Ból stopy podczas biegania: 7 wspólnych przyczyn i plan zapobiegania
Jeśli jesteś biegaczem dystansowym, na pewno doświadczasz pewnego poziomu dyskomfortu w stopach w tym czy innym momencie. W większości przypadków ustępuje on samoistnie, ale innym razem objawia się jako nagły, ostry ból lub rozwija się powoli w czasie.
Niestety, nie zawsze jest od razu jasne DLACZEGO mamy do czynienia z bólem stóp od biegania. Co oznacza, że musimy wyeliminować kilka oczywistych problemów, a następnie pracować naszą drogę w dół listy.
Bieganie nie powinno być bolesne. Więc nie akceptuj go po prostu i kontynuuj lub co gorsza zrezygnuj!
Po ponad dekadzie pracy jako trener biegania i współpracy z wieloma fizykoterapeutami, chcę pomóc Ci nauczyć się, jak zapobiegać bólowi stóp podczas biegania.
W tym artykule podzielę się z Tobą najczęstszymi typami i przyczynami bólu stóp podczas biegania, wraz z praktycznymi wskazówkami, jak temu zapobiec.
7 najczęstszych przyczyn bólu stóp podczas biegania
Oto 11 najczęstszych przyczyn bólu stopy biegacza, wraz z ich głównymi przyczynami i tym, co powinieneś zrobić, jeśli podejrzewasz, że Twój ból stopy jest spowodowany przez którąś z nich.
1. Pęcherze
Bąble nie brzmią jak poważna kontuzja biegowa i nie są, ale mogą być bardzo bolesne.
Kiedy biegamy, temperatura naszego ciała wzrasta, powodując, że nasze stopy puchną, co następnie powoduje powtarzające się tarcie między butem, skarpetą i skórą.
Kiedy skóra zostaje uszkodzona w wyniku tarcia, na jej najbardziej zewnętrznej warstwie tworzy się pęcherz z przejrzystym płynem, który chroni dolne warstwy przed infekcją.
Co powoduje powstawanie pęcherzy podczas biegania?
Istnieje kilka powodów, dla których możesz zacząć dostawać pęcherze podczas biegania. Przyjrzyjmy się, co to jest:
- Tarcie spowodowane niewłaściwym dopasowaniem buta
- Mokre środowisko
- Gorące miejsca
Najczęstsze lokalizacje pęcherzy podczas biegania to pięty, łuki, między palcami i na czubkach palców.
Jeśli pęcherze są powodem, dla którego odczuwasz ból stóp podczas biegania, to mam dla Ciebie poradnik, który musisz przeczytać!
2. Palec biegacza
Palec biegacza (znany również jako paznokieć biegacza) jest tym, co dzieje się z biegaczami, gdy ich paznokieć staje się czarny od powtarzającej się aktywności, takiej jak bieganie. Z medycznego punktu widzenia stan ten znany jest jako krwiak podpaznokciowy.
Obszar pod lub wokół paznokcia u nogi zaczyna zmieniać kolor na ciemnofioletowy lub czarny i może się to zdarzyć, gdy palec u nogi wielokrotnie uderza w but lub ociera się o niego.
Te powtarzające się mikrourazy, wynikające z uderzenia palca o miękkie wnętrze buta, powodują za każdym razem mikroskopijne uszkodzenia.
Krwawienie może czasami prowadzić do ogólnego zwiększenia przepływu krwi do tego obszaru, co następnie powoduje, że stopa zaczyna puchnąć. To sprawia, że palec u nogi ociera się o but jeszcze bardziej.
Doświadczysz takich objawów jak pulsujący ból w paznokciu, zauważysz przebarwienia pod częścią lub całością paznokcia, a nawet doświadczysz zaczerwienienia lub obrzęku wokół główki palca.
Co powoduje Palec Biegacza?
Powtarzające się ruchy podczas biegania mogą przyczynić się do powstania palca koślawego, kiedy paznokieć wielokrotnie uderza w buty lub ociera się o nie. Powoduje to powtarzające się mikrourazy. Kilka rzeczy może się do tego przyczynić:
- Zbyt ciasny but na palce
- Zbyt duży but
- Bieganie w dół zbocza, które powoduje naciskanie stopy do przodu.
Jeśli podejrzewasz, że jest to przyczyna Twojego bólu stopy podczas biegania, to nie martw się, mam Cię pod ręką.
3. Złamania stresowe
Jeśli jesteś nowym biegaczem lub niedawno zwiększyłeś swój przebieg lub intensywność i zaczynasz doświadczać ostrego, zlokalizowanego bólu stopy, możesz mieć złamanie stresowe. Złamanie stresowe to małe pęknięcie lub poważne stłuczenie kości.
Najczęściej występują one w kościach śródstopia, które są środkowymi kośćmi stopy. Mogą również wystąpić w pięcie, kostce, stawie skokowym oraz górnej i środkowej kości stopy (navicular).
Co powoduje złamania pod wpływem stresu?
Są to częste urazy u biegaczy, które powstają w wyniku nadmiernej eksploatacji. Złamanie stresowe pojawia się zazwyczaj, gdy mięśnie ulegają zmęczeniu i nie są w stanie zaabsorbować dodatkowych wstrząsów lub nagłego zwiększenia dystansu.
W tym czasie ból i sztywność mięśni może się nasilić, a w okolicy bolącej kości może pojawić się punktowy ból.
Jeśli doświadczyłeś ostrego bólu, może to być złamanie stresowe. Ważne jest, aby zobaczyć ortopedyczny specjalista stopy, aby uzyskać diagnozę.
4. Plantar Fasciitis
Jeśli doświadczasz bólu pięty podczas biegania, to może to być Plantar Fasciitis.
Powięź podeszwowa jest włóknistym pasmem tkanki, które rozciąga się od pięty do palców. Jej podstawową rolą jest wspieranie łuku stopy i zapobieganie jego zapadaniu się, kiedy stawiasz na nim ciężar.
Plantar fasciitis to zasadniczo kontuzja związana z nadużywaniem, która występuje, gdy powięź podłużna jest napięta w miejscu, w którym łączy się z kością piętową. Może to być niezwykle bolesne i uniemożliwić Ci bieganie lub chodzenie.
Niektóre objawy obejmują:
- ostry kłujący lub bolesny ból w pięcie lub w łuku
- problemy z chodzeniem po wstaniu z łóżka rano
- odczuwanie tego wszystkiego po dłuższym siedzeniu
- ból ustępuje wraz z ruchem (gdy mięśnie się rozgrzewają i rozluźniają)
Co powoduje Plantar Fasciitis?
Istnieje wiele potencjalnych przyczyn Plantar Fasciitis. Kilka z najczęstszych dla biegaczy to:
- Gwałtowne zwiększenie dystansu
- Duży wzrost tempa pracy
- Niewłaściwe obuwie dla Twojego uderzenia i stopy (pronacja)
Jeśli podejrzewasz, że to Plantar Fasciitis jest przyczyną Twojego bólu stopy podczas biegania, to nie martw się mam dla Ciebie kolejny przewodnik.
5. Achilles Tendonitis
Zapalenie ścięgna Achillesa to uraz spowodowany nadużyciem ścięgna Achillesa, które łączy mięśnie łydki z tyłu nogi z kością piętową. Najczęściej występuje u biegaczy, którzy nagle zwiększyli intensywność lub czas trwania swoich biegów.
Biegacze są podatni na urazy ścięgna Achillesa ze względu na ciągłe odpychanie się od podłoża przy każdym kroku.
Im więcej i szybciej biegamy, tym bardziej jesteśmy podatni na kontuzje. Ze względu na dodatkowe obciążenie ścięgna, prędkość i trening pod górę mogą pogorszyć stan ścięgna Achillesa.
Nieleczona kontuzja może doprowadzić do zerwania ścięgna Achillesa, dlatego ważne jest, aby jak najszybciej ją zdiagnozować i leczyć.
Objawy zapalenia ścięgna Achillesa obejmują sztywność, która ustępuje po rozgrzaniu, ból i obrzęk w pobliżu pięty, ograniczoną elastyczność kostki, zaczerwienienie wzdłuż ścięgna oraz trzask lub odgłos pękania przy poruszaniu kostką.
Co powoduje zapalenie ścięgna Achillesa?
Istnieje wiele przyczyn zapalenia ścięgna Achillesa. Przyjrzyjmy się kilku głównym z nich, które dotyczą biegaczy:
- Napięte lub zmęczone mięśnie łydek, które przenoszą zbyt wiele spalania na Achillesa
- Niewłaściwe rozciąganie łydek
- Zbyt szybkie zwiększanie dystansu
- Nadmierna ilość biegów pod górę lub praca nad szybkością
- Sztywne buty do biegania.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć Achilles Tendonitis, to ważne jest, aby poddać się leczeniu.
6. Metatarsalgia (ból kuli u nogi)
Ból w kuli stopy może być uciążliwy dla wielu osób, zwłaszcza biegaczy. Termin medyczny na ból w kuli stopy to ból metatarsalny lub metatarsalgia. Jest to termin parasolowy dla objawu, który może mieć wiele możliwych przyczyn.
Ludzie, którzy doświadczają bólu w kuli stopy, odczuwają bolesny ból i stan zapalny w wyściółce bezpośrednio pod palcami. Tak się składa, że jest to również słupek, w którym wywieramy największy nacisk podczas poruszania się i stania.
To bolesne uczucie jest zwykle obecne w tym, co jest znane jako głowy śródstopia, staw, który jest tuż pod naszymi palcami.
Stan ten jest powszechny wśród biegaczy ze względu na stres, jaki bieganie wywiera na kule stóp. Dobrą wiadomością jest to, że jest to stosunkowo powszechne i uleczalne schorzenie, ale ważne jest, aby spróbować zidentyfikować jego dokładną przyczynę.
Objawy metatarsalgii obejmują ostry lub piekący ból w kuli stopy, ból, który nasila się, gdy stoisz, biegasz lub zginasz tydzień i uczucie, jakbyś miał kamyk w bucie.
Co powoduje metatarsalgię?
Istnieją różne możliwe przyczyny bólu kuli stopy.
Czasami jest to spowodowane jednym czynnikiem, podczas gdy innym razem może to być kilka problemów, które składają się razem, aby spowodować ten stan. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn:
- Źle dopasowane obuwie
- Intensywny trening
- Pewne kształty stóp
Jak wspomniałem powyżej, jest to termin parasolowy dla objawu, który może mieć wiele przyczyn i ważne jest, aby zawęzić to, co jest przyczyną, aby leczyć go dobrze.
Dobrą wiadomością jest to, że zazwyczaj jest to uleczalne bez potrzeby operacji. Ale mimo wszystko ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego występuje w pierwszej kolejności, aby leczyć i zapobiegać.
7. Neuroma Mortona
Jeśli czujesz ból w kuli stopy, ale nie wierzysz, że to metatarsalgia, to może to być nerwiak Mortona. Jest to bolesne schorzenie, które dotyka kulę stopy, najczęściej pomiędzy trzecim i czwartym palcem.
Jest to bolesne, ponieważ nerw w obszarze między palcami zgrubia lub staje się powiększony z powodu tkanki bliznowatej. Stan ten jest bardziej powszechny u kobiet, które noszą źle dopasowane buty do biegania przez długie okresy czasu.
Ten stan może brzmieć przerażająco, ale można go łatwo leczyć. Udaj się do lekarza lub podologa, który może następnie przepisać podkładki pod śródstopie do noszenia wewnątrz butów. Pomoże to podnieść i oddzielić głowy śródstopia i zdjąć nacisk z nerwu.
Objawy są podobne do objawów metatarsalgii, ale obejmują również uczucie pieczenia lub mrowienia, drętwienia i/lub ostre, kłujące lub strzelające bóle.
