Jak długo czekać z ćwiczeniami po jedzeniu?
Może dorastałeś słysząc, żeby nie pływać przez 2 godziny po jedzeniu, a teraz zastanawiasz się, kiedy mogę ćwiczyć po jedzeniu?
Czy istnieje jakiś określony przedział czasowy?
Czy ta zasada 2 godzin była kiedykolwiek dokładna? (podpowiedź, nie)
Co najważniejsze, chcę się upewnić, że nie używasz tego jako wymówki do dalszego wykonywania Fasted Cardio. Panie, wiemy, że pusty żołądek długo lub intensywne ćwiczenia wrecks nasze hormony i jest szkodliwe dla wydajności.
Czas więc zacząć planować z wyprzedzeniem i zastanowić się nad czasem spożywania posiłków i przekąsek, aby lepiej cieszyć się treningiem.
Jak długo należy czekać na ćwiczenia po jedzeniu?
To zależy.
Który jest w zasadzie odpowiedź na większość pytań związanych z fitness.
Ale rozbijmy to trochę bardziej, aby pomóc Ci zdecydować, kiedy iść i kiedy spowolnić swoją rolkę.
Największym powodem dla WAITING do ćwiczeń jest to, że gdy zaczniemy iść, krew jest przekierowana z naszego jelita cienkiego (trawiennego) do naszych pracujących mięśni. Jest to konieczne, aby zapewnić, że nasze serce, płuca, nogi i mózg otrzymują wystarczającą ilość natlenionej krwi, aby pracować optymalnie.
Bez przemyślenia czasu możemy skończyć z biegunką biegacza, szwami bocznymi lub mdłościami po biegu.
Żadne z nich nie jest strasznie przyjemne. Twój organizm przestaje efektywnie trawić, co oznacza, że jedzenie albo siedzi w żołądku tworząc ciśnienie, albo nagle jest naprawdę gotowe, by przez Ciebie przebiec.
Co się dzieje, jeśli nie jesz przed ćwiczeniami?
Napisałem szczegółowy artykuł na temat Fasted Cardio, aby pomóc Ci w pełni zrozumieć wady tego rozwiązania i kiedy jest ono ok.
Ogólnie rzecz biorąc, zarejestrowany dietetyk Heather Featherstone powiedział, że nie zaleca nikomu wykonywania treningów w stanie postnym. Jesteś skracając swoje pełne możliwości przez nie paliwa ciała i dla wielu jesteś rzeczywiście będzie spalanie mięśni na paliwo.
Zdecydowanie rozumiemy, że może być ciężko jeść pierwszą rzecz rano, ale warto. Sprawdź artykuł powyżej, aby uzyskać więcej pomysłów, jak nauczyć swój układ trawienny, aby lepiej radzić sobie z jedzeniem.
Teraz, porozmawiajmy przez kilka kluczowych wskazówek, które pomogą Ci w czasie odżywiania, abyś mógł mieć dobrze zasilany trening bez żadnych problemów żołądkowych.
Istnieją cztery czynniki, które określają, jak długo powinieneś czekać po jedzeniu, aby ćwiczyć:
- Wielkość posiłku
- Pora dnia i zdrowie jelit
- Intensywność treningu
- Twoje osobiste doświadczenia
1. Wielkość posiłku
Tak, rozmiar i rodzaj posiłku będzie głównym czynnikiem.
- posiłki o wysokiej zawartości błonnika i/lub tłuszczu często wymagają więcej czasu na strawienie, a więc 1-2 godziny od jedzenia do ćwiczeń
- duży posiłek z białka siedzący w brzuchu, gdy zaczynasz skakać dookoła, absolutnie doprowadzi do problemów i ponownie szukaj 2-godzinnego okna
- jogurt i inne produkty mleczne są często zalecane, ale dla wielu osób są to duże spusty, które powodują rozstrój żołądka
- posiłki o niskiej zawartości błonnika są doskonałymi przekąskami, gdy potrzebujesz szybkiego paliwa, aby zacząć od razu - pomyśl o krakersach, tostach
- 100-200 kaloryczne przekąski (banan lub bajgiel z 1 łyżką masła orzechowego) są zwykle w porządku w ciągu 30 minut od biegu
Co się stanie, jeśli będziesz ćwiczyć zaraz po jedzeniu?
Zazwyczaj niewiele oprócz niektórych niewygodnych wrażeń, które mogą obejmować zawieszenie głowy nad koszem na śmieci, jeśli był to wystarczająco duży posiłek, a trening był ciężki.
W pływaniu, w godzinnym oknie myślałem o tej idei skurczów mięśni.
Jeśli krew wciąż pracowała nad trawieniem, wtedy twoje mięśnie byłyby bardziej skłonne do skurczu i cóż...utoniesz w tym scenariuszu.
To nie wydaje się faktycznie być problemem dla każdego, kto gra w basenie lub oceanie, jak zauważyliśmy ciało chce wcisnąć krew do mięśni, ponieważ są one prosząc o najwięcej uwagi.
Jest bardzo mało, aby powiedzieć, że ćwiczenie tuż po jedzeniu będzie powodować skurcze mięśni, choć może spowodować boczne ścieg podczas biegu.
2. Pora dnia a zdrowie jelit
Czas posiłków może odgrywać dużą rolę w tym, ile możesz skonsumować.
- Śniadanie można przemycić w węglowodanów wypełnione miskę owsianki łatwo, ponieważ żołądek nie jest pełna lub obecnie trawienia poprzednich żywności.
- Ze względu na stres i może mniej niż gwiezdnych wyborów żywności w ciągu dnia, trawienie może być bardziej powolny przez wieczór. Stąd więcej problemów z jedzeniem pewnych pokarmów przed sesją potu.
- Speed eating! Jak wiele pośpiechu przez obiad lub pośpiechu przez posiłek próbuje dostać się w tym treningu ... że zbyt będzie prowadzić do więcej problemów żołądkowych podczas pracy na zewnątrz.
Ogólną wskazówką jest unikanie zbyt pełnego żołądka, ale honorowanie swojego głodu.
Szybki przewodnik po ćwiczeniach po jedzeniu
W przypadku porannych treningów, często łatwo jest złapać miskę płatków przed treningiem, a następnie skupić się na nieco większym zbilansowanym posiłku zawierającym białko, węglowodany i tłuszcz w celu regeneracji po treningu.
W przypadku treningów w porze lunchu, pomyśl o prostych węglowodanach przed biegiem, a następnie ponownie zjedz lunch z białkiem po.
Wprzypadku wieczornych treningów, rozważ mały posiłek, który zmniejszy głód i zapewni, że nie skończysz z zawrotami głowy podczas biegu! Jest to częsty problem mojego męża. Ale nawet zjedzenie batonika granola przed biegiem bardzo mu pomogło.
Czy lepiej ćwiczyć przed czy po jedzeniu?
Dobrą zasadą jest, że jeśli minęły 3-4 godziny od ostatniego posiłku, a trening będzie intensywny lub potrwa dłużej niż 45 minut, powinieneś koniecznie zjeść.
Nawet jeśli jest to pół małej kanapki lub smoothie, to odżywianie pomoże zapewnić Twoim mięśniom wystarczającą ilość energii do wykonania treningu i uzyskania z niego jak największych korzyści.
Wiemy również, że brak paliwa może spowolnić twój czas regeneracji.
To prawda, rozbije więcej mięśni, a tym samym możesz mieć wrażenie, że następny trening jest trudniejszy, możesz być zmuszony do skrócenia następnego lub możesz po prostu zacząć tracić mięśnie, ponieważ ciało dostaje zapalenia.
Więc minimum, wejdź na swoje treningi z przekąską.
3. Intensywność treningu
Teraz wchodzimy w prawdziwe mięso sytuacji. (Nie mogę przepuścić dobrego kalamburu.)
Jak ciężki jest trening, który masz zamiar wykonać? I jak nowy lub doświadczony jesteś z tym treningiem?
- Długotrwali biegacze często są w stanie zjeść więcej lub wcześniej przed łatwymi biegami, ponieważ się przystosowali.
- Każdy, kto wykonuje HIIT lub trudne interwały, znajdzie swój żołądek pracujący w nadgodzinach z niewłaściwym posiłkiem
- Osoby podnoszące ciężary mogą stwierdzić, że są mniej podatne na problemy żołądkowe z powodu braku odbijania się i wstrząsów.
Jeśli jesteś w spójnej rutyny ćwiczeń dla lat, to twoje ciało może być bardziej dostosowane. ALE te ruchy w stylu wysokiej intensywności po prostu powodują, że cały układ pokarmowy porusza się o wiele bardziej, co nie prowadzi do refluksu lub wymiotów na siłowni... których wolę unikać.
4. Poprzednie doświadczenia
Ostatni czynnik może być po prostu najważniejszy, którym jest twoje doświadczenie z tym, co się dzieje, gdy trenujesz po jedzeniu.
Spróbuj prowadzić dziennik żywności lub robić notatki wokół swoich treningów, aby zobaczyć, co ma efekty uboczne.
- Ile zjadłeś?
- Jak długo przed treningiem?
- Jakie rodzaje żywności jadłeś? Pikantne? Smażone? Tłuste? Dużo warzyw?
