Bieganie w upale i wilgoci | Wskazówki i sprzęt na upały
Bieganie w upale jest zarówno czymś, co kocham, jak i czymś, czego nienawidzę. Jest satysfakcja z dobrego potu i frustracja, że nie jestem w stanie osiągnąć określonego tempa, ponieważ ciało pracuje o wiele ciężej.
Wraz ze wzrostem temperatury ciała wzrasta tętno, co nie tylko zwiększa postrzegany wysiłek, ale także rzeczywisty wysiłek wymagany przez organizm do utrzymania tempa.
Należy pamiętać, że odczuwalna temperatura szybko wzrasta w ciągu pierwszych 20 minut biegu. Zjawisko to zimą pomaga cieszyć się 40-stopniowym dniem, ponieważ wydaje się, że jest 60 stopni, ale latem oznacza, że musisz naprawdę zwracać uwagę na temperaturę początkową, aby zapobiec przegrzaniu.
Po wielu latach treningów w Miami zawarłem niechętny rozejm z bieganiem w upale i wilgoci.
Chociaż nigdy nie będziemy najlepszymi przyjaciółmi, nauczyłem się, co działa, aby przetrwać trudniejsze miesiące lata biegacza.
Zrozumienie ryzyka związanego z bieganiem w upale
Lato to naprawdę idealny czas, aby wyjść na zewnątrz i cieszyć się słońcem, ale zanim wyruszysz na bieg, jako trener biegania uważam, że ważne jest, aby zrozumieć ryzyko związane z bieganiem w wysokich temperaturach.
Chociaż bieganie jest doskonałym sposobem na zachowanie zdrowia i aktywności, bieganie w upale może powodować odwodnienie, wyczerpanie cieplne i udar cieplny.
Odwodnienie jest powszechnym ryzykiem związanym z bieganiem w upale. Podczas biegu temperatura ciała wzrasta, a organizm zaczyna się pocić. Pocenie się jest sposobem organizmu na ochłodzenie się, ale powoduje również szybką utratę płynów.
Jeśli nie uzupełnisz tych płynów, możesz szybko się odwodnić. Objawy odwodnienia obejmują suchość w ustach, pragnienie, ból głowy, osłabienie mięśni i zmęczenie.
Nieleczone odwodnienie może prowadzić do wyczerpania cieplnego. Wyczerpanie cieplne jest poważniejszą formą odwodnienia i może powodować skurcze mięśni, zawroty głowy, nudności, a w ciężkich przypadkach utratę przytomności. Wyczerpanie cieplne jest poważnym stanem i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
Jeśli poczujesz zawroty głowy lub nudności, ZATRZYMAJ SIĘ. Nie zdobędziesz nagrody za zrobienie sobie krzywdy. Są to wczesne oznaki wyczerpania cieplnego i nie należy ich ignorować.
Należy również pamiętać, że ludzie różnie reagują na upał. Tobie może to przeszkadzać bardziej lub mniej niż innym biegaczom. Często uciekałem się do treningu na bieżni, gdy indeks ciepła w Miami wynosił 90+, ponieważ była to bezpieczniejsza opcja dla mojego ciała.
Udar cieplny i oparzenia słoneczne
Udar cieplny jest najpoważniejszą formą choroby związanej z upałem. Występuje, gdy temperatura ciała wzrasta do niebezpiecznego poziomu i nie można już regulować temperatury. Udar cieplny jest nagłym przypadkiem medycznym i może zagrażać życiu.
Objawy udaru cieplnego obejmują wysoką temperaturę ciała, dezorientację i utratę przytomności.
Oparzenia słoneczne to kolejne powszechne ryzyko związane z bieganiem w upale. Oparzenia słoneczne mogą powodować ból, pęcherze i długotrwałe uszkodzenia skóry. Podczas biegania w upale ważne jest, aby chronić skórę, nosząc krem z filtrem przeciwsłonecznym, czapkę i okulary przeciwsłoneczne.
Ważne jest również, aby zwracać uwagę na porę dnia, w której biegasz. Bieganie wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, gdy temperatury są niższe, może zmniejszyć ryzyko chorób związanych z upałem. Ponadto ważne jest, aby pozostać nawodnionym, pijąc dużo płynów przed, w trakcie i po biegu.
