Jak wykorzystać tydzień regeneracji lub tydzień słabszej formy w bieganiu?
Podczas gdy większość biegaczy rozumie, że po wyścigu potrzebują czasu na regenerację, wielu pomija tydzień regeneracji podczas treningu, aby zmaksymalizować wyniki.
A co jeśli powiem ci, że zrobienie kroku w tył i celowe zmniejszenie obciążenia treningowego może w rzeczywistości prowadzić do większych korzyści? Witamy w świecie tygodni roztrenowania (deload weeks, aka down weeks in running lub cutback weeks), strategicznego podejścia, które pozwala zoptymalizować wydajność, zapobiegać kontuzjom i stymulować długoterminowe postępy.
Są to zaplanowane okresy w trakcie treningu, które pozwalają organizmowi dostosować się do bodźca treningowego.
Stres + odpoczynek = wzrost, co dla biegaczy oznacza, że cotygodniowy trening z długimi biegami, treningiem szybkościowym i siłowym jest stresem.
Aby organizm mógł się w pełni zaadaptować, naprawić i rozwinąć po załamaniu, potrzebuje odpoczynku. Dlatego właśnie mamy dni odpoczynku i tygodnie przerwy. Tak więc dzisiaj zamierzamy w pełni zbadać, co rozumiemy przez tygodnie deload zarówno w bieganiu, jak i treningu siłowym, jak je włączyć i jakie są ich zalety.
Co to jest tydzień przerwy w bieganiu?
Wyobraź sobie taką sytuację: jesteś w trakcie rygorystycznego treningu siłowego lub treningu do zbliżającego się maratonu. Konsekwentnie chodzisz na siłownię i czujesz się niezwyciężony.
Jednak w miarę upływu tygodni zaczynasz zauważać subtelne oznaki zmęczenia, spadek motywacji, a nawet plateau w swoich postępach. Tutaj z pomocą przychodzą tygodnie deload.
Dzięki strategicznemu włączeniu zaplanowanych okresów zmniejszonej intensywności i objętości, możesz doładować swoje przyrosty, poprawić regenerację i osiągnąć lepsze wyniki w dniu wyścigu!
Niezależnie od tego, czy jesteś zaangażowany w trening siłowy, czy biegasz, zasady deloadingu pozostają takie same.
Jak włączyć tydzień odpoczynku
Tygodnie roztrenowania są naturalnie zaprogramowane w prawie każdym planie treningowym stworzonym przez trenera biegania. W przypadku biegaczy ma to zwykle miejsce co 4 tygodnie (tj. 3 tygodnie, 1 tydzień przerwy) podczas cyklu treningowego do wyścigu.
W tym tygodniu zazwyczaj obserwujemy zmniejszenie objętości treningowej o 10-40% w stosunku do najwyższej z poprzednich kilku tygodni. Zwykle zmniejszamy również całkowitą objętość intensywności.
Sposób, w jaki to wszystko się łączy, będzie się znacznie różnić w zależności od aktualnego poziomu zmęczenia, aktualnej objętości i doświadczenia treningowego.
- Początkujący biegacze mogą zrezygnować ze wszystkich treningów szybkościowych w celu optymalnej regeneracji. Zwłaszcza w treningu maratońskim celem jest przede wszystkim budowanie wytrzymałości, więc chcemy nadać priorytet regeneracji podczas długich biegów.
- Doświadczeni biegacze mogą zachować jedną krótką sesję szybkościową lub zrezygnować z niej, jeśli skumulowane zmęczenie treningiem jest wysokie.
- Biegacze masters lub ci, którzy są bardziej podatni na kontuzje, borykający się z przewlekłymi chorobami, mogą lepiej radzić sobie co 3 tygodnie (tj. 2 tygodnie intensywnego treningu, 1 tydzień przerwy).
Jednym z najlepszych sposobów na wyjaśnienie, dlaczego tak postępujemy, jest termin superkompensacja.
Superkompensacja to podstawowa koncepcja w fizjologii wysiłku fizycznego, która opisuje reakcję organizmu na trening i regenerację. Kiedy angażujemy się w aktywność fizyczną, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, czy ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, nasze ciała doświadczają tymczasowego stanu zmęczenia i stresu.
Jednak dzięki odpowiedniej regeneracji ciało dostosowuje się i staje się silniejsze, aby lepiej radzić sobie z wymaganiami przyszłych sesji treningowych. W miarę regeneracji organizm nie tylko powraca do stanu sprzed treningu, ale nawet go przewyższa.
Ten proces adaptacyjny znany jest jako superkompensacja.
Włączenie tygodnia odpoczynku do treningu maratońskiego
Największą rzeczą, która powstrzymuje większość biegaczy, jest strach przed utratą sprawności poprzez zrobienie sobie przerwy. Ale organizm tak nie działa, więc zamiast tego przyjrzyjmy się sposobom na zmaksymalizowanie tych tygodni roztrenowania, aby powrócić w następnym tygodniu z poczuciem gotowości do podjęcia jeszcze cięższego treningu i uzyskania efektu superkompensacji.
W rzeczywistości jest to część tego samego, co staramy się osiągnąć podczas taperingu, kiedy schodzimy z najwyższego tygodniowego kilometrażu w ostatnich dwóch tygodniach przed wyścigiem.
Oto zestawienie tego, jak uwzględnić tydzień roztrenowania w planie treningowym do maratonu i jak może on wyglądać:
- Harmonogram: Tydzień roztrenowania należy zaplanować strategicznie, zazwyczaj co 3-4 tygodnie intensywnych treningów. Na wczesnym etapie treningu, gdy budujesz bazę lub między wyścigami, możesz robić roztrenowanie co 6-8 tygodni, jeśli nie trenujesz zbyt intensywnie.
- Zmniejszenie kilometrażu: Podczas tygodnia roztrenowania należy dążyć do zmniejszenia całkowitego kilometrażu biegowego. Redukcja ta może wynosić od 10% do 30% regularnej objętości treningowej, w zależności od poziomu sprawności i intensywności treningu. Na przykład, jeśli biegałeś 40 mil tygodniowo, możesz dążyć do przebiegnięcia 20-30 mil podczas tygodnia roztrenowania.
- Niższa intensywność: Skup się na włączeniu treningów o niższej intensywności podczas tygodnia roztrenowania. Zastąp trening interwałowy o wysokiej intensywności lub biegi tempowe biegami w spokojnym tempie. Pozwoli to organizmowi zregenerować się przy jednoczesnym utrzymaniu rutyny biegowej.
- Trening przekrojowy: Wykorzystaj tydzień roztrenowania jako okazję do zaangażowania się w trening przekrojowy, który uzupełnia bieganie. Może to być pływanie, jazda na rowerze, joga lub wiosłowanie. Trening przekrojowy pomaga utrzymać kondycję, poprawić równowagę mięśniową i zmniejszyć powtarzalny wpływ biegania.
- Aktywna regeneracja: Zastosuj strategie aktywnej regeneracji podczas tygodnia roztrenowania. Może to obejmować rolowanie pianki, mobilność bioder lub stosowanie narzędzi do regeneracji, takich jak buty kompresyjne. Działania te wspomagają regenerację mięśni i pomagają złagodzić nagromadzone zmęczenie. Jest to również szansa na dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli czujesz się wyczerpany.
- Odmłodzenie psychiczne: Wykorzystaj tydzień roztrenowania jako szansę na regenerację psychiczną. