Bieganie

London Marathon Course Tips + Common London FAQs

30 kwietnia 2023

Każdy, kto przygotowuje się do biegu w Maratonie Londyńskim, musi przeczytać ten post! Jest w nim wszystko, co chciałbym wiedzieć wcześniej, aby mieć jak najlepszy dzień dla wielu naszych zawodników RTTF. Nawet jako trener biegania trzeba było wyciągnąć wnioski, a każdy wyścig jest trochę inny. W szczególności kurs maratonu w Londynie ma kilka naprawdę kluczowych punktów, które warto znać!

Na szczęście mogłem kibicować w wielu miejscach na trasie, a następnie porozmawiać z osobami, które ukończyły bieg po raz pierwszy, jak również z tymi, którzy biegają w nim od wielu lat.

Mam nadzieję, że te kilka kluczowych elementów, które pomogą ułatwić życie. Kiedy zaczniesz zdawać sobie sprawę, jak długo trwa trening do maratonu, mam nadzieję, że zacząłeś patrzeć na właściwy plan!

Wchodząc do Londynu, pojawia się wiele pytań dotyczących logistyki na start, metę i wszystko pomiędzy! Okazuje się, że wielu z was ma te same pytania, więc podczas gdy ja wciąż pamiętam wszystkie szczegóły, pomyślałem, że podzielę się kilkoma odpowiedziami i kilkoma wskazówkami dotyczącymi kursu maratonu w Londynie, aby ci pomóc.

Porady dotyczące maratonu w Londynie

Jako jeden z największych światowych maratonów, kurs nie zmienił się od 1981 roku! To niewiarygodne.

Teraz, gdy wszyscy jesteśmy podekscytowani, zanurzmy się w niektórych ogólnych wskazówek, a następnie specyfiki kursu!

Przy każdym wyścigu mam kilka standardowych zaleceń dla naszych zawodników:

• Zapisz zwiedzanie na okres po wyścigu. Wiem, że chcesz zwiedzać, NIE.
• Miej przy sobie lub zaplanowane co jeść przed maratonem, abyś wiedział, że to jedzenie, które tolerujesz. Widzieliśmy wiele problemów w Berlinie z nieznanymi pokarmami powodującymi problemy z dniem wyścigu.
• Nie daj się wciągnąć w prowadzenie kursu :) To potrwa wiecznie i absolutnie cię wystraszy. (zwłaszcza z wszystkimi drogami, które będą zamknięte).

Poniżej znajdują się dodatkowe wskazówki i sztuczki od wszystkich trenerów Run To The Finish.

#1 Trenuj na płaskim terenie z lekkimi wzniesieniami

Podczas gdy świetnie jest mieć wzgórza podczas długich biegów, musisz mieć nogi, które są wyszkolone do biegania długich odcinków płaskiej drogi. Wymaga to używania tych samych mięśni w kółko bez przerwy.

Jeśli trenowałeś na wzgórzach rolkowych, możesz zauważyć, że rzeczy zaczynają boleć lub zmęczyć.

Oznacza to:

• wykreślanie długich biegów, które mają 400 stóp wzrostu na całej długości
• Włączając zarówno krótkie sprinty na wzgórzu, jak i długie powtórzenia na KONIEC umiarkowanie długich treningów (ponieważ istnieje wzgórze w mili 23, które czuje się większe niż jest z powodu zmęczenia).
• ćwiczenie, jak kontrolujesz siebie na zjeździe, aby nie wypalić czworogłowych we wczesnych milach

Zyskasz tylko 419 (127m) stóp w ciągu 26,2 mil. Chicago to tylko 243 stopy, więc jest to więcej niż to, ale nadal jest to głównie płaski kurs z niewielkimi zyskami, gdy biegniesz przez mosty.

#2 Marathon Expo

Wiele ekspozycji nie jest takich jak kiedyś.

ALE Londyn, jako główny maratończyk, wydaje się wyłamywać ten trend, co może oznaczać dużo dodatkowego czasu na nogach. W rzeczywistości dają mu fantazyjną nazwę "London Marathon Running Show", aby dać ci znać, że mają rzeczy zaplanowane!

Nie chcemy tego, pamiętasz? Co oznacza, że jeśli chcesz cieszyć się tym wszystkim (a ja tak), spróbuj iść w środę lub czwartek! Wtedy możesz złapać swoje buty tematyczne New Balance, porozmawiać z niektórymi fajnymi ludźmi na rękę i wrócić do hotelu, aby odpocząć.

MUSISZ porzucić każdą kontrolę sprzętu w expo, więc nie ma czekania na wyścig rano dla tego.

The NYC Marathon Expo odbywa się w: ExCeL London Royal Victoria Dock 1 Western Gateway Londyn E16 1XL

#3 Zaplanuj z dużym wyprzedzeniem swój przyjazd na linię startu

Nie ma nic gorszego niż koszmar, że przegapiłeś start... inny niż faktyczne przegapienie go.

Przy 50,000 biegaczy i wyścigu, który wymaga pociągów, aby dostać się na start, planowanie jest koniecznością. London Marathon rozpoczyna się w Greenwhich Park w Blackheath (to prawda, NIE w sercu miasta).

9:00 startuje elita kobiet. 9:30 startuje elita mężczyzn i pierwsza fala

W zależności od twojej fali, może to być od 20 do 90 minut przed rozpoczęciem wyścigu. Upewnij się, że zaplanujesz to z widzami.

Jest to jeden z momentów, w których przebywanie w pobliżu startu nie jest wielką wygraną, której często szukamy. Zamiast tego będziesz chciał zostać bliżej mety, aby móc cieszyć się sercem Londynu i wrócić pod gorący prysznic.

• Poczekaj na e-mail, który daje ci okno dla twojego przyjazdu. Jest to oparte na czasie rozpoczęcia swojej fali.
• Na terenie startowym będą trzy kojce, a każdy z nich ma 8 odcinków, więc zwróć uwagę na swój duży.
• Czerwony : Southern Greenwich Park.
• Zielony : St John's Park
• Niebieski : Shooter's Hill Road

Transport na linię startu

Jedną z rzeczy, które chcesz rozważyć, jest całkowity czas na nogach. Widziałem wielu biegaczy na maratonie w Londynie na nogach chodzących przez wiele czasu przed wyścigiem między pociągiem, znalezieniem odpowiedniego przystanku, a następnie przejściem przez duży obszar startowy.

• Kolor obszaru linii startowej, do którego zmierzasz, określi, która stacja kolejowa ma wyjść.
• Niebieski wyjdziesz na stacji Blackheath, a potem będziesz szedł mniej więcej milę do obszaru startowego.
• Czerwony będzie chciał wyjść na Greenwich lub Maze Hill.
• Zielony będzie chciał wyjść na Maze Hill.
• Jazda na start nie jest zalecana ze względu na wszystkie zamknięcia dróg.

Bez względu na to, którą opcję wybierzesz lub który wyjazd, będziesz miał trochę czasu na rękach po przybyciu na miejsce.

Trener Stacey kończący maraton londyński

#4 Start Line Area London Marathon Tips

Kilka kluczowych rzeczy, których możesz nie wiedzieć i wskazówki, jak dobrze wykorzystać czas.

Sprawdzanie toreb

Torby nie mogą być sprawdzane na linii startu! Musisz zostawić swój bagaż na dzień przed wyścigiem w expo.

Możesz wnieść rzeczy tylko w czystym worku dostarczonym na wystawie.

Hydration

Londyn zezwala na używanie pakietów hydracyjnych, jak również pasów i butelek do biegania. Po fiasko z NYC i Chicago nie pozwalając im złapać biegaczy przez zaskoczenie, po prostu lubię upewnić się, że jest to odnotowane i nie jesteś zmartwiony.

Bramki bezpieczeństwa

Przejdziesz przez ochronę, aby dostać się do miejsca, gdzie są korridy. Linie przesuwają się bardzo szybko, ale to właśnie tam sprawdzają, czy nie ma nawodnienia lub wnoszenia toreb innych niż te dozwolone do sprawdzenia.

Rodzina i widzowie będą zawróceni.

Zostaniesz wpuszczony tylko do korytarza odpowiadającego Twojemu śliniakowi.

Usiądź

Nie marnuj energii na stanie.

Masz zamiar przebiec 26,2 mili, a stanie zabiera energię i sprawia, że nogi są obolałe. Usiądź. Poczekaj. Potem wstań, zrób kilka dynamicznych ruchów i wejdź do swojego korytarza.

Wyrzuć ubrania

Prawdopodobieństwo, że będzie chłodno jest bardzo duże. Pamiętaj więc, że jeśli teraz będziesz musiał siedzieć przez wiele godzin, to się wychłodzisz. Ponowne drżenie będzie oznaczało stratę energii.

• Przynieś wyrzucone rękawiczki, więc możesz je nosić nawet przez pierwsze kilka mil.
• Wykorzystaj ponownie koc mylarowy z poprzedniego wyścigu
• Przynieś gorące ręce!
• Absolutnie zakryj głowę, aby utrzymać ciepło.
• Przynieś stary koc i stare ubrania - rzeczy są zbierane i oddawane po wyścigu.

Przynieś swoje jedzenie

Chociaż w strefie startowej dostępne są zapasy od Lucozade po banany, nie chcemy, abyś stresował się szukaniem ich lub upewnianiem się, że zostało ich jeszcze wystarczająco dużo.

Przy tak długiej przerwie między pobudką a biegiem, musisz kontynuować tankowanie.

• Popijaj elektrolity
• Zjedz bajgla z masłem orzechowym, zwłaszcza jeśli masz późniejszy start.
• W ostatnich minutach przed startem zjedz żel energetyczny lub gofra albo jakiś wysokowęglowodanowy, szybkocukrowy napój energetyczny.

Korale

Kiedy już znajdziesz się w swoim korytarzu, wiedz, że może minąć jeszcze trochę czasu zanim przekroczysz linię startu. Postaraj się opanować swoje nerwy i energię. Jeśli się obijasz, to znowu marnujesz energię.

Jeśli zastosowałeś się do wytycznych, które podają dla przybycia, prawdopodobnie będziesz miał około godziny.

Usiądź. Jedz. Zrelaksuj się, aż przyjdzie czas na zrobienie rozgrzewki.

#5 Be Prepared for Your Watch to be Wrong

Mam nadzieję, że spędziłeś trochę czasu na treningu przez wysiłek, ponieważ będą chwile, w których twój GPS glitches.

To nie będzie tak złe, jak powiedzmy maraton Chicago, gdzie pierwsze 3 mile są w budynkach, które uniemożliwiają poznanie swojego tempa. Ale będziesz przechodził pod mostami lub po prostu uderzał w momenty, w których może się trochę wyłączyć.

Skup się na swoim całkowitym czasie i swoich docelowych splitach, a nie na tempie, które zawsze wyświetla.

#6 Bądź przygotowany na hałas

Trenerka Stacey zauważyła, że hałas na tym kursie był niepodobny do niczego, czego doświadczyła wcześniej. Choć początkowo jest on naprawdę ekscytujący, może być również nieco przytłaczający w dalszej części kursu.

Więc nie daj się zbytnio porwać temu dopingowi na starcie lub w innych ważnych miejscach, takich jak Tower Bridge.

To właśnie tam lubię mieć słuchawki, dzięki którym mogę wyciszyć tę gadaninę i skupić się wewnętrznie. Po prostu bądź świadomy otaczających Cię biegaczy.

#7 Plan na czas po wyścigu

Wiem, że jesteś gotowy na rozmowę o kursie, ale myślę, że to jest super ważne!!! Miejscowi wiedzą, że Tube w pobliżu mety jest bałaganem i zajmie dosłownie GODZINY, aby dostać się na i wrócić do swojego hotelu.

Zamiast tego, jeśli możesz chodzić do swojego hotelu, który będzie szybszy. Lub jeśli możesz po prostu przejść kilka stacji metra od obszaru mety, będziesz miał więcej szczęścia.

Strategia kursu maratonu londyńskiego

Londyn wymaga specjalnej strategii, gdy myślisz o rozstawieniu. Nie chodzi tylko o mosty lub wczesny zjazd, ale o poziom energii tłumów, który może wyrzucić Cię z planowanego tempa.

Wiedz, że kurs będzie bardzo zatłoczony od początku do końca. To oznacza dużo trzymania się w ryzach, aby nie plątać się wokół ludzi i dodać dużo dystansu do swojego wyścigu, jak również nie dać się złapać w czyjeś tempo.

Zauważysz, że nie ma zbyt wielu zakrętów, co absolutnie pomaga uczynić ten kurs szybszym.

Mile 1-2

To bardzo duży wyścig, co oznacza, że na początku będziesz czuł się osaczony ze wszystkich stron przez innych biegaczy. Nie pozwól, aby to sprawiło, że będziesz się zbytnio niepokoił o swoje tempo i nie poświęcaj zbyt wiele energii na omijanie biegaczy.

Pierwszy kilometr jest często najwolniejszy w dobrym maratonie. Pamiętaj, że to jak rozgrzewka.

Mile 3-6

Londyn to trudny kurs, ponieważ jeden z największych pagórków, jakie znajdziesz, znajduje się w pierwszej części kursu. Tendencja jest taka, że chcesz naprawdę otworzyć się i po prostu pozwolić sobie latać, ale musisz się trochę powstrzymać.

Nie ma potrzeby, aby umieścić na hamulce, ale jeśli znajdziesz się dzieje minutę na milę / KM szybciej niż planowano, zwolnić. Wiem, że teraz czuje się łatwo, ale spalasz przez glikogen i twoje nogi poczują to w końcu.

Zamiast tego, pozwól sobie iść 10 może 20 sekund szybciej niż twoje tempo docelowe na zjazdach. Po prostu utrzymując ciało zrelaksowane i płynące.

Miles 7-24

Ten kurs nie ma zbyt wielu odmian ani dużych wzniesień, o które trzeba się martwić, co oznacza, że wiele z nich to po prostu znalezienie odpowiedniej gry umysłowej, która pozwoli ci zachować stabilność i siłę.

Jednym z trików jest podzielenie wyścigu na segmenty 5K. Zamiast myśleć o wszystkich milach do pokonania, skup się na tym, co musisz zrobić przez następne 5KM (3,1 mili).

• Paliwo wcześnie i często to motto dietetyków sportowych. Weź ten pierwszy żel po 30 minutach i kontynuuj. Nie masz ochoty na tankowanie, sprawdź czy już czas i zrób to tak czy inaczej. (Sprawdź te wskazówki dotyczące tankowania podczas maratonu).
• Sprawdzaj swój całkowity wysiłek i trzymaj się blisko swojego tempa, nie przekraczaj go i nie próbuj później nadrobić czasu. Wiemy, że równe tempo to Twoja najlepsza szansa na PR.
• Pamiętaj, aby się uśmiechać - to legalnie zmienia reakcję Twojego ciała i pomaga.
• Spróbuj policzyć wszystkich przebranych biegaczy, w Londynie jest to fenomenalna ilość!
• Rozejrzyj się po wszystkich niesamowitych miejscach, które mijasz i zrób kilka mentalnych notatek, abyś mógł powiedzieć ludziom później. To świetna mentalna dywersja!!! Na przykład bieganie ikonicznego Tower Bridge wokół mili 12.

Jak zauważono, tłumy są INTENSE w miejscach takich jak Tower Bridge. Więc po prostu kontynuuj swój wyścig, niech cię podnoszą, ale nie powodują, że przesadzasz.

Miles 25-26.2

Minąłeś już ikoniczne London Eye, Big Ben i Tower of London. Meta jest tuż przed Tobą, co oznacza ostatnią szansę, aby się zatrzymać lub zdecydować, że masz jeszcze trochę gazu w baku, aby dalej naciskać!

OMG można zobaczyć Buckingham Palace, to naprawdę i naprawdę będzie się działo!!! Do tej pory wszystko boli i twoje ciało może chcieć się zatrzymać, ale absolutnie masz moc, aby zakończyć.

Wykop się do wszystkich powodów, jesteś tak zadowolony, że jesteś tam i po prostu trzymaj się tego ciężkiego wysiłku.

FAQs London Marathon

Odpowiadając na najważniejsze pytania, które otrzymałem od Was przez lata, a zwłaszcza jak widzieliśmy, że rzeczy zmieniają się wokół innych maratonów.

Jaki jest czas zakończenia maratonu w Londynie?

Czas graniczny to 7 godzin.

Ten czas zaczyna się, gdy ostatnia fala przekroczy linię startu o 11AM. Za nimi podąży grupa około 50 piechurów, którzy są uważani za wymiataczy dla tego wyścigu.

Technicznie możesz kontynuować, ale zaczną otwierać drogi z powrotem i będziesz zmuszony do poruszania się po chodnikach bez wsparcia.

Jak wyglądało zabezpieczenie startu?

Policjanci sprawdzali śliniaki, upewniali się, że masz tylko przezroczystą plastikową torbę i nawijali każdego, kto przechodził. Dużo wyrzuconych toreb, koców, butelek i takich na zewnątrz, bo były na liście niedozwolonych.

• Noś wyrzucony sprzęt, ponieważ całe bezpieczeństwo, a następnie czekanie wokół, będzie miało ochłodzenie.
• Usiądź jak najwięcej, zamiast stać przez wiele godzin na końcu (pomyśl o tym, jak to marnuje energię).
• CZYTAJ przewodnik, żebyś wiedział, co jest niedozwolone.

Czy maski na twarz są wymagane?

Już nie.

Dlaczego mówi się o 30-60 minutach na strefę finiszera?

To nie dlatego, że wisisz na zewnątrz mając imprezę. Kończysz chodzenie co najmniej kolejną milę, aby przejść przez cały obszar wykończenia, a następnie z powrotem do miejsca, w którym możesz spotkać się z rodziną i przyjaciółmi.

To po prostu mnóstwo ludzi do przejścia i jest to powolny marsz obok medycznego, linii fotograficznej, koców termicznych, torby z wodą i przekąskami, a następnie znacznie dalej do każdego obszaru odbioru torby.

Wiedz również, że może to zająć Twojej rodzinie dużo czasu, aby dostać się do obszaru mety, jeśli biorą rurkę z innego miejsca, gdzie widzowie.

Zdecydowaliśmy się kibicować w pobliżu Tower Bridge, wtedy faktycznie masz kilka innych miejsc, w których możesz się poruszać, aby złapać swojego biegacza kilka razy wcześniej i później w wyścigu.

Jak wygląda expo?

Zdecydowanie jedno z lepszych expowisk, jeśli lubisz expowiska... a ja lubię! Wielu sponsorów poszło na całość ze stacjami dopingującymi, miejscami do robienia znaków, filmami i oczywiście wszelkiego rodzaju sprzętem z Londynem na nim.

Niewiele "specjałów" lub ofert, które mogłem znaleźć.

• Czy zaplanować dodatkowy czas, ponieważ są one sprawdzanie szczepień
• Nie spędzaj zbyt długo po prostu chodząc wokół dzień przed wyścigiem
• Pij dużo wody przez cały dzień.
• Ciesz się każdą wolną sekundą tego doświadczenia

Szczęśliwy, aby odpowiedzieć na wszelkie inne pytania, które wymyślisz! To są tylko te duże, które słyszałem często!

Więcej porad dotyczących dnia maratonu:

• Marathon Fueling Strategy
• Strategia maratonu
• Jak się ubrać w dniu maratonu (dla różnych temperatur)

Inne sposoby łączenia się z trenerką Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy newsletter z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania i śmiechem