Jak bardzo wilgotność wpływa na bieganie?
Prawda jest taka, że to nie sam upał prowadzi do pytań o to, jak biegać w upale, ale wilgotność! Ma ona duży wpływ na bieganie i w rzeczywistości jest obliczana na podstawie punktu rosy, który mówi biegaczom, jak bardzo muszą dostosować swoje tempo.
Wilgotność informuje o tym, ile wilgoci znajduje się w powietrzu.
Przy 100% powinien padać deszcz lub śnieg w zależności od temperatury powietrza.
Przy 98% w upale czujesz się, jakbyś pływał w powietrzu. Tymczasem dzień o wilgotności 50% przy temperaturze 70 stopni jest po prostu przyjemny.
Tutaj do gry wkracza punkt rosy.
Jak wykorzystać punkt rosy do dostosowania treningu
Krok 1: Dodaj do siebie temperaturę i punkt rosy
Krok 2: Znajdź swój % poniżej
- 100 lub mniej: nie jest wymagana korekta tempa
- 101 do 110: regulacja tempa od 0% do 0,5%
- 111 do 120: 0,5% do 1,0% korekty tempa
- 121 do 130: 1,0% do 2,0% regulacji tempa
- 131 do 140: regulacja tempa od 2,0% do 3,0%
- 141 do 150: regulacja tempa od 3,0% do 4,5%
- 151 do 160: od 4,5% do 6,0% regulacji tempa
- Naprawdę nie powinieneś biegać na zewnątrz przy wyższych prędkościach.
Krok 3: Skorzystaj z wykresu punktu rosy, aby dostosować tempo do łatwych dni i treningów z uwzględnieniem wilgotności powietrza.
Przykładowe dostosowanie do biegania w upalne dni
Temperatura: 80 stopni Fahrenheita Punkt rosy: 80 Łącznie: 160 = korekta tempa od 4,5% do 6,0%
Planowane tempo 10 minut/milę
Dostosowane tempo 10:27 do 10:36/mile
Dlaczego bieganie jest trudniejsze, gdy jest gorąco?
Czy bieganie w upale jest trudniejsze?
Tak!
Samo ciepło powoduje wzrost tętna, ale podczas biegania w wysokiej wilgotności ciało nie może się ochłodzić, ponieważ pot nigdy nie odparowuje.
- Tętno wzrasta do 10 uderzeń na minutę przy wilgotności od 50% do 90%.
- tętno wzrasta o 2 do 4 uderzeń na minutę w temperaturach od 60°F do 75°F
- HR wzrasta do 10 uderzeń na minutę w temperaturach od 75°F do 90°F
No i masz, nie jesteś szalony. To nie tylko trudniejsze uczucie, to naprawdę więcej pracy dla twojego ciała. To powiedziawszy... jest powód, dla którego kontynuowałem kampanię na rzecz przeprowadzki do Kolorado!
Jak przygotować się do biegania w upale?
W ciągu kilku tygodni twoje ciało zacznie przystosowywać się do biegania w cieplejszych temperaturach, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby mu w tym pomóc.
Przez pierwsze kilka tygodni, kiedy zaczniesz biegać w cieplejszych warunkach pogodowych, nie spiesz się i po prostu słuchaj swojego ciała. Lepiej dostosuje się ono do temperatury, ale nadal będzie odczuwać trudność biegania w wysokich temperaturach i przy wysokiej wilgotności.
Wybór odpowiedniej pory dnia
Chociaż bieganie w dowolnym momencie w ciągu dnia jest lepsze niż niebieganie w ogóle, najlepiej unikać biegania w najgorętszej części dnia, która zwykle przypada między 11 rano a 3 po południu.
Jeśli to możliwe, zaplanuj bieganie wczesnym rankiem lub późnym popołudniem, kiedy temperatury są niższe. Nie tylko sprawi to, że bieg będzie bardziej komfortowy, ale także zmniejszy ryzyko wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego.
Mieszkając w Miami, technicznie najlepsze były wieczory, ponieważ często wiał wtedy wiatr. Tutaj, w Kolorado, letnie poranki to czysta radość... pod warunkiem, że skończę przed 11 rano, kiedy słońce już praży.
Odpowiednie nawodnienie
Nawodnienie przed, w trakcie i po biegu jest absolutnie niezbędne, aby zapobiec odwodnieniu.
Staraj się pić 16-20 uncji wody z elektrolitami co najmniej 30 minut przed wyruszeniem na bieg i noś ze sobą butelkę z wodą lub zestaw nawadniający podczas biegu, aby pozostać nawodnionym.
Ponadto spożywanie owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody, takich jak arbuz i ogórki, może pomóc zwiększyć poziom nawodnienia.
Ubieranie się odpowiednio do upału
Jeśli chodzi o ubiór na bieg, ważne jest, aby wybrać odzież, która zapewni ci wygodę i chłód przez cały czas. Zalecam wybór lekkiej i oddychającej odzieży, ponieważ może ona pomóc w utrzymaniu chłodu podczas biegu.
Wybierz tkaniny odprowadzające wilgoć, które będą odprowadzać pot z ciała, zapewniając suchość i wygodę. Lub jeśli wolisz biegać bez koszulki, zrób to, chcemy pomóc pozbyć się potu ze skóry. Pozwoli to ciału lepiej się schłodzić.
Ponadto czapka i okulary przeciwsłoneczne pomogą chronić twarz i oczy przed promieniami słonecznymi.
Ważne jest również, aby chronić skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV. Nałóż sportowy krem przeciwsłoneczny z filtrem SPF co najmniej 30 na odsłoniętą skórę przed wyruszeniem na bieg. Pomoże to zapobiec poparzeniom słonecznym i zmniejszy ryzyko zachorowania na raka skóry.
Tempo biegu
Bieganie w upale wymaga dostosowania tempa i oczekiwań. Najlepiej jest zwolnić i wyluzować podczas biegania w wysokich temperaturach, aby uniknąć nadmiernego wysiłku i chorób związanych z upałem.
To nie jest czas na wykonywanie najcięższych treningów. Jeśli temperatura znacznie przekracza normę, spróbuj przenieść trening szybkościowy do środka lub pamiętaj, aby biegać z wykorzystaniem RPE, a nie tylko tempa.
Kiedy biegasz w upale, twoje ciało musi pracować ciężej, aby regulować swoją temperaturę, co może prowadzić do zmęczenia i wyczerpania. Utrzymywanie odpowiedniego tempa pozwala oszczędzać energię i zachować bezpieczeństwo. Sprawdź swoje tempo, sprawdzając regulację punktu rosy, o której wspomniałem powyżej.
Ważne jest również, aby zwracać uwagę na porę dnia, w której biegasz. Staraj się unikać biegania w najgorętszych porach dnia, zazwyczaj między 10:00 a 16:00. Zamiast tego zaplanuj bieganie wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, gdy temperatury są niższe.
Włącz przerwy na spacer
Wprowadzanie przerw na marsz lub trzymanie się metody "biegnij, marsz, biegnij" może pomóc w przystosowaniu się do biegania w upale. Robienie regularnych przerw może pomóc organizmowi regulować temperaturę, zapobiegać przegrzaniu i odwodnieniu oraz utrzymywać poziom energii na wysokim poziomie.
Dobrą zasadą jest bieganie przez pięć do dziesięciu minut, a następnie zrobienie jednominutowej przerwy na spacer. Powtarzaj ten cykl przez cały bieg.
Przerwy na marsz można również wykorzystać na nawodnienie organizmu. Zabierz ze sobą butelkę z wodą do biegania i weź kilka łyków podczas przerw na spacer. Nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie podczas biegania w upale, a regularne picie wody może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu i chorobom związanym z upałem.
Świetna wskazówka od Sally Mcrae, aby użyć buffa do trzymania butelki.Słuchaj swojego ciała
Ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas biegania w upale. Jeśli wystąpią objawy odwodnienia lub choroby związanej z upałem, najlepiej przerwać bieg i poszukać cienia i wody. Ignorowanie tych znaków ostrzegawczych może prowadzić do długotrwałych skutków zdrowotnych.
Niektóre z objawów choroby związanej z upałem obejmują zawroty głowy, ból głowy, nudności i skurcze mięśni. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy znaleźć zacienione miejsce, aby odpocząć i napić się wody. Możesz także użyć chłodnego, wilgotnego ręcznika, aby obniżyć temperaturę ciała.
Pamiętaj, że bieganie w upale może być wyzwaniem, ale dzięki odpowiednim dostosowaniom możesz nadal bezpiecznie cieszyć się swoją ulubioną aktywnością. Poświęć trochę czasu na utrzymanie odpowiedniego tempa, uwzględnij przerwy na spacer i słuchaj swojego ciała. W ten sposób możesz pozostać zdrowy i sprawny przez całe lato.
Zapoznaj się z moimi 17 wskazówkami dotyczącymi biegania w upale i zaufaj mi, że będą one pomocne! I pamiętaj o korzyściach płynących z biegania w upale, które pomogą Ci zachować motywację podczas biegów.
8 korzyści z biegania w upale
Większość dużych maratonów odbywa się jesienią, co oznacza, że musimy pogodzić wielomiesięczne treningi w upale z budowaniem naszej wytrzymałości. Oznacza to, że musimy pamiętać o korzyściach płynących z biegania w upale i zapamiętać je, gdy wilgotne warunki będą nas frustrować.
Rozważ te letnie cele mentalne związane z bieganiem.
- Bieganie w upale sprawi, że jesienią będziesz szybszy! Gdy tylko temperatura spadnie, spadnie również Twoje tętno.
- "Jeśli chcesz szybko schudnąć (Lose 4 Pounds in 12 Minutes!), jest to najlepszy sposób, aby to zrobić, z wyjątkiem jedzenia sałatki ziemniaczanej trzy dni w słońcu". - Według Teda Spikera z RW (wyraźnie sarkazm!!)
- Kąpiele lodowe faktycznie zaczynają brzmieć zachęcająco
- Pamiętaj, że jest to część procesu budowania silniejszego ciała
- Pozwala docenić idealne dni pogodowe.
- Przypomina o współczuciu dla trudności, z jakimi borykają się inni.
- Gdy przestaniesz z tym walczyć, możesz włożyć energię w czerpanie przyjemności z biegu lub znajdowanie rozwiązań.
- Jest to okazja do przećwiczenia pokonywania trudnych momentów, tak jak w dniu zawodów.
... ludzie, którzy odnieśli sukces w przeszłości, poddają się podczas walki. Zapominają o tym, ile chęci, energii i frustracji włożyli w budowanie swojej pierwszej firmy, która przyniosła im sukces. Zapomnieli, jaka to była walka i nie mają ochoty robić tego ponownie, więc poddają się lub robią coś innego. Dan Martell
17 wskazówek dotyczących biegania w upale i wilgoci
Szczerze mówiąc, nie ma nic, co sprawiłoby, że byłoby lepiej, poza umysłem, ale to już omówiłem, więc przyjrzyjmy się sposobom, w jakie możemy spróbować pomóc ciału w gorących i wilgotnych treningach.
Twoje ciało nie jest w stanie tak dobrze odprowadzać ciepła, gdy temperatura i poziom wilgotności wzrastają, więc musisz się nawadniać, zwolnić i uśmiechać się. Jak to się ma do coachingu, ha ha!!!
Ale oto kilka innych wskazówek, które mogą pomóc w bieganiu w upale i przy dużej wilgotności.
#1 Zmień swoje nastawienie do biegania w upale
Jakiś czas temu na Facebooku zadałem pytanie "co lubisz w bieganiu latem?".
Było to uzasadnione faktem, że przez wiele miesięcy słuchałem ludzi narzekających na zimę, więc z pewnością coś musiało im się spodobać w nowej porze roku....
Otrzymałem jedną odpowiedź, która - przyznaję - utkwiła mi w pamięci:
"Nic".
Kiedy poproszono mnie o znalezienie czegoś pozytywnego, ponieważ wierzę, że przynajmniej uczyniłoby to lato znośnym dla tej osoby, przerodziło się to w ciągłą debatę na temat tego, dlaczego lato jest okropne.
Chodzi o to, że nie możesz zmienić pogody, nie możesz zmienić swojej lokalizacji, przebywanie na świeżym powietrzu jest dla nas dobre... więc dlaczego nie po prostu się z tym uporać.Pocić się, wracać do domu ociekając wodą, biegać przez zraszacze i zdać sobie sprawę, że pragnienie innej pory roku oznacza, że zawsze tracisz to, co jest tutaj.
- Przyjmij do wiadomości, że to inny okres treningowy
- Przyjmij do wiadomości, że niektóre biegi będą trudniejsze.
- Wiedz, że bieganie w upale sprawia, że jesteś szybszy
MUSISZ biegać.
Wiesz, że bieganie to sport mentalny.
Równie dobrze możesz skupić się na cieszeniu się tym czasem. To nie zniknie, dzieje się co roku.
2. Biegaj w oparciu o wysiłek, a nie tempo
Jednym z powodów, dla których lubię trening LHR, jest to, że dokładnie wiem, jak ciężko pracuje moje ciało i pomaga mi to spojrzeć na mój wysiłek z odpowiedniej perspektywy.
Kiedy jest gorąco, przestań używać swojego tempa jako przewodnika i zacznij od wysiłku. Nazywa się to oceną postrzeganego wysiłku podczas biegu.
Zapewni to, że nie będziesz biec zbyt mocno, a tym samym spowolnisz regenerację, co wpłynie negatywnie na następny trening. Zamiast tego, jeśli skupisz się na wysiłku podczas biegu, uzyskasz korzyści płynące z treningu szybkościowego lub korzyści aerobowe płynące z łatwego biegu bez zbytniego wysiłku.
3. Nie lekceważ wiatru
Podczas gdy poranne bieganie może być Twoim wyborem, jeśli wieczorami wieje wiatr, warto zmienić swój harmonogram. Tak było w Miami... choć byłem zbyt uparty, by zmienić swój harmonogram.
Zacznij zwracać uwagę na wzorce pogodowe wokół siebie, aby zrozumieć, kiedy najlepiej biegać. Szczególnie podczas biegania w wilgotnych warunkach wietrzna bryza może sprawić, że bieg przy bardzo wysokim punkcie rosy będzie przyjemniejszy, ponieważ pomoże odprowadzić pot ze skóry.
4. strategiczne wykorzystanie lodu
Ponieważ wilgoć uniemożliwia organizmowi uwalnianie ciepła, musisz wykazać się kreatywnością, aby obniżyć temperaturę ciała.
- Noś czapkę wypełnioną lodem lub lodową bandanę, taką jak te od Nathan Sports
- noszenie podręcznego pojemnika z lodowatą wodą {sprawdź te opcje noszenia nawodnienia}, wykazano, że zimno w dłoni pomaga utrzymać niską temperaturę ciała
- wkładanie lodowatych gąbek do stanika sportowego również działa naprawdę dobrze.
- inni ludzie mają świetnych Szerpów, którzy przynoszą im lodowate gąbki.
5. Zainwestuj w daszki (lub bardzo przewiewne czapki)
Wracając do potrzeby uwalniania ciepła przez ciało, nie zatrzymuj go dalej pod czapką. Jeśli lubisz zacieniać twarz, spróbuj przełączyć się na daszek, który pozwala na ucieczkę ciepła przy jednoczesnym zacienieniu twarzy.
Jeśli zamierzasz nosić czapkę, poszukaj takiej, która ma siateczkową górę i tył, aby uwolnić ciepło. Oto kilka, które przetestowałem i które mi się podobają:
- Columbia Runner Trucker Hat
- Lululemon Fast Paced Visor
- Headsweats Super Sun Visor
6. Stwórz swój własny Frozen Gear
Zastrzeżeniem do powyższego jest namoczenie czapki w wodzie, a następnie umieszczenie jej w zamrażarce na noc.
Wyjmij ją 5-10 minut przed biegiem i pozwól swojemu mózgowi nasiąkać chłodem przez cały bieg. {Wiemy, że bieganie to sport mentalny, więc oszukuj się, by poczuć się chłodniej!}
Możesz też zachować zimną krew jak Deena Kastor i przed biegiem założyć kamizelkę z lodem, taką jak ta, która pomoże obniżyć temperaturę ciała i może pomóc Ci biec dłużej, zanim poczujesz się tak gorąco.
