Bieganie

Najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla biegaczy: Kompletny przewodnik

2 listopada 2023

Trening z masą ciała dla biegaczy to doskonały sposób na poprawę wydajności biegania. Jest to forma ćwiczeń, która wykorzystuje masę ciała do budowania siły, wytrzymałości i elastyczności bez konieczności używania sprzętu.

Jako biegacz ważne jest, aby skupić się na budowaniu siły i wytrzymałości, aby uzupełnić swoją rutynę biegową.

Dobrze zaokrąglona rutyna fitness powinna obejmować trening z masą ciała, który oferuje wiele korzyści, w tym zapobieganie kontuzjom, lepszą ekonomię biegu, lepszą wydajność biegu i zwiększoną ogólną siłę.

A co najlepsze, ćwiczenia z masą ciała to świetny sposób na budowanie siły, elastyczności i wytrzymałości bez konieczności posiadania sprzętu lub członkostwa w siłowni. Można je wykonywać w domu, w parku, a nawet w biurze podczas przerwy na lunch.

Jako certyfikowany trener personalny i trener biegania od ponad dekady, zdecydowanie wiem co nieco o ćwiczeniach z masą ciała dla biegaczy.

W tym artykule omówię najlepsze ćwiczenia z masą ciała i treningi dla biegaczy, obejmujące wszystko, od rozgrzewki po ochłonięcie, abyś mógł dodać je do swojej rutyny już dziś!

Dlaczego warto rozważyć trening z masą ciała dla biegaczy?

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, poświęćmy chwilę na omówienie, dlaczego trening z masą ciała jest ważny dla biegaczy.

Chociaż bieganie jest doskonałym sposobem na budowanie kondycji i wytrzymałości, niekoniecznie jest ukierunkowane na wszystkie mięśnie potrzebne do optymalnej wydajności biegania.

Uzupełnienie treningu o ćwiczenia z masą ciała może pomóc poprawić siłę mięśni, stabilność i elastyczność, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc stać się lepszym biegaczem.

Budowanie siły i wytrzymałości

Trening z masą ciała może pomóc zwiększyć ogólną siłę i wytrzymałość, co jest ważne dla biegaczy. Bieganie jest bardzo obciążającym ćwiczeniem, które kładzie duży nacisk na stawy i mięśnie, a bez odpowiedniego treningu siłowego możesz być bardziej podatny na kontuzje.

Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady i pompki pracują nad dolną częścią ciała, zwiększając siłę nóg, podczas gdy deski i mostki pośladkowe pomagają wzmocnić rdzeń i mięśnie stabilizujące.

Ćwiczenia te mogą pomóc w utrzymaniu dobrej formy podczas biegu, zmniejszając ryzyko kontuzji oraz poprawiając postawę i wydajność.

Ponadto, trening z masą ciała może również pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśniowej, co jest ważne w przypadku biegów długodystansowych.

Włączając do swojej rutyny ćwiczenia takie jak burpees, mountain climbers i jumping jacks, możesz poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową i zwiększyć swoją zdolność do utrzymywania wysokiej intensywności ćwiczeń przez dłuższy czas.

Zapobieganie kontuzjom i regeneracja

Kontuzje są częstym ryzykiem dla biegaczy. Na szczęście trening z masą ciała może pomóc w zapobieganiu i regeneracji po typowych urazach.

Wzmocnienie pośladków może pomóc w zapobieganiu bólowi kolan, a wypady i przysiady mogą złagodzić ból bioder i kostek. Dodatkowo, rolowanie pianki i rozciąganie po treningu może wspomóc regenerację mięśni, co jest szczególnie pomocne dla biegaczy, którzy bardzo obciążają swoje stawy i mięśnie.

Co najlepsze, ćwiczenia z masą ciała mogą również pomóc skorygować nierównowagę mięśniową, która może prowadzić do kontuzji. Na przykład, jeśli masz słabe pośladki, twoje ciało może to zrekompensować, nadużywając ścięgien podkolanowych, co może prowadzić do nadwyrężeń lub naciągnięć.

Włączając do swojej rutyny ćwiczenia takie jak mostki pośladkowe i martwy ciąg na jednej nodze, możesz wzmocnić pośladki i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Lepsza wydajność biegania

Zwiększając ogólny poziom sprawności fizycznej, trening z masą ciała może również poprawić wydajność biegania. Silny i stabilny rdzeń może pomóc w utrzymaniu lepszej postawy i równowagi, podczas gdy silne nogi mogą zwiększyć moc i prędkość.

Ponadto, dobrze dobrany trening może pomóc poprawić elastyczność, co może prowadzić do bardziej wydajnego chodu biegowego i zmniejszyć ryzyko bólu pleców i innych typowych urazów.

Ćwiczenia z masą własnego ciała mogą również pomóc w rozwinięciu lepszej kontroli nerwowo-mięśniowej, czyli zdolności mózgu do komunikowania się z mięśniami. Włączając do swojej rutyny ćwiczenia takie jak przysiady na jednej nodze i wypady z wyskokiem, możesz poprawić równowagę i koordynację, co może przełożyć się na lepszą formę biegową i mniej kontuzji.

Przykładowy 20-minutowy trening całego ciała od Purely Twins

Rozgrzewka: Przygotuj ciało do treningu

Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby prawidłowo rozgrzać ciało, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i przygotować mięśnie do nadchodzącego treningu. Oto kilka ćwiczeń rozgrzewających, które możesz uwzględnić:

Dynamiczne rozciąganie

Rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu ruchów, które naśladują ruchy wykonywane podczas treningu. Przykłady obejmują wykroki, wysokie kolana i wymachy nóg, które mogą pomóc aktywować mięśnie dolnej części ciała i zwiększyć przepływ krwi do mięśni.

Ważne jest, aby wykonywać dynamiczne rozciąganie przed każdym treningiem, aby przygotować mięśnie do przyszłych ćwiczeń.

Dynamiczne rozciąganie może pomóc poprawić zakres ruchu, elastyczność i ogólną wydajność podczas treningu. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni i stawów.

Foam Rolling

Rolowanie pianki może pomóc złagodzić napięcie mięśni i poprawić elastyczność podczas rozgrzewki. Użyj wałka piankowego, aby rozwinąć mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i pośladki, stosując umiarkowany nacisk na wszelkie napięte miejsca.

To doskonały sposób na rozluźnienie napiętych mięśni przed treningiem. Może to pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni, poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia aktywacyjne

Ćwiczenia aktywacyjne mogą pomóc włączyć mięśnie i przygotować je do nadchodzącego treningu. Przykłady obejmują małże, unoszenie nóg i mostki pośladkowe, które mogą pomóc aktywować pośladki i rdzeń.

Ćwiczenia aktywacyjne są ważne dla przygotowania mięśni do nadchodzącego treningu. Mogą pomóc poprawić aktywację mięśni, zwiększyć zakres ruchu i poprawić ogólną wydajność podczas treningu.

Ćwiczenia aktywacyjne mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, przygotowując mięśnie do wykonywanych ćwiczeń.

6 najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała dla biegaczy

Teraz, gdy jesteś już rozgrzany, przejdźmy do podstawowych ćwiczeń z masą ciała. Omówimy podstawowe ćwiczenia z masą ciała dla biegaczy, które możesz zacząć wykonywać już dziś:

1. Przysiady

Przysiady to klasyczne ćwiczenie dolnych partii ciała, które angażuje mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i pośladki. Przysiady nie tylko pomagają poprawić formę biegową, ale także zapobiegają kontuzjom.

Pamiętaj, aby trzymać klatkę piersiową w górze, kolana nad palcami stóp i przysiadać tak nisko, jak jest to dla Ciebie wygodne. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność przysiadów, spróbuj dodać ciężary lub wykonywać przysiady z wyskokiem.

2. Wypady

Wypady ćwiczą mięśnie dolnej części ciała i poprawiają równowagę i stabilność. Pomagają również wzmocnić biodra, co jest ważne dla biegaczy.

Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona i zrób krok do przodu długim krokiem, zginając przednie kolano i opuszczając tylne kolano w kierunku ziemi. Jeśli szukasz wyzwania, spróbuj dodać ciężarki lub wykonywać wykroki w marszu.

3. Pompki

Pompki są ukierunkowane na klatkę piersiową, triceps i ramiona i można je wykonywać w różnych modyfikacjach, aby dostosować je do poziomu sprawności. Pomagają również poprawić postawę, co jest ważne dla biegaczy.

Zacznij w pozycji deski, z dłońmi i stopami rozstawionymi na szerokość barków, opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, a następnie odepchnij się z powrotem. Jeśli szukasz wyzwania, spróbuj wykonać pompki w opadzie lub pompki diamentowe.

Przykład: Trening z obciążeniem własnego ciała z Life in Leggings to świetna opcja przed lub po biegu!!!

4. Deski

Deski są ukierunkowane na mięśnie rdzenia i pomagają poprawić postawę i stabilność. Pomagają również zapobiegać kontuzjom poprzez wzmocnienie dolnej części pleców.

Zacznij w pozycji pompki, a następnie opuść się na przedramiona i utrzymuj ciało w linii prostej przez 30 do 60 sekund. Jeśli szukasz wyzwania, spróbuj wykonać deski boczne lub przysiady z deską.

5. Mostki pośladkowe

Mostki pośladkowe są ukierunkowane na mięśnie pośladkowe i mięśnie rdzenia, poprawiając stabilność bioder i zmniejszając ryzyko bólu kolana. Pomagają również poprawić formę biegową poprzez wzmocnienie pośladków.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, unieś biodra nad ziemię i ściśnij pośladki w górnej części ruchu. Jeśli szukasz wyzwania, spróbuj wykonać mostek pośladkowy na jednej nodze lub dodaj ciężarki.

6. Wspinaczka górska

Wspinacze górscy ćwiczą całe ciało i pomagają podnieść tętno podczas treningu. Pomagają również poprawić formę biegową, wzmacniając rdzeń i zginacze bioder.

Z pozycji deski zbliż prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogi, zbliżając lewe kolano. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 do 60 sekund. Jeśli szukasz wyzwania, spróbuj wykonywać wspięcia na krzyż lub dodawać pompki pomiędzy każdym ruchem.

Zaawansowane ćwiczenia z masą ciała dla biegaczy dla większego wyzwania

Jeśli chcesz przenieść swój trening z masą ciała na wyższy poziom, oto sześć zaawansowanych ćwiczeń do wypróbowania:

Przysiady pistoletowe

Przysiady pistoletowe to przysiady na jednej nodze, które są ukierunkowane na pośladki, biodra i mięśnie czworogłowe uda. Zaczynając w pozycji stojącej, unieś jedną nogę z ziemi, a następnie powoli opuść się do pozycji przysiadu, utrzymując klatkę piersiową w górze i kolano nad kostką.

Aby uczynić przysiady pistoletowe jeszcze trudniejszymi, spróbuj trzymać ciężar przed klatką piersiową lub dodać podskok w górnej części ruchu.

Wykroki z wyskokiem

Wykroki z wyskokiem to plyometryczna odmiana zwykłych wykroków, która koncentruje się na dolnej części ciała i zwiększa tętno. Z pozycji do wykroku, wyskocz w powietrze i zmień nogi w powietrzu przed ponownym wylądowaniem w pozycji do wykroku.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi podczas wyskoków, spróbuj spowolnić ruch i skupić się na formie. Możesz także spróbować przytrzymać się solidnego przedmiotu, takiego jak krzesło lub ściana.

Pompki na rękach

Pompki na rękach koncentrują się na mięśniach ramion i tricepsa i wymagają dużej siły górnej części ciała. Zacznij od stania na rękach przy ścianie, a następnie powoli opuść ciało w kierunku ziemi, zegnij łokcie, a następnie odepchnij się z powrotem.

Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać pompki na rękach, zacznij od ćwiczenia przy ścianie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Możesz także spróbować użyć taśmy oporowej, aby wspomóc ruch.

Deska boczna z unoszeniem nóg

Side plank z unoszeniem nóg angażuje mięśnie skośne i pośladki oraz poprawia równowagę i stabilność. Zacznij w pozycji deski bocznej, a następnie unieś górną nogę w kierunku sufitu, trzymając biodra prosto.

Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest zbyt łatwe, spróbuj trzymać ciężar w górnej ręce lub dodaj do ruchu biodra.

Mostki pośladkowe na jednej nodze

Mostki na jednej nodze ćwiczą pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców, poprawiając stabilność bioder i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą, a drugą wyciągniętą, unieś biodra z ziemi za pomocą zgiętej nogi, a następnie powoli opuść się z powrotem.

Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, spróbuj przytrzymać ciężar na biodrach lub dodać impuls w górnej części ruchu.

Burpees

Burpees to ćwiczenie całego ciała, które zwiększa tętno i jest ukierunkowane na klatkę piersiową, mięśnie brzucha i nogi.

Zaczynając w pozycji stojącej, opuść się na ziemię, a następnie szybko przeskocz stopami z powrotem do pozycji pompki, a następnie przeskocz stopami z powrotem w kierunku dłoni i wyskocz w powietrze.

Jeśli burpees wydają ci się zbyt łatwe, spróbuj dodać pompkę lub podskok na końcu ruchu. Możesz także spróbować robić burpees na czas, sprawdzając, ile jesteś w stanie wykonać w określonym czasie.

