Magiczny Kalkulator Milowy: Znajdowanie swojego tempa biegu i marszu
Magic Mile to kalkulator tempa biegu opracowany przez Jeffa Gallowaya, światowej sławy trenera biegania, autora i byłego biegacza olimpijskiego. Magic Mile to proste, ale skuteczne narzędzie, które pomaga biegaczom określić ich optymalne tempo biegu i jest używane przez tysiące biegaczy na całym świecie.
W tym artykule omówimy Magiczną Milę i jak można ją wykorzystać, aby pomóc Ci stać się lepszym biegaczem.
Kim jest Jeff Galloway?
Zanim zanurkujemy, poznajmy twórcę całej tej metody.
Jeff Galloway to znany amerykański biegacz dystansowy i autor, który wywarł znaczący wpływ na społeczność biegową. Najbardziej znany jest ze swojej metody "run-walk-run", strategii treningowej, która pomogła milionom biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania osiągnąć swoje cele.
Jeff Galloway znany jest z tego, że najpierw startował w maratonach i imprezach długodystansowych na poziomie elitarnym, w tym na Igrzyskach Olimpijskich. Od tego czasu jest oddanym trenerem i motywatorem od ponad czterech dekad.
Napisał kilka bestsellerowych książek o bieganiu, w tym "Maraton: You Can Do It!" i "Galloway's Book on Running", które zawierają kompleksowe plany treningowe i praktyczne porady dla biegaczy o różnych umiejętnościach.
Metoda Run-walk-run Gallowaya ma na celu pomóc biegaczom w zapobieganiu kontuzjom, utrzymaniu poziomu energii i uniknięciu wypalenia. Podejście to polega na naprzemiennym stosowaniu okresów biegania i chodzenia podczas sesji treningowej lub wyścigu, co pozwala biegaczowi na regenerację i zachowanie energii.
Metoda ta okazała się bardzo skuteczna, zwłaszcza w przypadku początkujących biegaczy, którzy mogą nie mieć fizycznej wytrzymałości do dłuższego biegu.
Czym jest kalkulator Magic Mile?
Magiczna Mila to bieg na czas, który jest ukończony na dystansie 1 mili.
W tej próbie czasowej, będziesz biegać przy umiarkowanym wysiłku. Nie jest to sprint, ale nie jest to Twoje łatwe tempo.
A jeśli robisz bieg/chód, to jest to absolutnie w porządku! Po prostu będziesz starał się forsować siebie bardziej niż normalnie.
Czas potrzebny na pokonanie mili jest następnie wykorzystywany do obliczenia Twojego tempa biegu, czyli czasu potrzebnego na przebiegnięcie mili z określoną prędkością. To tempo może być następnie wykorzystane do określenia idealnego tempa biegu dla różnych dystansów, takich jak 5k, 10k, półmaraton i maraton.
Dokładność Magic Mile opiera się na zasadzie steady-state running.
Oznacza to zazwyczaj bieg w tempie, które jest zrównoważone przez dłuższy czas, nie powodując wyczerpania lub potrzeby zwolnienia tempa. Nie chodzi o utrzymanie jednego tempa, ale raczej o utrzymanie tego samego wysiłku.
Podczas biegu w stanie ustalonym tętno i oddech powinny pozostać względnie stabilne i stałe. Ten rodzaj treningu jest często wymieniany jako łatwe bieganie w celu budowania wytrzymałości i poprawy sprawności sercowo-naczyniowej. Szczególnie, przydatne w przypadku długodystansowych imprez biegowych, takich jak półmaraton czy maraton, gdzie utrzymanie stałego tempa jest niezbędne do ukończenia wyścigu.
Ale bądźmy szczerzy, nawet krótsze dystanse, takie jak 5K i 10K wymagają od nas nauki utrzymywania spójnego wysiłku! Jednak w przypadku naszej próby milowej zanurzamy się w tym niewygodnym tempie!
Jak korzystać z wyników Magicznej Mili
Magiczna Mila to prosty, ale skuteczny sposób na określenie swojego optymalnego tempa biegu.
Znając swoje tempo, możesz dostosować program treningowy do swoich celów.
Oto, co zrobić, gdy masz już swoje wyniki, a poniżej przedstawiamy, jak dokładnie wykonać test Magic Mile. Należy pamiętać, że jako trener biegania z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem, nadal nie uważam kalkulatorów za super dokładne. Zamiast tego, powinny być używane jako ogólny przewodnik i musisz pracować nad uczeniem się biegania przez postrzegany wysiłek!
#1 Run a Magic Mile Test:
Jak wspomniano, polega to na uruchomieniu jednomilowej próby czasowej (lub 1,6 KM) dość ciężko, a następnie nagraniu swojego czasu. Konkretne wskazówki, jak zrobić to dobrze, są wymienione w następnej sekcji.
Jeśli robisz już bieg/chód, nadal będziesz robił przerwy na chodzenie. Prawdopodobnie będziesz szybszy, naciskając podczas przyspieszania biegu, niż próbując biec bez przerw.
#2 Wprowadź swoje dane do kalkulacji Magic Mile
Możesz wejść na stronę Jeffa Galloway'a i wprowadzić swój czas Magic Mile do kalkulatora Magic Mile lub szybko nauczyć się obliczać go na własną rękę za pomocą tego wzoru.
- Dodaj 33 sekundy do swojej magicznej mili dla swojego tempa na 5K
- Pomnóż swój czas magicznej mili przez 1.15 dla tempa 10K
- Pomnóż swój czas magicznej mili przez 1,175 dla tempa 10 mil.
- Pomnóż swój czas magicznej mili przez 1,2 dla tempa półmaratonu
- Pomnóż swój magiczny czas mili przez 1,3 dla tempa maratońskiego.
#3 Porównaj z poprzednimi czasami wyścigów
Jeśli biegałeś wcześniej w wyścigach, porównaj swoje wyniki Magic Mile z poprzednimi czasami ukończenia. To da Ci pojęcie o Twoich postępach i pomoże Ci ustalić realistyczne cele na przyszłe wyścigi.
Dodatkowo, jeśli ostatnio biegłeś w wyścigu, ale nie był on zbliżony do sugerowanego czasu, wiesz, że inne obliczenia prawdopodobnie również nie będą dobrze dopasowane.
#4 Dostosuj swój trening
Teraz, gdy obliczyłeś swoje różne tempa wyścigów, możesz zacząć wykorzystywać je do planowania treningu i wyścigu.
Na przykład, możesz zacząć włączać milę w swoim tempie półmaratonu podczas długiego biegu. Powoli rozwijając to w cyklu treningowym. A może zaczniesz wrzucać treningi w tempie 5K, bo to sprawi, że będziesz szybszy w pół i pełnym maratonie.
Nie szukaj dalej, aby uzyskać kompletny przewodnik po metodzie run-walk-run >>
Przewodnik krok po kroku do ukończenia Magicznej Mili
Gotowy do przystąpienia do egzaminu? Nie pozwól, aby myśl, że to mila Cię przeraziła. Rozbijemy to na czynniki pierwsze i sprawimy, że będzie to super łatwe do wykonania i uzyskania Twoich liczb.
NIE musisz robić swojego testu na torze. Jednak to często najłatwiejszy sposób na znalezienie płaskiej powierzchni, którą możesz konsekwentnie używać, aby ponownie przetestować się w przyszłości.
Test może być wykonany na drogach, chodnikach lub bieżni! Wiedz, że jeśli masz światła stopu lub wiele zakrętów lub wzgórz, to wpłynie to na Twój czas. Na torze zrobisz 4 okrążenia, sprawdź nasz przewodnik po torze dla początkujących, jeśli jesteś zdenerwowany korzystaniem z publicznego toru.
Krok 1: Przygotowanie
Przed rozpoczęciem testu Magic Mile, ważne jest, aby rozgrzać się prawidłowo.
- Zrób dynamiczną rozgrzewkę, aby w pełni rozluźnić wszystkie napięte miejsca, zwiększyć przepływ krwi i zapobiec kontuzjom.
- Przejdź się 5-10 minut, aby jeszcze bardziej rozluźnić ciało
- Spróbuj wykonać kilka lekkich kroków i lekki jogging.
- Łącznie 10-15 minut rozgrzewki
Po tym wszystkim jesteś oficjalnie gotowy, aby rozpocząć swój test milowy.
Krok 2: Pomiar czasu
Magic Mile Time Trial wymaga urządzenia do pomiaru czasu, takiego jak stoper, zegarek GPS lub aplikacja na smartfony.
Ogólnie rzecz biorąc, polecam wszystkim naszym sportowcom uzyskać nawet podstawowy zegarek GPS. Ułatwia on planowanie przyszłych interwałów biegu/chodu i ułatwi również ten test. Tak, polecam je ponad Apple czy FitBit.
Po zakończeniu rozgrzewki upewnij się, że Twój GPS ma satelitę.
Uruchom timer, gdy zaczniesz biegać.
Krok 3: Zacznij biegać lub chodzić
Zacznij biegać w umiarkowanym tempie, nie za szybko lub wolno. Uczenie się, jak nadać tempo dla trudnego wysiłku na 1 milę zajmie trochę praktyki, więc nie bądź zaskoczony, jeśli pierwszy nie pójdzie idealnie.
- Jeśli obecnie chodzisz, to jest całkowicie w porządku. Naprawdę naciskaj na twardy spacer energetyczny .
- Lub użyj swoich obecnych interwałów biegowych / spacerowych i po prostu pomyśl o tym wysiłku jako 7-8 w skali 10. Twoje normalne łatwe biegi powinny być 4 i 10 to sprint, który możesz zrobić tylko przez 20 sekund.
- Postaraj się nie zwalniać, ale wiedz, że zdarza się to nam wszystkim, gdy ustalamy tempo.
Krok 4: Utrzymanie tempa
Ważne jest, aby utrzymać stałe tempo przez całą milę. Nie należy zaczynać zbyt szybko i zwalniać w miarę postępów, ponieważ wpłynie to na dokładność wyników.
Zamiast tego pamiętaj, że chcesz zacząć od wysiłku czując się tylko trochę niewygodnie, a następnie spróbuj się utrzymać. Wiedz, że im dłużej idziesz, tym trudniejsze będzie to tempo. Więc zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby się utrzymać.
Niektórzy biegacze, lubią podzielić go na odcinki ćwierć mili. To daje ci konkretny zestaw czasu, aby myśleć o treningu, zamiast patrzeć na całą milę.
Krok 5: Zakończenie mili
Kontynuuj naciskanie, aż przekroczysz znacznik jednej mili. Nie pozwól sobie na rozpoczęcie spowolnienia w miarę zbliżania się!!! To jest jak ćwiczenie tego kopnięcia na linii mety.
Jak tylko przekroczysz marker, zatrzymaj timer. Tada, masz swój oficjalny czas Magicznej Mili.
Krok 6: Schłodzenie
Bez względu na to, jak się czujesz, NIE siadaj natychmiast. Nagły spadek HR nie jest świetny dla organizmu i może spowodować wiele problemów, w tym skurcze.
Zamiast tego, powoli przejdź się po okolicy. Chwyć coś do picia i poklep się po plecach.
Po pewnym czasie możesz również zdecydować się na jogging lub bieg/chód przez kolejną milę, aby po prostu wszystko wytrząsnąć.
Krok 7: Zapisz wyniki
Zapisz swój czas Magicznej Mili i datę testu. To pozwoli Ci śledzić swoje postępy w czasie.
Zaufaj mi, będziesz chciał mieć ten zapis. Uwielbiam utrzymywać arkusz kalkulacyjny wszystkich moich treningów, ponieważ jest tak łatwy do przeglądania. Ale możesz preferować aplikację taką jak Garmin Connect lub po prostu stare dobre pióro i papier.
Bez względu na to, jak to zrobisz, nagraj to!!!
Krok 8: Powtórzenie testu
Powtarzaj Test Magicznej Mili co 4-6 tygodni, aby monitorować swoje postępy i śledzić wszelkie ulepszenia.
Szczerze mówiąc, robiłem testy czasu mili off i on w ostatnim roku nie po to, aby podłączyć się do jakiegokolwiek kalkulatora, ale dlatego, że wiem, że praca nad tą prędkością poprawia wszystkie moje biegi!
To jest to!
Oprócz określenia swojego optymalnego tempa biegu, Magiczna Mila może być również wykorzystana do monitorowania postępów w czasie.
Wypełniając Magiczną Milę w regularnych odstępach czasu, możesz śledzić swoją poprawę i zobaczyć, jak zmienia się Twoje tempo, gdy stajesz się silniejszym i szybszym biegaczem. To może być świetny motywator i może pomóc Ci pozostać na torze z programem treningowym.
Mam nadzieję, że to pomogło wyjaśnić proces i jest narzędziem dla Ciebie, aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje docelowe tempo wyścigu.
Inne świetne artykuły dla spacerowiczów i biegaczy:
- Klucze do chodzenia dla utraty wagi
- Chodzenie vs bieganie - co jest lepsze dla Ciebie
- Jak przejść półmaraton + plan treningowy
- Treningi na bieżni dla początkujących
- Buty do biegania i chodzenia - dlaczego potrzebujesz różnych typów
Inne sposoby, aby połączyć się z Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy newsletter z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania i śmiechem
