10 wskazówek, jak biegać bez zmęczenia
Dążenie do biegania bez zmęczenia jest powszechnym wyzwaniem wśród biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania. Niezależnie od tego, czy chcemy po prostu pobiec dalej, nie czując się bez formy, czy też chcemy spróbować swoich sił na nowym dystansie... wyzwania w bieganiu nigdy się nie kończą! To właśnie sprawia, że wracamy.
Chociaż nie ma magicznej formuły, która gwarantuje bezgraniczną energię podczas biegu, istnieją wypróbowane i prawdziwe metody, które mogą znacznie zwiększyć wytrzymałość.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, który chce przełamać barierę wczesnego zmęczenia, czy też doświadczonym biegaczem, który z łatwością pokonuje dłuższe dystanse, zasady, które tutaj omówimy, utorują ci drogę do bardziej satysfakcjonującego i energetyzującego biegania.
W poprzednim artykule mówiłem bardziej szczegółowo o tym, czym jest wytrzymałość i wytrzymałość a wytrzymałość. Ale wiem, że tak naprawdę chcesz tylko wskazówek, powiedz mi, jak to zrobić. Więc właśnie to zamierzamy omówić.
10 wskazówek jak biegać bez zmęczenia
Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że nie będzie to proces z dnia na dzień.
Nierzadko wielu biegaczy zaczynało ledwo będąc w stanie dotrzeć do końca bloku, a pewnego dnia decydowało się na przebiegnięcie półmaratonu lub pełnego dystansu 26,2 km. Ale to wszystko wymagało czasu, konsekwencji i mądrego treningu.
Więc kto jest gotowy na jogging? Chwyć napój sportowy i do dzieła.
1. Zbuduj mocne fundamenty
Zanim wzbijesz się w powietrze, potrzebujesz solidnej podstawy. Jeśli chodzi o bieganie bez zmęczenia, zbudowanie mocnego fundamentu jest najważniejsze. Pomyśl o swoim fundamencie jako o kamieniu węgielnym, na którym zostanie zbudowana twoja wytrzymałość.
Sprawność aerobowa
Sprawność aerobowa jest podstawą wytrzymałości. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie, zwiększają wydolność układu sercowo-naczyniowego. To z kolei poprawia zdolność organizmu do dostarczania tlenu do mięśni, opóźnia początek zmęczenia i wspomaga długotrwały wysiłek podczas biegu.
Tak więc biegacz będzie potrzebował czasu i konsekwencji, aby zobaczyć poprawę swojej zdolności do biegania dalej.
Zbyt intensywne i częste forsowanie się często prowadzi do wypalenia lub kontuzji. Oba te czynniki sprawią, że bardzo trudno będzie trzymać się nowej rutyny i osiągnąć swój cel!
Co prowadzi nas do punktu numer 2.
2. Naucz się biegać ŁATWO
Nauka prawidłowego biegania o niskiej intensywności jest zaskakująco trudna. Większość z nas biegnie zbyt szybko na pierwszym kilometrze (lub pierwszej przecznicy), a nasze serce bije bardzo szybko, a oddech staje się nierówny. Zamiast tego musimy znaleźć odpowiednie tempo dla łatwych biegów, które powinny stanowić 80-90% naszych kilometrów.
Często nazywamy to tempem konwersacyjnym. Innymi słowy, czy jesteś w stanie wypowiedzieć zdanie lub dwa bez sapania? Nazywa się to również skalą RPE lub wskaźnikiem odczuwanego wysiłku i chcemy, aby utrzymywał się on na poziomie około 4 w skali do 10.
Jednym z najlepszych narzędzi do tego jest trening niskiego tętna, o którym obszernie mówiłem.
Podstawową ideą jest zbudowanie bazy sprawności aerobowej, która pozwoli ci kontynuować bieganie dalej bez podnoszenia tętna, co obciąża organizm i spowalnia regenerację, gdy robimy to wielokrotnie na długich dystansach.
- Przestań zwracać uwagę na tempo na zegarku
- Zacznij zwracać uwagę na tempo odczuwanego wysiłku (poziom wysiłku).
- Gorące, wilgotne biegi będą trudniejsze i będziesz musiał bardziej zwolnić.
- Niektóre dni w bieganiu są po prostu łatwiejsze lub trudniejsze, a korzystanie z postrzeganego wysiłku pozwala kontynuować budowanie każdego dnia poprzez dostosowanie tempa i dobry bieg.
- Pozwolenie na to, by bieganie stało się łatwiejsze sprawia, że psychicznie łatwiej jest spróbować pobiec dalej.
- Pamiętaj, że są to biegi treningowe, a nie dzień wyścigu. Twoje tempo powinno być wolniejsze.
Po przełamaniu bariery kilometrażowej, w której utknąłeś, twój mózg i ciało otworzą się na możliwości.
3. Wykorzystaj chodzenie do budowania wytrzymałości
Uważasz, że chodzenie i bycie biegaczem nie są kompatybilne? Prawdziwi biegacze nie chodzą?
A może jednak?! Nie chodzi tu o interwały bieg-chodzenie (choć i na to powinieneś być otwarty).
Chodzi o dodanie chodzenia do rutyny, co pozwala organizmowi przyzwyczaić się do spędzania większej ilości czasu na nogach!
Biegając obok jednego z najszybszych ludzi, jakich kiedykolwiek spotkałem w 2009 roku, byłem zszokowany, gdy powiedział mi, że jego bardzo drogi trener kazał mu zacząć więcej chodzić PO zakończeniu długich biegów.
Potwierdzenie, że całe moje chodzenie jest czymś więcej niż tylko darmowym transportem! I rzeczywiście jest to taktyka, którą zacząłem stosować jako trener wiele lat później.
Czy chodzenie pomaga w wytrzymałości biegowej?
Tak!!! Przyjrzyjmy się, dlaczego uważam je za tak pomocne:
- Chodzenie buduje wytrzymałość {uważaj to za dodatkowy trening}.
- Więcej czasu na nogach podczas treningu zapewnia gotowość do wyścigu nawet po wystawie i zwiedzaniu terenu w weekend wyścigowy
- Można chodzić znacznie dalej niż biegać
- Wykorzystuje te same mięśnie bez większego wysiłku
- Chodzenie łagodzi ból w dolnej części pleców (problem wielu dżokejów przy biurku).
- Chodzenie wzmacnia stopy
- Chodzenie po dużych wzniesieniach aktywuje pośladki bez zwiększania intensywności tętna.
Dodanie chodzenia do swojej rutyny może po prostu pomóc ci biegać dalej i szybciej, budując siłę nóg, zwiększając pojemność płuc, zmniejszając stres i spalając dodatkowe kalorie.
Łatwym sposobem na to jest dodanie kilometra marszu na koniec biegu, spacer w porze lunchu lub wieczorny spacer z rodziną.
4. Postępuj zgodnie z inteligentnym planem treningowym
Przeskakiwanie z planu na plan (lub brak jakiegokolwiek planu) jest jednym z najczęstszych błędów początkujących biegaczy. Myślimy "ahh, po prostu zrobię trochę więcej każdego tygodnia" i to powinno wystarczyć.
W pewnym sensie tak, ale to nie wszystko.
Dobrze skonstruowany harmonogram pomoże ci w łatwych biegach, dniach odpoczynku, jak długo biegać, jak ciężko biegać i tygodniach przerwy.
Konsekwencja to sekretny sos wytrzymałości. Staraj się przestrzegać swojego planu treningowego tak konsekwentnie, jak to tylko możliwe. Lepiej mieć kilka tygodni umiarkowanego wysiłku niż sporadyczne intensywne treningi, po których następuje wypalenie.
- Plan marszu 5K (poważnie, to dobre miejsce na rozpoczęcie)
- Plan Couch to 5K
Skup się na stopniowej progresji (bądź cierpliwy)
Wyobraź sobie wytrzymałość jako maraton, a nie sprint. Tak jak nie próbowałbyś przebiec pełnego maratonu pierwszego dnia treningu, tak budowanie trwałej wytrzymałości wymaga czasu i stopniowych postępów.
Biegacze, którzy stają na szczycie podium, nie osiągnęli tego z dnia na dzień. Swoją wytrzymałość szlifowali poprzez niezachwianą cierpliwość i niestrudzoną wytrwałość. Podejmując ten proces i pozwalając sobie na ewolucję w czasie, prawdopodobnie dowiesz się znacznie więcej o sobie i o tym, co jest dla ciebie naprawdę możliwe.
Nie martw się więc o swoje tygodniowe postępy, patrz na nie w perspektywie miesięcy i lat.
5. Prowadź dziennik treningowy
Nic tak nie podtrzyma Cię na duchu jak celebrowanie swoich postępów. Nie martw się o to, co robią inni, za każdym razem, gdy idziesz trochę dalej bez zatrzymywania się, to wygrywasz!!! Celebrowanie tych momentów pomaga budować dynamikę, która nie pozwala ci przestać.
Prowadź dziennik treningowy, aby śledzić swoje postępy, w tym dystanse, tempa oraz samopoczucie podczas i po biegu. Regularnie przeglądaj swoje dane treningowe, aby zidentyfikować trendy, mocne strony i obszary wymagające poprawy.
Informacje te mogą również pomóc w dostosowaniu planu w oparciu o obserwacje i reakcje organizmu. Może się okazać, że bieganie przez 2 dni z rzędu doprowadza cię do wyczerpania, ale jednego dnia możesz spokojnie pobiegać, a następnego pojeździć na rowerze.
6. Uwzględnij dynamiczną rozgrzewkę
Bieganie jest trudne. Prawda?
Twoje serce zaczyna pompować bardzo szybko, wszystkie mięśnie muszą natychmiast przejść do działania i najlepiej byłoby, gdybyś nie czuł się jak Blaszany Drwal.
Wszystko to może być łatwiejsze, jeśli zaczniesz włączać rozgrzewkę do swojej rutyny. Nie jest to nic skomplikowanego, ale poświęcenie 5-10 minut na rozluźnienie ciała pomoże zapobiec natychmiastowemu wzrostowi tętna i sprawi, że wszystko inne również poczuje się lepiej.
Sprawdź te dynamiczne ćwiczenia rozciągające na rozgrzewkę >>.
Pamiętaj, ŻADNEGO STATYCZNEGO rozciągania przed biegiem!
7. Włącz trening siłowy co tydzień
Trening siłowy nie jest przeznaczony tylko dla kulturystów; jest to narzędzie, które przynosi korzyści wszystkim biegaczom. Regularny trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie, stawy i tkanki łączne, aby wytrzymać obciążenie związane z bieganiem.
Trening siłowy nie tylko buduje mięśnie, ale także poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Oznacza to, że mięśnie pracują wydajniej, co prowadzi do lepszej mechaniki ruchu i zmniejszenia strat energii.
Silniejsze ciało jest bardziej sprężyste, zdolne do utrzymania prawidłowej formy i lepiej przygotowane do opóźniania zmęczenia.
Naszym celem jest zbudowanie ciała, które jest bardziej wydajne, ma więcej mocy i nie boli! Najczęstsze kontuzje biegowe są wynikiem słabych bioder, pośladków lub rdzenia!
- Trening aktywujący pośladki
- Treningi core dla biegaczy
- Trening górnych partii ciała dla biegaczy (zapewnia więcej mocy na podbiegach)
- Trening siłowy bioder (więcej mocy w kroku i mniej kontuzji)
- Kompletne plany treningu siłowego dla biegaczy
Zacznij od 2-3 sesji w tygodniu, koncentrując się na ćwiczeniach ukierunkowanych na główne grupy mięśni. Doskonałym wyborem są ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, wypady, pompki i deski.
Stopniowo wprowadzaj ciężary lub taśmy oporowe, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
8. Pokonaj nudę biegania
Rzadko przychodzi mi to do głowy, ale często słyszę: "Jak ty to robisz, że mi się nudzi!".
Oczywiście, że nie zamierzasz pokonywać dystansu, jeśli jest to nudne i dlaczego miałbyś to robić? Kilka sposobów, aby uczynić to bardziej interesującym:
- Bieganie w nowych miejscach, przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na to, co jest wokół ciebie.
- Wypróbowanie biegania w terenie - pomoże to również zwiększyć wytrzymałość po powrocie na drogi.
- Przećwicz moje sposoby na nudę na bieżni.
- Poproś znajomych, aby biegali razem z Tobą
- Dołącz do grupy biegowej
- Nie staraj się biegać codziennie, wpleć w trening inne aktywności.
- Słuchaj audiobooków lub podcastów zamiast muzyki.
9. Priorytetowo traktuj odpoczynek i regenerację
Według badania opublikowanego w Journal of Applied Physiology, sam akt ćwiczeń nie jest tym, co poprawia kondycję i wytrzymałość. Jest to faza naprawy i odbudowy.
Potraktuj sen jako przycisk resetowania organizmu. Podczas głębokiego snu organizm naprawia uszkodzone tkanki, konsoliduje wspomnienia i uwalnia hormony wzrostu. Priorytetowe traktowanie wysokiej jakości snu nie tylko zwiększa poziom energii, ale także wspiera zdolność organizmu do regeneracji po fizycznych wymaganiach związanych z bieganiem.
Według badania opublikowanego w International Journal of Sports Physiology and Performance w 2021 r., od siedmiu do dziewięciu godzin snu jest idealne, a jako sportowiec możesz potrzebować więcej.
W rzeczywistości brak snu może nie tylko negatywnie wpłynąć na wydajność, ale także na metabolizm i apetyt.
Dlatego zawsze pamiętaj o znaczeniu odpoczynku i regeneracji podczas podróży budującej wytrzymałość i upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo.
10. Zrównoważona dieta
W tym artykule zawarłem osobną sekcję, aby dowiedzieć się, co jeść, aby zwiększyć wytrzymałość biegową, która zawiera mnóstwo zasobów. Ale najważniejsze jest skupienie się na spożywaniu zbilansowanej diety pełnej warzyw, białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów.
Przegląd w czasopiśmie Sports Medicine opublikowany w 2019 r. stwierdza, że odpowiednie odżywianie poprawia wyniki sportowe, kondycję i regenerację.
Skoncentruj się na diecie bogatej w zdrowe węglowodany, takie jak pełne ziarna, ryż, ziemniaki i banany.
Nie przejmuj się zbytnio ładowaniem węglowodanów, chyba że czytasz to z myślą o przebiegnięciu półmaratonu lub większego dystansu. W przypadku przeciętnego cotygodniowego biegu poniżej 60 minut, wystarczy zjeść małą przekąskę zawierającą 30-45 gramów węglowodanów przed treningiem.
Weź kawałek tosta z masłem orzechowym lub banana i gotowe!
Obejmuje to również unikanie odwodnienia
Nawet jeśli robisz wszystko dobrze, jeśli zdarzy ci się odwodnić, poczujesz się słaby, zmęczony i wyczerpany psychicznie.
Badania przeprowadzone przez National Strength and Conditioning Association wykazały, że odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu może nie tylko zwiększyć wydajność, ale także opóźnić zmęczenie.
Nie zapominaj też o elektrolitach, nawet jeśli nie pocisz się zbyt intensywnie! Zrównoważony poziom elektrolitów w organizmie może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni, zmęczeniu i obniżeniu wydajności. Ponadto zachęcają one do picia większej ilości płynów, co ułatwia utrzymanie się na nogach.
Wciąż masz trudności?
Nie zacząłem tutaj mówić o treningu interwałowym lub formie biegowej, ponieważ nie są to pierwsze rzeczy, które musisz wiedzieć, próbując biegać bez zmęczenia.
Ale jeśli masz już za sobą punkt, w którym dopiero zaczynasz i chcesz zwiększyć dystans, zobaczysz je w planie treningowym do maratonu i są one bardzo cenne.
Naprawdę nie mogę wystarczająco polecić dostępu do trenera biegania, gdy jesteś w trakcie budowania, abyś mógł to zrobić bezpiecznie.... i nie tracić czasu na błędy, które powodują kontuzje.
Możesz nawet dołączyć do naszego Virtual Run Club, aby uzyskać dostęp do wszystkich 9 trenerów biegania i kursów!
Inne sposoby na nawiązanie kontaktu z Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechu
