Jedyne rozciąganie przed biegiem, jakiego potrzebujesz
Jeśli jest jedna rzecz, którą możesz wiedzieć o mojej filozofii trenerskiej, to jest to, że rozciąganie przed biegiem jest nienegocjowalne. Jestem dość elastyczny co do tego, jak robimy wiele innych rzeczy, ale po prostu nie możesz pominąć rozgrzewki i oczekiwać, że będziesz biegać najlepiej jak potrafisz lub pozostaniesz wolny od kontuzji.
Nie mówię tu o nudnym, statycznym, stojącym rozciąganiu czworogłowych czy nawet długiej rutynie.
"Ale ja nie mam czasu". Wiem, że jesteś zajęty. Słyszałem to wcześniej od prawie każdego sportowca, którego trenowaliśmy w ciągu ostatniej dekady.
Rozumiem to, może być trudno dostać nasze biegi jak to jest,ale obiecuję, że poświęcenie kilku minut na prawidłową rozgrzewkę z kilkoma przedbiegowymi stretchingami zaprocentuje w Twoim bieganiu i tym, jak czujesz się ogólnie podczas i po swoich biegach.
Nasi biegacze są konsekwentnie zdumieni różnicą w ich wydajności i zmniejszeniem liczby kontuzji dzięki odpowiedniej rozgrzewce.
Niezależnie od tego, czy wybierasz się na regularny, cotygodniowy bieg treningowy, czy też wybierasz się na szlaki lub stoisz w korowodzie na starcie, mam dla Ciebie kilka łatwych i szybkich, dynamicznych odcinków przed biegiem, które możesz dodać do swojej rutyny, aby zapewnić sobie świetny bieg i pozostać zdrowym!
Dlaczego warto rozciągać się przed biegiem?
Wszyscy wiemy, że powinniśmy rozciągać się po naszych biegach i treningach. Ale przed? Naprawdę?
Oczywiście! Ale nie sugeruję, że robimy to samo, co rozciąganie po biegu.
Rozciąganie statyczne ma swoje miejsce, ale przed biegiem naszym celem jest przygotowanie ciała na to, o co będziemy je prosić.
Rozciąganie przed biegiem MUSI być DYNAMICZNE. Żadnych długich przytrzymań jakiegokolwiek odcinka, nie chcemy wydłużać mięśni ani zmniejszać ich stabilności.
Zamiast tego, dynamiczne ruchy rozciągające pozwalają nam poruszać się w zakresie ruchu naszego ciała, smarować stawy, takie jak biodra, kolana i kostki oraz rozgrzewać mięśnie i przygotowywać je do działania.
Rutyna rozciągania przed biegiem oferuje wiele korzyści. Niektóre z nich obejmują:
- Zwiększenie przepływu krwi do mięśni, których będziemy używać
- Delikatne podniesienie tętna i temperatury ciała
- Pobudzenie grup mięśniowych, takich jak te w naszym rdzeniu, które pomagają w utrzymaniu równowagi i koordynacji
- Poprawa elastyczności
- Daje nam czas na psychiczne nastawienie do biegu.
Nie wiem jak Ty, ale to ostatnie może być czasem wyzwaniem, zwłaszcza w dni, w których jest nieprzyjemnie ciepło lub zimno albo wietrznie i deszczowo.
Biegacze wiedzą, że bieganie to sport zarówno psychiczny, jak i fizyczny, więc upewnienie się, że zarówno nasze ciało, jak i umysł są gotowe do biegu, może zrobić różnicę, gdy już wyruszymy na trasę.
15 najlepszych ćwiczeń przed biegiem
Kiedy wyruszysz na swój kolejny bieg, mam nadzieję, że poświęcisz kilka minut na rozgrzewkę z wykorzystaniem kilku dynamicznych rozciągań przed biegiem. Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń. Nie musisz wykonywać ich wszystkich za każdym razem. Zajęłoby to trochę czasu, a wiem, że wszyscy jesteśmy często w niedoczasie.
Moja sugestia to wybrać kilka za każdym razem, które pracują dla twoich danych okoliczności. To może sprawić, że łatwiej będzie zrobić z tego nawyk, ponieważ będziesz miał wiele opcji w swojej skrzynce z narzędziami.
Wykonując 8-10 powtórzeń lub 20-30 sekund kilku wybranych ćwiczeń, a następnie krótki spacer i lekki jogging, Twoja rutyna rozciągania przed biegiem nie musi zajmować więcej niż 10 minut.
Daję ci punkty bonusowe za wrzucenie kilku ćwiczeń formy biegowej, kopnięć w tyłek i wysokich kolan w dni pracy nad szybkością!
Zrobisz sobie wiele dobrego w krótkim czasie.
Rozciągnięcia przed biegiem, gdy masz dużo miejsca
Poniższe ćwiczenia są idealne, gdy jesteś w domu, możesz stanąć na ziemi i/lub masz trochę miejsca do poruszania się.
Ruchy są opisane poniżej i pokazane na filmach, aby dać ci szybkie wizualne odniesienie.
1. Matrix Lunge
Ten zestaw jest świetny, ponieważ porusza Cię w wielu płaszczyznach ruchu. Służy do rozgrzania nóg, angażuje rdzeń, aby pomóc utrzymać równowagę i jest świetny dla każdego, kto ma problemy z pasmem biodrowym. Każda lonża z matrycy powinna być wykonana po prawej i lewej stronie.
- Zacznij od bocznej lonży po prawej i lewej stronie, a następnie lonży do przodu na każdej nodze.
- Następnie cofnij się pod kątem, pozostawiając stopę skierowaną do przodu.
- Następnie wykonaj wykrok do przodu z każdej strony, pozostawiając stopę skierowaną do przodu.
- Następnie wykonaj wykrok w przód z każdej strony, ale tak, aby stopa była skierowana w stronę kąta, w którym się poruszasz.
Jeśli masz mało czasu, spróbuj po prostu zrobić kilka chodzonych wypustek! Są one świetne dla zginaczy bioder i budzenia pośladków.
2. Chodzenie do deski
Ten ruch skupia się na naszej mobilności bioder i ścięgien, a także aktywuje nasz rdzeń.
- Stojąc w pozycji wyprostowanej, powoli pochyl się do przodu w kierunku palców stóp.
- Wyciągnij ręce na zewnątrz, aż znajdziesz się w desce.
- Trzymając pozycję deski, podnieś jedno ramię z przodu w tym samym czasie.
- Spaceruj rękami z powrotem do stóp, czując przyjemne rozciąganie ścięgna.
- Zwinąć się powoli i sięgnąć do nieba.
3. Piesek w dół do wypady z rotacją
Jest to świetny ruch dla całego ciała, który angażuje nasze górne partie ciała, łydki i biodra.
- Z pozycji psa do dołu z rozstawionymi na szerokość ramion stopami, gdzie powinieneś czuć przyjemne rozciąganie łydek.
- Zrób krok do przodu prawą stopą do lonży z rękami na ziemi.
- Unieś prawe ramię do sufitu, trzymając lewe na ziemi 2 lub 3 razy, aby otworzyć klatkę piersiową.
- Wróć do pozycji psa w dół i powtórz z lewą nogą, robiąc krok do przodu.
4. Skip Swings
Jest to kolejny ruch całego ciała, który dostaje cię w ruchu, chociaż można go zrobić stojąc w miejscu.
Podczas skakania i jazdy kolanami do ładnego kąta 90 stopni, wymachuj ramionami na bok, aby uzyskać ładne rozciągnięcie w poprzek klatki piersiowej.
To pomaga rozluźnić ramiona i klatkę piersiową, aby pomóc w postawie podczas biegu.
5. Toy Soldiers
Jest to miła opcja w miejsce standardowych huśtawek nóg. Te celują w twoje ścięgna i mogą być wykonane stojąc w miejscu lub podczas chodzenia do przodu.
- Stojąc prosto z rękami nad głową
- Zamachnij się jedną prostą nogą do przodu i do góry, jednocześnie sięgając w jej kierunku przeciwną ręką.
- Wykonuj naprzemiennie nogi przez kilka powtórzeń.
Rozciągnięcia przed biegiem na dzień wyścigu
Poniższe stretchingi są świetne, gdy nie możesz dostać się na ziemię na szlaku lub stoisz w zatłoczonym korytarzu przed rozpoczęciem wyścigu.
Dzięki nim Twoje ciało będzie gotowe, a Ty nie będziesz się brudzić i denerwować innych biegaczy. Dodatkowo, zawsze możesz wykonać kilka innych przedbiegowych odcinków, które zajmują więcej miejsca, zanim udasz się do corralu.
6. Kolana do klatki piersiowej
Jest to świetny ruch, aby rozluźnić biodra i pośladki.
- Podnieś prawe kolano do góry, złap rękami i pociągnij je nieco dalej w kierunku klatki piersiowej.
- Powtórz z lewym kolanem i kontynuuj naprzemiennie.
7. Stuknięcia piętami
To będzie pracować biodra!
- Zegnij prawe kolano i podnieś prawą stopę do góry, prowadząc wewnętrzną część stopy i stuknij lewą ręką.
- Powtórz to samo z lewą stopą i wykonaj kilka powtórzeń w przód i w tył, jakbyś próbował żonglować piłką nożną.
Ale czekaj, jest więcej! Zasadniczo chcesz odwrócić ruch biorąc stopy na bok stukając zewnętrzną część stopy z ramieniem po tej samej stronie.
8. Ankle Rolls
Proste i nieskomplikowane! Pozostawiając piłkę swojej stopy na ziemi, obróć prawą kostkę kilka razy w każdym kierunku i powtórz z lewą kostką.
9. Rotacje bioder
To ruch o małym zakresie ruchu, ale angażuje Twoje biodra i miednicę.
- Mając nogi razem i ręce na biodrach, przesuń biodra w kółko w prawo i odwróć w lewo.
- Twoje kolana powinny być miękkie, a ruch górnej części ciała powinien być minimalny.
10. Rozciąganie pasma biodrowego na stojąco
Jest to rozciąganie, które poczujesz na całej długości boku ciała. Ważne jest, aby nie trzymać tego odcinka, ale delikatnie poruszać się do i z niego.
- Z prawym ramieniem wyciągniętym prosto w górę, skrzyżuj prawą nogę nad lewą i powoli wystawiaj prawe biodro na bok, aż poczujesz przyjemne rozciąganie od górnej części ciała w dół po stronie prawej nogi.
- Delikatnie przenieś się z powrotem do pozycji neutralnej i powtórz po lewej stronie.
Ruchy aktywujące rdzeń przed biegiem
Poniższe ruchy koncentrują się na przygotowaniu bioder, pośladków i brzucha do pracy. Niektóre z nich wymagają przestrzeni lub położenia się na ziemi.
11. Podpór przodem
Zaangażowanie rdzenia oznacza lepszą formę podczas całego biegu. W międzyczasie rozluźniamy również biodra.
- Wejdź do pozycji plank z prostymi ramionami.
- Skrzyżuj jedną prostą nogę pod drugą i opuść biodro prostej nogi w kierunku ziemi i podnieś z powrotem do góry przed powrotem do pozycji deski. Ten ruch zaangażuje biodro, rdzeń i powiadomi Cię o wszelkich napiętych obszarach, które możesz mieć.
Zobacz filmik z cross underem i krokiem płotkarskim.
12. Glute Press
Ten ruch może wyglądać podobnie do bycia w pozie gołębia, ale bez skupienia na aktywacji pośladków w tylnej nodze. To będzie mały ruch, naprawdę skupiony na ściskaniu pośladków.
- Z jednym kolanem zgiętym pod tobą, wyciągnij drugą nogę za siebie i pochyl się do przodu na łokciach.
- Zginaj pośladki wyciągniętej nogi, a nie mięśnie czworogłowe, aby wyprostować tylne kolano, a następnie zwolnij.
- Powtórz kilka razy, a następnie zmień stronę.
13. Stepy z płotkami
Pomimo nazwy, nie ma skoku zaangażowanego w ten ruch.
Dla tego jednego, wyobraź sobie, że jest płotek prostopadle przed tobą. Robiąc krok w bok, wymachuj każdą nogą w górę i nad wyimaginowanym płotkiem, a następnie odwróć się w przeciwnym kierunku.
14. Opuszczenie bioder
Ten ruch możesz znać jako buddy lub głęboki przysiad. Ale zamieniamy go na ruch mobilności, ale przepływający przez.
- Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przejdź do głębokiego przysiadu.
- Pochyl się do przodu, aby dotknąć palców u stóp.
- Następnie podnieś biodra do nieba, czując rozciąganie w tylnej części nóg, a następnie zwiń się.
- Możesz znaleźć swój zakres ruchu zwiększa się w tym jednym, jak wykonać więcej powtórzeń.
Zobacz jak wykonać ten ruch mobilności.
15. Mostek pośladkowy (Glute Bridge)
Nigdy nie możesz pójść źle z jakąkolwiek odmianą mostka pośladkowego przed swoim biegiem.
Moim osobistym faworytem jest wykonanie marszu z mostkiem pośladkowym.
- Leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi po bokach, czubki palców dotykają pięt.
- Unieś biodra do sufitu.
- Naprzemiennie podnoś i opuszczaj nogi, nie pozwalając biodrom opaść.
Podczas gdy nie jest to wyczerpująca lista, mam nadzieję, że dostarczy Ci ona kilku opcji, aby stworzyć rutynę i nawyk przed wyruszeniem w trasę. Obiecuję, że zauważysz różnicę przed, w trakcie i po biegu, jeśli poświęcisz sobie dodatkowe kilka minut na wykonanie kilku przedbiegowych odcinków.