Przykład: Trening całego ciała w drodze od FitAspire

Projektowanie treningu z masą własnego ciała

Jeśli chodzi o projektowanie treningu z masą ciała, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych elementów.

Stwórz zrównoważony trening

Staraj się uwzględnić ćwiczenia, które są ukierunkowane na całe ciało, w tym dolną i górną część ciała, rdzeń i mięśnie stabilizujące. Zrównoważona rutyna treningowa pomoże ci uniknąć nierównowagi mięśni i zmniejszy ryzyko kontuzji.

W przypadku dolnej części ciała, ćwiczenia takie jak przysiady, wypady i unoszenie łydek są świetnymi opcjami. W przypadku górnej części ciała, pompki, podciąganie i dipy są doskonałym wyborem. Deski, przysiady i unoszenie nóg są fantastyczne dla rdzenia, a ćwiczenia takie jak ptasie psy i mostki pomogą wzmocnić mięśnie stabilizujące.

Staraj się łączyć ćwiczenia o wysokiej intensywności, ćwiczenia siłowe i ćwiczenia na elastyczność.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak burpees i skoki na skakance, przyspieszają tętno i spalają kalorie, a ćwiczenia siłowe, takie jak pompki i przysiady, pomagają budować mięśnie. Ćwiczenia elastyczności, takie jak joga lub rozciąganie, pomogą poprawić zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Progresja i zmienność

Gdy stajesz się silniejszy, ważne jest, aby stopniowo zwiększać intensywność treningu. Jednym ze sposobów na to jest zwiększenie liczby powtórzeń, serii lub dodanie ciężaru. Ponadto stosowanie różnych wariantów ćwiczeń może pomóc zapobiec nudzie i rzucić wyzwanie mięśniom na różne sposoby.

Na przykład, jeśli do tej pory regularnie wykonywałeś pompki, spróbuj przejść na pompki diamentowe lub pompki na jednej ręce. Jeśli wykonywałeś zwykłe przysiady, spróbuj dodać przysiady z wyskokiem lub przysiady z pistoletem.

Zaplanuj swoje treningi

Treningi z masą ciała można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, w tym w domu lub w podróży. Staraj się wykonywać co najmniej dwa do trzech treningów z masą ciała tygodniowo, aby uzyskać optymalne wyniki zdrowotne i kondycyjne.

Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i robić dni odpoczynku w razie potrzeby. Ćwiczenia z masą ciała mogą być intensywne, dlatego ważne jest, aby dać mięśniom czas na regenerację.

Mając na uwadze powyższe wskazówki, możesz zaprojektować rutynowy trening z masą ciała, który pomoże ci osiągnąć cele fitness i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Najlepszy trening z masą ciała dla biegaczy - kompletny program

Jeśli projektowanie własnego treningu z masą ciała jest mylące, nie martw się, pomogę ci!

Run To The Finish oferuje kompletny 8-tygodniowy progresywny program siłowy z masą ciała dla biegaczy, który zawiera demonstracje wideo, aby upewnić się, że masz dobrą formę przez cały czas i możesz łatwo zwiększać intensywność swoich treningów z każdym tygodniem.

Podobają mi się opinie biegaczy, którzy już przeszli przez ten program. "Zaczynam myśląc, że każdy trening będzie zbyt łatwy, ale pod koniec jestem spocony i czuję się o wiele silniejszy każdego tygodnia".

Zawiera ćwiczenia dla początkujących, a także bardziej zaawansowane dla każdego, kto ma większe doświadczenie. W każdym tygodniu będziesz mieć trzy dni treningu z masą ciała, a ja zawarłem dokładnie to, co musisz zrobić, abyś nie musiał o tym myśleć.

Program ten opiera się na wieloletnim doświadczeniu certyfikowanego trenera biegania i trenera personalnego, więc możesz mieć pewność, że uzyskasz pożądane wyniki, poprawiając swoje wyniki biegowe każdego tygodnia!

Cool-Down: Promuj regenerację i elastyczność po treningu

Ukończenie treningu to wielkie osiągnięcie, ale ważne jest, aby pamiętać, że na tym praca się nie kończy.

Po treningu ważne jest, aby pozwolić ciału odpowiednio się ochłodzić. Odpowiednie schłodzenie może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni, skrócić czas regeneracji i zwiększyć elastyczność.

Rozciąganie statyczne

Jednym z najlepszych sposobów na ochłonięcie po treningu jest rozciąganie statyczne. Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu pozycji rozciągania przez 20 do 30 sekund. Pomaga to zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić elastyczność.

Upewnij się, że po treningu rozciągasz mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie bioder. Pomoże to mięśniom zregenerować się i zapobiegnie potencjalnym kontuzjom.

Zapoznaj się z najlepszymi pomysłami na rozciąganie po biegu!

Foam Rolling

Kolejnym świetnym ćwiczeniem na ochłonięcie jest rolowanie pianki. Rolowanie pianki po treningu może pomóc rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ich napięcie.

Użyj wałka piankowego, aby rozwinąć mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i pośladki, stosując umiarkowany nacisk na wszelkie napięte miejsca. Może to pomóc w zapobieganiu tworzeniu się węzłów mięśniowych i promować lepszy przepływ krwi do mięśni.

Techniki oddechowe i relaksacyjne

Ważne jest również, aby skupić się na technikach oddechowych i relaksacyjnych podczas schładzania. Głębokie oddychanie i techniki relaksacyjne mogą pomóc zmniejszyć stres i wspomóc regenerację.

Weź kilka głębokich oddechów, zrób powolny wydech i skup się na rozluźnieniu ciała i umysłu. Może to pomóc zmniejszyć napięcie, które możesz odczuwać i pomóc ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i odmłodzonym po treningu.

Pamiętaj, że odpowiednie schłodzenie jest tak samo ważne jak sam trening. Poświęcając czas na odpowiednie schłodzenie, możesz pomóc swojemu ciału szybciej się zregenerować i zapobiec potencjalnym kontuzjom. Tak więc, następnym razem, gdy skończysz trening, upewnij się, że poświęciłeś czas na ochłonięcie i promowanie regeneracji i elastyczności.

Na co więc czekasz? Zacznij włączać ćwiczenia z masą ciała do swojej rutyny biegowej już dziś lub sprawdź mój 8-tygodniowy progresywny program siłowy z masą ciała dla biegaczy, aby uzyskać szczegółowy program, który wiem, że pokochasz!

Najczęstsze pytania dotyczące treningu z masą ciała

Czy masa ciała naprawdę wystarczy, by zobaczyć rezultaty?

Tak! Aby wykonać większość ruchów z masą ciała, nie możesz izolować jednego obszaru, zamiast tego musisz zaangażować całe ciało!

Masz więcej niż wystarczającą wagę na ciele, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom, a większość ruchów wygląda na łatwą, ale od razu powoduje intensywne pocenie się. Ponadto w tych pozycjach będziesz zmuszony zaangażować swój rdzeń dla stabilności, co jest kluczową potrzebą biegaczy.

Co jeśli nie jest wystarczająco ciężko?

Najbardziej niesamowitą rzeczą w tych treningach na siłowni dla biegaczy jest to, że zawsze są trudne, więc nie lekceważ ich.

I nie daj się zniechęcić. Mam na myśli to, że w miarę postępów treningi pozostają tak samo trudne, ponieważ uczysz się nowych odmian, wykonujesz więcej powtórzeń lub po prostu poprawiasz swoją formę w sposób, który zwiększa intensywność. Ty kontrolujesz trudność.

Sprawdź ten trening OLD SCHOOL, którym podzieliłem się podczas wyzwania grupowego w 2015 roku!!! Jeśli potrafisz już pełzać niedźwiedzia, spróbuj czołgać się do przodu, kopiąc nogę, wracając, a następnie czołgając się do tyłu. To zupełnie inny poziom wymaganej stabilności rdzenia.

Co definiuje trening z masą ciała?

Każdy ruch, który wymaga użycia siły do poruszania własnym ciężarem ciała.

Przykłady:

• Pompki
• Przysiady
• Wypady
• Przysiady
• Wykroki
• Wspięcia górskie
• Skoki na skrzynię

Czy muszą być specyficzne dla biegacza?

Prawda jest taka, że prawie każde ćwiczenie z masą ciała będzie świetne dla biegaczy.

Potrzebujemy więcej siły w górnej części ciała, aby napędzać nas pod górę (tak, ramiona mogą się zmęczyć), potrzebujemy większej stabilności rdzenia, aby utrzymać dobrą formę, potrzebujemy więcej siły w nogach, aby utrzymać nasze mięśnie aktywne i zrównoważone.

Ogólnie rzecz biorąc, chcę tylko zobaczyć, jak się ruszasz!!!

Szukasz więcej wskazówek treningowych?

• Najlepsze programy treningu siłowego online do wykonywania w domu
• Korzyści z siły górnych partii ciała dla biegaczy
• Czy bieganie ujędrnia nogi?
• Czy bieganie spala tłuszcz?

Inne sposoby na nawiązanie kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish

Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish

Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania