Czy powinienem biegać z bolącymi nogami? Kiedy iść, a kiedy powiedzieć nie
Po świetnym wczorajszym treningu, obudziłeś się dziś rano podekscytowany, aby przejść do swojego treningu. Dopóki nie poszedłeś wstać z łóżka i bóle mięśni kazały Ci zadać pytanie, czy powinieneś biegać z obolałymi nogami?
Co powinieneś zrobić? Bieganie na zmęczonych nogach jest częścią treningu wytrzymałościowego, ale istnieją sygnały, które pozwalają Ci wiedzieć, kiedy jest to dobra rzecz, a kiedy zrobiłeś zbyt wiele.
Istnieje wiele informacji i może być trudno zdecydować, co jest najlepsze dla twojego ciała w danym dniu. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci wiedzieć, jak lepiej odczytywać te sygnały i zdecydować, kiedy odpocząć, kiedy zmodyfikować, a kiedy kontynuować trening.
Jako trener biegania uważam, że kontynuowanie ruchu nawet w przypadku bólu przynosi korzyści, co może oznaczać modyfikacje zaplanowanej sesji treningowej. I absolutnie oznacza to zbadanie powodów, które stoją za Twoją bolesnością.
Czytaj dalej, aby poznać najlepsze narzędzia i wskazówki pozwalające określić, czy powinieneś lub powinnaś biegać z bolącymi nogami.
Co powoduje bolesność mięśni?
Najpierw przyjrzyjmy się temu, co powoduje bolesność mięśni. Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do tego, jak się czujesz zaraz po i kilka dni po treningu na siłowni, treningu szybkościowym lub długim biegu.
Oto główni winowajcy Twoich zmęczonych nóg:
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
Według American College of Sports Medicine, bolesność może rozwijać się z powodu mikroskopijnych łez do włókien mięśniowych ze stresu z powodu aktywności, które są wymagane do wzrostu mięśni. Symptomy mogą obejmować między innymi tkliwość i sztywność.
Delayed onset muscle soreness, znany również jako DOMS, jest bolesność mięśni lub dyskomfort, który występuje po treningu, zwykle pokazując się w ciągu 1-2 dni, a jeśli była to naprawdę intensywna sesja biorąc 2-4 dni do szczytu.
Po tym czasie zaczyna ustępować.
Niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, bieganie, jazda na nartach, czy inna aktywność, wszystkie one powodują obciążenie mięśni. Twoje mięśnie muszą się naprawić i uważa się, że DOMS jest częścią procesu naprawy mięśni.
Zazwyczaj dzieje się tak dlatego, że zrobiłeś więcej niż twoje ciało było przyzwyczajone, co zwiększyło całkowity rozpad mięśni, a tym samym potrzebną regenerację.
Zwiększona intensywność
Inną przyczyną bolesności mięśni jest zwiększona intensywność. Według badań nad wpływem intensywności i czasu trwania ćwiczeń, oba czynniki powodują wzrost bolesności mięśni. Ale intensywność ćwiczeń jest bardziej dominującym elementem, który tworzy te mikrorysy w tkance mięśniowej, a tym samym bolesność.
Jeśli więc podnosiłeś większe ciężary podczas ostatniej wizyty na siłowni lub twój ostatni bieg był ciężkim treningiem na wzgórzu lub próbowałeś nowych ćwiczeń, których nigdy wcześniej nie wykonywałeś, możesz czuć się nieco bardziej obolały niż zwykle.
Niewłaściwa forma
Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, jaką wykonujesz, ważne jest, aby każde ćwiczenie było wykonywane w odpowiedniej formie, nawet coś tak pozornie prostego jak chodzenie. Kiedy nie używamy właściwej formy, możemy narazić się na ryzyko kontuzji.
Powoduje to większe obciążenie naszych stawów, ścięgien i więzadeł lub nie rekrutujemy właściwych mięśni, a tym samym przepracowujemy inne.
Pomocne może być nagrywanie siebie podczas biegu lub wykonywania ćwiczeń przed lustrem. Kiedy jesteśmy zmęczeni, pomocne może być również przeprowadzenie mentalnej listy kontrolnej dotyczącej miejsc, w których utrzymujemy napięcie lub które mięśnie czują się nieco bardziej napięte, aby spróbować dostosować się do tego momentu.
Czy należy biegać z obolałymi nogami?
Bieganie ze zmęczonymi nogami jest częstą częścią treningu, to tak zwany efekt kumulacji zwiększania kilometrów i intensywności podczas planu treningowego. Istnieje jednak wyraźna różnica między bieganiem na zmęczonych nogach a bieganiem, gdy nogi są bardzo obolałe.
Według fizykoterapeuty Ashera Henry'ego "ból związany z urazem jest często ostry, zlokalizowany i może być ostry lub intensywny. Jego początek jest zazwyczaj szybki - natychmiastowy lub w ciągu 24 godzin - po ćwiczeniach, które spowodowały podrażnienie.
Kiedy sportowiec doświadcza tego typu bólu, nie powinien biegać i zasięgnąć porady specjalisty, który pomoże określić, co się dzieje. Bieganie przez tego typu "bolesność" może prowadzić do znacznej kontuzji lub niepowodzenia."
Szybka lista kontrolna dla treningu z obolałymi mięśniami
Jeśli zauważysz, że twoje nogi czują się nieco mniej sztywne i bolące, jak wstajesz i zaczynasz się poruszać, wtedy prawdopodobnie jesteś w miejscu, aby spróbować łatwego biegu, jeśli to jest to, co jest w harmonogramie. Umów się ze sobą, że zawsze możesz go skrócić, jeśli nie zaczniesz czuć się lepiej.
Jeśli wczoraj zrobiłeś ciężką windę, a twoje nogi są dziś obolałe, zwykle możesz jeszcze spróbować miłego łatwego biegu. To może faktycznie pomóc wypracować trochę kwasu mlekowego i poczuć się lepiej.
Wszystko, co powoduje, że zmieniasz swój chód, to natychmiastowe zatrzymanie.
Wszystko, co jest ostrym strzelającym bólem mięśniowym lub obrzękiem jest natychmiastowym zatrzymaniem.
Na ogół czujesz się po prostu całkowicie wyczerpany lub wytarty.
Bieganie przez ból nie jest oznaką prawdziwego biegacza, to znak sportowca na drodze do kontuzji, co absolutnie oznacza nie trafienie w swoje cele. Wiedz, że dzień wolny lub zmodyfikowany trening jest o wiele bardziej korzystny na dłuższą metę dla Twoich celów.
Innymi słowy, nie będzie to dla ciebie nienormalne, aby mieć dni, w których twoje nogi czują się ciężkie, czujesz się zmęczony lub po prostu nie jest to tak łatwe, jak było. To jest ok. To jest część procesu, w którym twoje ciało się załamuje, aby mogło odbudować się silniejsze.
Jest ono w stanie odbudować się silniejsze tylko wtedy, gdy stosujesz dni odpoczynku i tygodnie przerwy.
Dlaczego Twoje nogi są obolałe po biegu?
To jest sedno sprawy. To naprawdę ważne, aby dowiedzieć się, dlaczego jesteś obolały, a następnie określić wszelkie zmiany, które trzeba zrobić. Mała bolesność jest w porządku, ale stała bolesność jest problemem, który musi zostać rozwiązany, ponieważ może być prekursorem urazu.
- Czy jesteś początkującym biegaczem? Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do intensywności tego sportu, dlatego uwielbiamy programy takie jak Couch to 5K, które pozwalają na stopniowe zwiększanie intensywności.
- Czy zwiększyłeś tempo treningów lub całkowity przebieg o więcej niż 10%? Upewnij się, że nie łamiesz kardynalnej zasady, aby nie robić zbyt wiele, zbyt szybko, zbyt szybko.
- Czy zacząłeś podnosić więcej ciężarów? Dobrze! Musi minąć trochę czasu, zanim twoje ciało przystosuje się do nowego bodźca.
- Czy jesteś niedożywiony lub odwodniony? Więcej na ten temat mówimy poniżej.
- Czy powierzchnia do biegania robi różnicę? Dla mnie moje nogi są o wiele bardziej zmęczone po bieganiu po betonowych chodnikach niż po asfalcie, co ma sens, ponieważ ma on mniejszą podatność na uszkodzenia.
- Jak stare są Twoje buty do biegania? Zużyte buty to świetny sposób na kontuzję, dowiedz się kiedy należy wymienić buty do biegania.
Czy powinieneś ćwiczyć, gdy jesteś obolały?
To jest ten sam podział, aby zdecydować o przyczynie bólu i co intuicyjnie wiesz, że jest najlepszą opcją, a nie tylko to, co plan treningowy mówi, że masz zrobić.
Jak wspomniałem wcześniej, często jestem zwolennikiem kontynuowania ruchu, gdy jestem obolały. Nie oznacza to, że robię ciężką sesję siłową, po której ledwo jestem w stanie zejść po schodach, a następnego dnia idę na ciężki trening na wzgórzu. Podczas gdy ja z pewnością "ruszam się", to prawdopodobnie nie jest to w moim najlepszym interesie, ani twoim.
Ale powiedzmy, że jesteś obolały od nowej rutyny treningowej, którą próbujesz lub tego biegu jakościowego, z którym się zmierzyłeś, co możesz zrobić? Czytaj dalej, aby poznać kilka pomysłów.
Opcja 1: weź dzień aktywnej regeneracji
Dni aktywnej regeneracji różnią się od dni odpoczynku. Obejmują one aktywność o mniejszej intensywności, która może pomóc w procesie leczenia i regeneracji.
Co możesz robić w dni aktywnej regeneracji? Spacer, joga, pilates czy pływanie to tylko kilka przykładów aktywności, które pozwalają Twojemu organizmowi na regenerację, a jednocześnie wspomagają przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych do mięśni.
Możesz również zrobić bieg regeneracyjny. Te biegi są SUPER łatwe i kluczowym narzędziem używanym przez elitarnych biegaczy. Będą one pracować dla Ciebie też tak długo, jak puścić wszelkie myśli o tempie.
Gorąco polecam sprawdzenie mojego postu, który bardziej dogłębnie omawia aktywne dni regeneracji.
Opcja 2: Skup się na innej grupie mięśniowej
Jeśli wczorajszy bieg był dla Ciebie wyzwaniem, ale nadal masz ochotę na trening, skup się na innej grupie mięśniowej.
Podczas gdy bieganie angażuje całe ciało, dolna część ciała jest prawdopodobnie najbardziej zmęczona po biegu. Zamiast tego rozważ trening skoncentrowany na rdzeniu lub górnej części ciała.
Silna górna część ciała i mocny rdzeń są kluczowe dla dobrej formy biegowej i codziennego życia. W ten sposób nadal się ruszasz, co jest przyjemne dla mózgu, ale dajesz nogom czas na regenerację, abyś mógł dobrze biegać następnego dnia.
Sprawdź mój trening górnej części ciała dla biegaczy, aby zacząć.
Opcja 3: Zrób sobie dzień pełnego odpoczynku
To może być trudne, aby po prostu wziąć dzień odpoczynku, lub pasywny dzień odzyskiwania, jak są one również znane. Może to sprawić, że poczujemy się, jakbyśmy tracili kondycję lub że jesteśmy leniwi.
Obiecuję wam jednak, że dni odpoczynku są kluczowe. Bez nich możemy doprowadzić do przetrenowania, nabawić się kontuzji lub mieć do czynienia z całą masą innych skutków ubocznych, które są sprzeczne z naszymi celami. Dni odpoczynku pomagają naszym ciałom odzyskać siły i zachować zdrowie.
Upewnij się, że są one częścią Twoich planów treningowych!
Ostatecznie, najważniejszą rzeczą jest słuchanie swojego ciała. Znasz je najlepiej, ale czasami nasz własny osąd może być zmącony przez nasze pragnienie osiągnięcia naszych celów.
Jak złagodzić ból nóg po bieganiu
Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz złagodzić bolesność mięśni. Wcześniej wyróżniłem 11 świetnych sposobów na pomoc w bolesności mięśni od biegania. Wszystkie z nich mają zastosowanie do pomocy w odzyskiwaniu sił po bolesności związanej z innymi aktywnościami również.
Ważne jest, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie, a nawet to, co sprawia Ci przyjemność. Jeśli lubisz to, jesteś bardziej prawdopodobne, aby trzymać się z nim i uczynić go częścią swojej codziennej rutyny.
Czy jest to foam rolling, miesięczny masaż, codzienne rozciąganie, kąpiel z solą Epsom, kąpiel z lodem czy coś innego, zrób z tego nawyk!
Ale cofnijmy się tylko trochę i porozmawiajmy o tym, co możemy zrobić, zanim trafimy na ten sztywny, bolący punkt mięśni.