Możesz także spróbować umieścić jeden z tych okładów z lodu na plecach kamizelki nawadniającej!
7. Zwróć uwagę na swój oddech
Jedną ze wskazówek, które często daję biegaczom startującym na wysokościach, jest trening w gorącej i wilgotnej pogodzie.
Jak pokazaliśmy powyżej, gorące wilgotne powietrze wydaje się gęstsze ze względu na ilość wilgoci w powietrzu. Ciało musi wtedy ciężej pracować, aby oddychać. Powoduje to niedobór tlenu, co nie tylko zwiększa tętno, ale także sprawia, że wysiłek jest cięższy.
Spróbuj przejść do interwałów bieg/chód lub zwolnij, aby umożliwić organizmowi pobranie większej ilości tlenu.
Bieganie z astmą będzie prawdopodobnie trudniejsze w te dni.
8. Używaj okularów przeciwsłonecznych nie tylko dla oczu
Chociaż w rzeczywistości nie poprawi to wilgotności, może wpłynąć na ogólny bieg.
Gdy słońce wschodzi, a ty musisz mrużyć oczy, twój mózg ciężko pracuje, aby pomóc twoim oczom, co, jak wykazano, zmniejsza twoją energię... tak, to wszystko się sumuje!
Rozluźnij twarz, daj oczom odpocząć! Sprawdź moje najlepsze okulary przeciwsłoneczne do biegania!
9. Szukaj cienia - możliwe więcej biegów trailowych
Staraj się planować trasy, które mają jak najwięcej cienia, jeśli biegasz dłużej, i staraj się zacząć, zanim wzejdzie słońce.
Chociaż temperatura może nie być inna, uczucie słońca bijącego w już i tak zbyt gorące ramiona, nogi i twarz może pogorszyć trudny bieg.
- Zacznij notować, które trasy mają więcej cienia
- Rozważ przeniesienie się na szlaki, jeśli masz opcje z dużą ilością drzew.
10. Nie bój się skrócić biegu
Jesteśmy tak zdeterminowani, aby postępować zgodnie z naszym planem treningowym, że nie bierzemy pod uwagę wpływu jednego treningu na następny. Jeśli gorący i wilgotny bieg doprowadzi do dodatkowego zmęczenia, będziesz walczyć następnego dnia i kolejnego w niekończącym się cyklu.
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i dać sobie czas na dostosowanie się do rosnących temperatur.
Jeśli odczuwasz większe zmęczenie niż zwykle lub obserwujesz spadek tempa, daj sobie spokój. Wykonaj trochę ćwiczeń siłowych lub po prostu odpocznij.
11. Spożywaj elektrolity
Mówiłem już wcześniej o znaczeniu elektrolitów dla biegaczy, ale stają się one jeszcze ważniejsze, ponieważ zarówno pocisz się, jak i żłopiesz wodę, aby utrzymać nawodnienie w letnim upale.
Wiemy, że obfite pocenie się może prowadzić do odwodnienia, ale w połączeniu z piciem samej wody często pozbawiamy organizm tych niezbędnych minerałów
- Popijaj podczas każdego kilometra
- Łykanie napojów sportowych o wysokiej zawartości węglowodanów może prowadzić do dyskomfortu żołądkowego z powodu wysokiej zawartości cukru.
- Wypij elektrolity przed rozpoczęciem biegu
- Pij więcej zimnej wody po zakończeniu biegu. Prawdopodobieństwo wystąpienia problemów żołądkowych jest mniejsze, jeśli dbasz o nawodnienie organizmu.
Dokonałem również przeglądu 10 proszków elektrolitowych, aby pomóc Ci znaleźć ten, który jest dla Ciebie najlepszy, szczególnie dla osób, które chcą przejść na niski poziom cukru, tak jak ja.
12. Dostosuj czas startu
Większość żartów na temat wczesnego wstawania biegaczy pochodzi z letnich biegów. Istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz musiał być za drzwiami przed 4 rano, aby wziąć udział w długim maratonie, zanim zrobi się zbyt gorąco.
- Powoli dostosuj swój czas snu do wczesnych poranków lub bądź otwarty na drzemki!
- Zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi biegania w nocy, jeśli wiesz, że nigdy nie obudzisz się wcześnie, ale możesz pobiegać po pracy.
- Pamiętaj, że trening do maratonu nie trwa wiecznie, więc skup się na tym, dlaczego cel ma znaczenie właśnie teraz, aby dokonać zmiany.
13. Kofeina przed treningiem
Kilka różnych badań wykazało, że kofeina przed biegiem może poprawić wydajność bez wpływu na nawodnienie, co jest ważne latem.
Więc śmiało ciesz się porannym espresso lub mrożoną latte, ponieważ koncentrujesz się na wstępnym schłodzeniu!
Zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi napojów przedtreningowych, a jeśli nie możesz lub nie masz ochoty na wielkie c, sprawdź te propozycje energetyków bez kofeiny.
14. Noś lekką odzież
Miałam wiele bluzek, które wydawały się stawać sukienkami podczas długiego, wilgotnego biegu, ponieważ nasiąkały wodą i rozciągały się! Jest to nie tylko dziwaczne, ale też całkowicie niewygodne! Zdecydowanie powinniśmy unikać bawełny, która wchłonie cały pot i sprawi, że będzie nam po prostu goręcej.
Kilka moich ulubionych modeli:
- Lululemon Breeze Tank - mój ulubiony top, o który jestem najczęściej pytana.
- Koszulka do biegania z długim rękawem chroniąca przed promieniowaniem UV - dobra koszulka odprowadzająca wilgoć dla wielu osób jest lepsza niż brak koszulki.
- Koszulka NB Dri Fit Tank, która nie zamienia się w wodnisty bałagan (nosiłam ją już podczas kilku wyścigów!).
- Szybkoschnąca czapka - jeśli chcesz zanurzyć się w wodzie lub wolisz czapki, podoba mi się, że ta przepuszcza ciepło.
Jeśli zauważysz, że swędzą Cię nogi podczas biegu, ta część garderoby jest niezbędna. Zwykle dzieje się to bardziej w upale!
15. Bieganie na bieżni
Jeśli chcesz wykonać naprawdę ciężki trening, bieżnia może być najlepszym rozwiązaniem.
Będziesz w stanie zwiększyć intensywność bez przegrzewania się, co jest bardziej korzystne niż konieczność skrócenia treningu z powodu udaru cieplnego.
16. Nie zapomnij się uśmiechać
Poważnie!!! Badania wykazały, że uśmiech sprawi, że poczujesz się lepiej, ponieważ trudno jest mieć jednocześnie pozytywne i negatywne myśli....plus nikt nie każe ci biegać!
Ty MUSISZ biegać.
Hej, nie muszę KOCHAĆ walki, po prostu muszę się z niej UCZYĆ.
17. Nie zapomnij o kremie przeciwsłonecznym
Wydaje się, że nie trzeba o tym mówić, ale jest to konieczne! Zbyt wielu biegaczy pomija tę kwestię ze względu na niekończącą się frajdę z pocenia się i pieczenia oczu!
Sprawdź mój najlepszy krem przeciwsłoneczny dla biegaczy, aby uniknąć tego problemu.
I pamiętaj, że poparzona słońcem skóra będzie bardziej gorąca. Oznacza to, że podczas następnego biegu będziesz musiał pracować jeszcze ciężej, aby powiedzieć swojemu ciału, aby się ochłodziło.
Czy bieganie w temperaturze 100 stopni jest bezpieczne?
Tak, ale czy powinieneś?
Jeśli trenujesz do wyścigu w upale, warto poćwiczyć bieganie w nim. Jeśli wykonujesz krótkie 30-40 minutowe biegi, prawdopodobnie nie jest to duży problem, jeśli jesteś w stanie sobie z tym poradzić.
Ale jeśli wykonujesz dłuższe biegi lub treningi szybkościowe, rozważ udanie się do domu. Trening na bieżni przynosi ogromne korzyści, więc nie myśl, że coś tracisz.
Inne sposoby na nawiązanie kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish
Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania
