Program Walk-to-Run + 10 kluczy do przejścia na bieganie
Jesteś gotowy na przejście z chodzenia na bieganie, ale czujesz się niepewnie, jak to zrobić bez przerw na chodzenie? Nie jesteś sam!!!
To częste pytanie początkujących biegaczy, a ważne jest, aby podejść do przejścia prawidłowo, aby uniknąć kontuzji i wypalenia. Na szczęście mam doświadczenie w coachingu tysięcy biegaczy i pisaniu tysięcy zbadanych artykułów, które pomogą Ci przeprowadzić Cię przez ten proces.
Wciąż żywo pamiętam, kiedy uczyniłem bieganie mili bez przerw na chodzenie moim wielkim celem. To był MOMENTOUS, kiedy to się stało i stworzył takie uczucie dumy, że tutaj jestem ponad 20 lat później nadal biegać.
Zaczniemy od kilku głównych podstaw, które trzeba umieścić w miejscu, aby przejść od chodzenia do biegania, a następnie spojrzeć na niektóre konkretne kroki i programy walk-to run.
Jeśli chcesz tylko plan, skoczyć do końca i jest jeden można pobrać!!! Celem planu jest po prostu dać ci pewność siebie, aby zacząć! Jest to program walk to run zaprojektowany tak, aby zacząć od zera z większą ilością spacerów niż biegów.
10 wskazówek, jak przejść od chodzenia do biegania
Badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise (ACE) wykazało, że przejście z chodzenia na bieganie może poprawić stan zdrowia układu krążenia, zwiększyć spalanie kalorii i poprawić ogólną kondycję.
W badaniu obserwowano grupę osób prowadzących siedzący tryb życia, które przeszły z chodzenia na bieganie w ciągu 12 tygodni. Uczestnicy wykazali znaczną poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego i ogólnej sprawności, a także znaczny wzrost spalania kalorii.
A więc do dzieła!
1. Zacznij powoli
Zarówno pod względem intensywności, jak i czasu.
Nie spiesz się z rozpoczęciem biegania. Ważne jest, aby powoli budować swoją wytrzymałość i przebieg. Zacznij od kombinacji bieg/chód i powoli zwiększaj ilość czasu, w którym biegasz.
Jestem wielkim fanem pracy nad tym, by móc przejść power walk po 3 mile w tempie 15 minut, zanim przejdziesz do interwału bieg/chód.
Stamtąd zaczniemy pracować nad wyciągnięciem przerw na chodzenie.
Jednym z największych błędów popełnianych przez początkujących jest próba biegania zbyt szybko, zbyt szybko. Może to prowadzić do kontuzji i zniechęcić Cię do kontynuowania swojej biegowej podróży. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swoją intensywność z czasem. Dobrą zasadą jest zwiększanie czasu biegu lub dystansu o nie więcej niż 10% na tydzień.
2. Poświęć czas na rozgrzewkę
Jeśli moi zawodnicy nauczą się tylko jednej rzeczy, to jest to wartość rozgrzewki. Mam nadzieję, że nauczą się więcej, ale dla wielu ta mała zmiana w ich rutynie ma ogromny wpływ.
Rozgrzewka przed biegiem jest niezbędna, aby zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność. Dobra rozgrzewka powinna obejmować dynamiczne rozciąganie, takie jak wymachy nóg, wysokie kolana i kopnięcia w tyłek, oraz lekkie ćwiczenia kardio, takie jak jogging lub podskoki, aby podnieść tętno.
Zobacz pełną procedurę dynamicznej rozgrzewki >>.
3. Naucz się słuchać swojego ciała
Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i brać dni odpoczynku, kiedy ich potrzebujesz. Jeśli czujesz się zmęczony lub obolały, zrób sobie przerwę na dzień lub dwa.
Twoje ciało da Ci sygnały, kiedy jest czas na przerwę lub zwolnienie tempa. Oczywiście ten proces będzie obejmował popychanie twojej strefy komfortu i to może oznaczać mały dyskomfort. Ale dyskomfort związany z robieniem czegoś nowego różni się od ostrego bólu, oddychania powietrzem lub poczucia absolutnego wyczerpania po każdym treningu.
Zwróć uwagę na te sygnały i słuchaj swojego ciała.
4. Śledź swoje postępy
Śledzenie postępów może pomóc Ci zachować motywację i utrzymać się na właściwej drodze. Użyj aplikacji do śledzenia, takiej jak Strava lub starego dobrego arkusza kalkulacyjnego, aby śledzić swoje biegi i mierzyć postępy.
Nie nastawiaj się na jakąś konkretną liczbę. Zamiast tego, chodzi po prostu o posiadanie dziennika, do którego możesz się odnieść i zobaczyć postępY W CZASIE.
Yup, bieganie to proces konsekwentnego pokazywania się tydzień po tygodniu. Czasami wydaje się, że osiągasz duże zyski, a czasami, że nic się nie dzieje. Ale nadal śledzić, zachować pokazując się i wszystko z nagle zobaczysz kolejną zmianę.
5. Rób różne aktywności (Cross Training)
Zwiększenie ogólnej wydolności aerobowej poprawi twoją wytrzymałość. Korzyścią z treningu przekrojowego jest podniesienie tętna bez konieczności biegania.
Bieganie to aktywność o wysokiej intensywności. Potrzeba czasu, aby mięśnie, kości, stawy i ścięgna przystosowały się do tej intensywności. Dlatego też spędzanie czasu na rowerze, pływaniu, wędrówkach, uprawianiu jogi lub pilatesu to świetny sposób na kontynuowanie rozwoju kondycji w miarę jak się do niej dostosowujesz.
Dodatkowo, jest to zabawa! Daje ci czas, aby robić rzeczy z przyjaciółmi i pamiętać, że istnieje tona sposobów na poprawę kondycji.
6. Spędzaj czas na treningu siłowym
Gdybym mógł wrócić i powiedzieć mojemu 20-letniemu ja jedną rzecz, to byłoby zacząć trening siłowy od samego początku.
Trening siłowy jest ważnym elementem każdego programu biegowego. Włączenie ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, wypady i plyometria, do swojej rutyny może poprawić wydajność biegania i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Nie wiesz od czego zacząć?
Bodyweight! Koncentracja na rdzeniu, biodrach i pośladkach to podstawowy sposób na zapobieganie kontuzjom. Oznacza to, że możesz trenować bardziej konsekwentnie i robić postępy.
Checkout the 30 Day Core Program - 10 minut dziennie dla dużych rezultatów!
7. Zmieniaj swoje treningi biegowe
Robienie tego samego każdego dnia jest dobrym sposobem na początkowe wyrobienie sobie nawyku. Ale kiedy już będziesz gotowy, by zacząć rozwijać program, dobrze jest wprowadzić urozmaicenie, by utrzymać zainteresowanie i wyzwanie.
- Dodaj więcej wzniesień, aby rzucić sobie wyzwanie w chodzie siłowym i zbudować siłę nóg.
- Spróbuj chodzić w nowe miejsca, aby było to bardziej ekscytujące.
- Rozszerz swój całkowity czas chodzenia raz w tygodniu (biegacze nazywają to dniem długiego biegu)
8. Regeneracja
Uzyskanie odpowiedniego odpoczynku i snu jest niezbędne do regeneracji i zapobiegania urazom. Dąż do 7-9 godzin snu na noc i pozwól swojemu ciału odpocząć i zregenerować się pomiędzy treningami.
Niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz/chodzisz czy biegasz, jest to masywne. Liczne badania udowodniły, że sen jest czynnikiem zwiększającym wydajność.
Więc jeśli chcesz przejść od chodzenia do biegania, upewnij się, że dostajesz te zzzz's.
9. Miej sieć wsparcia
Otocz się wspierającymi ludźmi, którzy pomogą Ci zachować motywację i odpowiedzialność. Dołącz do grupy biegowej lub znajdź kumpla, który pomoże Ci utrzymać się na właściwym torze.
Pamiętaj, że dobrze jest mieć różnorodność w swoim tygodniu. Możesz więc wybrać się z przyjacielem na spacer, podczas którego będziesz mógł porozmawiać z nim, a także pójść samemu, gdy będziesz przechodził do biegu/spaceru, jeśli będzie to trudniejsze.
Wiele grup biegowych ma spacerowiczów, więc sprawdź z niektórymi lokalnymi sklepami biegowymi, aby zobaczyć, jaka jest ich grupa. I 100% TAK możesz kupić buty do biegania przy sklepie biegowym. Pomagają tonom spacerowiczów i mogą nawet mieć jakieś sugestie, aby znaleźć ci kumpla.
10. Zdobądź trenera
Jeśli zmagasz się z przejściem z chodzenia do biegania, rozważ szukanie profesjonalnej pomocy.
Trener biegania lub fizykoterapeuta może zapewnić Ci spersonalizowany plan treningowy i pomóc Ci rozwiązać wszelkie specyficzne problemy lub obawy.
W ciągu ostatniej dekady RTTF udzieliło pomocy tysiącom biegaczy i spacerowiczów. Zgadza się! Mamy ludzi, którzy chodzą po maratonach i tych, którzy zaczynają chodzić i przechodzą do biegania. To nie ma znaczenia.
Plan, który jest opracowany dla Ciebie i Twojego życia, może naprawdę pomóc Ci zobaczyć postępy.
Program Walk-to-Run
W porządku, porozmawiajmy o konkretnych harmonogramach i pomysłach, które pomogą Ci dokonać tego przejścia.
Dokonanie przejścia od chodzenia do biegania bez przerw na spacer może być zniechęcające, ale nie musi. Dzięki odpowiedniemu podejściu i tym wskazówkom, możesz ułatwić sobie przejście i stać się silniejszym, bardziej wydajnym biegaczem.
Pobierz darmowy drukowany program 10 tygodniowy Walk to Run >>.
Ten program jest skonfigurowany w arkuszu kalkulacyjnym Google, więc możesz zrobić kopię, a następnie edytować go w razie potrzeby, aby dopasować go do swojego życia! Jeśli już robisz więcej niż to, co jest wymienione w pierwszych kilku tygodniach, nie krępuj się pominąć.
- Ten plan to 10 tygodni zaczynających się od chodzenia.
- To jest naprawdę 100% plan dla początkujących. Jeśli już robisz bieg/chód sprawdź plan Couch to 5K.
- Spróbuj popracować nad swoim tempem chodzenia. Czy możesz pracować nad budową do trwałej 15 minutowej mili.
- Zrób rozgrzewkę przed rozpoczęciem, aby poprawić wydajność i zapobiec problemom takim jak shin splints.
- Powinieneś wykonać co najmniej 2 dni treningu siłowego, jak wspomniano, oto kilka darmowych pomysłów na trening siłowy online
- 3:2 - liczby takie jak ta oznaczają minuty biegu: minuty spaceru
- Twoje najdłuższe dni będą w niedzielę, z poniedziałkiem zarezerwowanym jako dzień całkowitego odpoczynku. Możesz to przesunąć, aby twój długi dzień był w sobotę i odpoczywał w niedzielę.
Główne cechy programu Walk to Run
Ten program Walk to Run jest idealny dla początkujących i ustanawia cały plan treningowy, którego będziesz potrzebować, aby z powodzeniem przejść z całego chodzenia do korzystania z run/walk i dążenia do tego wielkiego celu, jakim jest bieganie 1 mili bez zatrzymywania się.
Spójrzmy na główne elementy tego planu treningowego, aby lepiej go zrozumieć:
Tygodnie 1 - 2: Skup się na budowaniu wytrzymałości i uzyskaniu komfortu chodzenia.
Wtorek, czwartek i sobota są wymienione na spacery, ale możesz dodać dni lub dostosować dni. Środa i niedziela to zaplanowane dni siłowe. Poniedziałek jest ustawiony na odpoczynek, a piątek na trening crossowy.
Tydzień 3: Zacznij wprowadzać krótkie interwały joggingu.
Zobaczysz je wymienione jako interwały biegowe jak 3 x :30 sekund, co oznacza 3 powtórzenia 30 sekund biegu. Będziesz miał krótką przerwę na spacer pomiędzy tymi interwałami.
Pamiętaj, że to jest ok, aby przejść więcej niż wymienione, ale w określonych dni spaceru myśleć o tym jak o treningu. Pomyśl o zwiększeniu swojego tempa.
Tygodnie 4-6: Kontynuuj budowanie wytrzymałości i stopniowo zwiększaj ilość czasu spędzanego na joggingu.
To nie jest plan Couch 2 5K, więc nie robimy tony biegania. Skupiamy się na budowaniu silnej bazy aerobowej, tak aby kiedy zdecydujesz się na dłuższe dystanse, bieg/spacer będzie odczuwany jako łatwy bieg.
Zbyt wielu z nas pomija wkładanie czasu w budowanie tej bazy i zawsze walczy z tym, że bieganie jest zbyt trudne. Rozumiem, pewnie myślisz o kaloriach. Ale spalasz mniej więcej tyle samo chodząc lub biegnąc milę, jedno trwa dłużej.
Tygodnie 7-8: Dodanie kilku małych uderzeń pracy prędkości, które również pomogą wytrzymałości.
W tym przypadku początkowo skupimy się na wykorzystaniu wzniesień. Zmniejszają one nasze szanse na kontuzję i są sprawdzonym sposobem na szybsze tempo!!! Pomyśl o całej pracy, jaką muszą wykonać twoje pośladki, aby zasilić wzgórze i to ma sens.
Tygodnie 9-10: Ostateczna regeneracja i testowanie swoich minut ciągłego biegu, aby zobaczyć postęp!
Ten test ma po prostu pomóc Ci zobaczyć, gdzie jesteś! Pamiętaj, że metoda run walk jest wartościowa dla każdego dystansu od 5K do maratonu. Wielu szybkich biegaczy nadal używa jej w dniach regeneracji, a inni biegacze kochają ją dla wszystkich biegów na całe życie.
Congrats udało Ci się przejść przez program walk to run!!!
Szukasz więcej wskazówek?
- Jak trenować, aby przejść pół maratonu
- Ile kroków w milę chodząc
- Najlepsze buty do chodzenia On Cloud
- Najlepszy HOKA Buty do chodzenia
- Walking Vs Running
Inne sposoby łączenia się z Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Pinterest, aby znaleźć więcej porad dotyczących biegania: RunToTheFinish
