysz więcej, a kolejki będą znacznie krótsze.

Usiądź

Mówią ci, żebyś dotarł tam dwie godziny wcześniej. Uważam, że to zdecydowanie za dużo czasu, zwłaszcza że znalazłem krótsze kolejki do łazienek. Powiedziałbym, że 90 minut to dużo.

Jeśli dotrzesz tam wcześnie, usiądź. Nie marnuj mnóstwa energii na stanie.

Masz zamiar przebiec 26,2 mili, a stanie zabiera energię i powoduje ból nóg. Usiądź. Poczekaj. Następnie wstań, wykonaj kilka dynamicznych ruchów i wejdź do swojej grupy.

#5 Strategia trasy maratonu korpusu piechoty morskiej

Na szczęście dla was wszystkich trenerka RTTF Alison Staples miała kilka znakomitych spostrzeżeń w dniu wyścigu, które uzupełniły plany, które często przedstawiam! Więc słuchajcie, mamy dla was wskazówki dotyczące MCM, które sprawią, że będzie to wspaniały dzień.

Mile 1-3

W porządku, ta trasa pomoże ci nie przejechać pierwszych kilku kilometrów, czyniąc je najtrudniejszymi na trasie.

W ciągu pierwszych 2,5 mili zyskasz około 200 stóp wysokości, co oznacza około 2% wzniesienia od poziomu morza. Nie jest to więc strome wzniesienie, ale doda wysiłku do tego, co robisz.

Oznacza to, że zamiast strzelać do tempa wyścigowego, zamierzamy zacząć nieco wolniej i skupić się na wysiłku.

Prawdopodobnie będziesz wolniejszy o około 10-20 sekund od docelowego tempa na milę, może trochę więcej, jeśli będzie gorąco i wysiłek będzie większy.

Potem będziesz mógł zejść z drugiej strony!

NIE prześcigaj zjazdu. Zamiast tego prawdopodobnie skończysz około 10 sekund na milę szybciej, a tym samym wrócisz do swojej średniej.

Profil wzniesienia Maratonu Korpusu Piechoty Morskiej

Ogranicz tkanie

Bez względu na to, gdzie zaczynasz na tak zatłoczonej trasie, będziesz musiał mijać ludzi. Przez pierwsze 7 mil będzie tłoczno.

• Postaraj się nie wykonywać masywnych splotów, ponieważ zwiększy to dystans biegu
• Po prostu przesuń się nieco w bok i biegnij dalej
• Jeśli napotkasz dużą grupę, prawdopodobnie jest to grupa biegowa. Jeśli nie lubisz przepychanek, spróbuj przesunąć się na bok, aby uciec od grupy.

Trzymaj się niebieskiej linii

Szukaj niebieskiej linii i staraj się biec jak najbliżej niej przez cały wyścig. Pomoże ci to przebiec styczne odcinki, co oznacza największą szansę na ukończenie biegu na dystansie 26,2 km.

Mile 3-5

W tym miejscu będzie trochę pagórków i sporo zjazdów. Chociaż kuszące jest, aby zaszaleć na zjeździe, pamiętaj, że bieganie szybciej niż tempo docelowe nadal spala więcej węglowodanów i zużywa więcej energii.

Na 20. kilometrze chcesz czuć się tak dobrze, jak to tylko możliwe, więc ciesz się biegiem, ale nie daj się ponieść.

Czas zacząć uzupełniać paliwo!!! Wczesne i częste tankowanie to dewiza, która pozwala uniknąć uderzenia w ścianę.

Miles 6-11 Osadź się

Teraz wkraczamy na przeważnie płaskie odcinki, co oznacza, że nadszedł czas, aby dostosować się do docelowego tempa wyścigu. W tym momencie powinieneś czuć, że pracujesz, ponieważ naciskasz na dzień wyścigu, ale poziom wysiłku powinien nadal wynosić nie więcej niż 7, ponieważ masz przed sobą długą drogę.

Pamiętaj, aby pamiętać, że mijasz takie rzeczy jak pomnik Lincolna!

12. mila - niebieska mila

Przygotuj się na przypływ emocji w dniu wyścigu, biegnąc "niebieską milę". To mila poświęcona poległym żołnierzom, którzy zginęli podczas aktywnej służby. Ich zdjęcia znajdują się po bokach drogi, a wolontariusze trzymają amerykańskie flagi.

Jest to nie tylko piękny hołd, ale dla wielu stawia zmagania tego dnia w odpowiedniej perspektywie.

Zdjęcie z Fredericksburga

Mile 13-19

Nie zatrzymuj się, rozglądaj się, ciesz się chwilą i staraj się utrzymać swoje tempo. Pogoda i tankowanie będą głównymi czynnikami decydującymi o przebiegu tego odcinka.

Tylko jeden z nich jest pod twoją kontrolą, więc trzymaj się strategii maratońskiego tankowania!!!

Mila 20 Pokonać most

Wszyscy uczestnicy MCM muszą dotrzeć do skrzyżowania ulic 14 i D przed mostem 14th Street Bridge do godziny 13:15 na 20. mili. Oznacza to utrzymanie średniego tempa 14 minut na milę.

Most znajduje się w jednym z najtrudniejszych momentów dla wielu maratończyków. Postaraj się więc spożyć trochę węglowodanów na 19. mili, aby zapewnić sobie dostępną energię. Nie przejmuj się tym, że w tym miejscu jest nieco ciszej i mniej widzów - to Twoja szansa, aby pokonać swoją milę wdzięczności i skoncentrować się na końcowej fazie biegu.

Mile 21-26

Wracasz na płaskie tereny, więc ta część wyścigu polega na skupieniu się na celu. Wysiłek będzie coraz większy, ale staraj się utrzymać swoje tempo i uzupełniać paliwo.

.2 - Pod górę

Wiem, dlaczego to robią? Mam wrażenie, że większość wyścigów kończy się pod górę i jest to trudne. Nie ma co ukrywać, że jest to szybki, stromy podbieg, więc wyciągnij każdą swoją biegową mantrę i skup się na banerze mety.

Linia mety

Osoba wręczająca ci medal ukończenia biegu jest w rzeczywistości nowo mianowanym porucznikiem.

Jeśli masz sprawny mózg, to naprawdę wyjątkowym gestem będzie zwrócenie się do niej po imieniu na mundurze lub po prostu powiedzenie "dziękuję, panie poruczniku".

#6 Pogoda na Maratonie Korpusu Piechoty Morskiej jest nieprzewidywalna

Bywało różnie, ale deszcz NIE jest niczym niespodziewanym.

Średnia to około 50 stopni i wysoka wilgotność. Nie jest to wcale zła temperatura, ale można zauważyć, że przy wysokiej wilgotności szybko robi się cieplej (zwłaszcza my, mieszkańcy CO, którzy nie są już do tego przyzwyczajeni).

Jeśli jest to jeden z gorących i wilgotnych poranków, musisz wiedzieć, że Twoje tętno wzrośnie szybciej, a poziom wysiłku będzie wyższy znacznie wcześniej.

• Rozpocznij wyścig nieco bardziej zachowawczo
• Dbaj o nawodnienie i elektrolity (widziałem wiele osób, które wycofały się z powodu skurczów mięśni).
• Przebiegnij przez każdy dostępny wąż, zraszacz lub gąbkę.

Jeśli jest deszczowy dzień, zapoznaj się z moimi wskazówkami dotyczącymi biegania w deszczu. Chcesz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby utrzymać suchość na linii startu. Potem to już tylko gra!

Najczęściej zadawane pytania dotyczące maratonu korpusu piechoty morskiej

Kilka najczęściej zadawanych pytań!

Czy trzeba zakwalifikować się do Maratonu Korpusu Piechoty Morskiej?

Nie. Obowiązuje zasada "kto pierwszy, ten lepszy". Warto więc obserwować datę otwarcia rejestracji i być gotowym do naciśnięcia przycisku rejestracji, ponieważ jest ona wyprzedana.

• Osoby, które przebiegły 5 maratonów korpusu piechoty morskiej, mają zagwarantowane uczestnictwo
• Możesz przejść przez grupę charytatywną, aby uzyskać gwarantowane wejście.
• Szybcy biegacze mogą skorzystać z kwalifikatora czasowego, aby zgłosić się w określonym czasie (tzw. biegacze rozstawieni).
• Zniżkowa rejestracja dla aktywnych członków wojska

Limit czasu w maratonie korpusu piechoty morskiej

Uczestnicy muszą utrzymać tempo 14 minut na milę.

Limit ten jest egzekwowany wielokrotnie na całej trasie, co skutkuje przekierowaniem lub usunięciem z wyścigu, a tym samym brakiem oficjalnego ukończenia.

Na 17. mili uczestnicy MCM dotrą do "Gauntlet" w Waszyngtonie. Uczestnicy MCM, którzy nie pokonają Gauntlet do godziny 12:33, zostaną przekierowani z certyfikowanej trasy maratonu na Independence Avenue na 14. ulicę i będą mogli kontynuować bieg, ale nie ukończą biegu na dystansie 26,2 mili. Osoby te nie zostaną uznane za oficjalnych finiszerów.

Czy podczas maratonu piechoty morskiej można nosić kamizelkę nawadniającą?

Tak! Prawdopodobnie zobaczysz kilku marines lub innych wojskowych biegnących z pełnymi plecakami.

Jak przebiec maraton korpusu piechoty morskiej?

Weź udział w loterii, gdy zostanie otwarta, a następnie trzymaj kciuki. Możesz też wziąć udział w biegu charytatywnym. Jest to niesamowity sposób na dostanie się do dużych wyścigów, ale oznacza to, że będziesz musiał poświęcić czas na zbieranie funduszy równolegle z treningiem.

Kiedy odbywa się Maraton Korpusu Piechoty Morskiej?

Zazwyczaj jest to ostatni weekend października.

Jak duży jest Maraton Korpusu Piechoty Morskiej?

Nie jest to największy z wyścigów, ale w większości lat bierze w nim udział nieco poniżej 30 000 uczestników.

Jeśli masz więcej pytań, daj mi znać! Chętnie spróbuję pomóc.

Czy MCM oferuje nagrody pieniężne?

Nie, to jeden z niewielu dużych maratonów bez nagród pieniężnych. Właśnie dlatego nazywa się go "Maratonem Ludowym" i dlatego nie kwalifikuje się do Marathon Majors.

Szukasz więcej wskazówek?

• W co się ubrać na maraton w każdą pogodę?
• Trening i wskazówki dotyczące trasy maratonu w Chicago
• Pytania i odpowiedzi dotyczące maratonu w Nowym Jorku
• Plan treningowy do pierwszego maratonu

Inne sposoby nawiązania kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish

Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish

Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechu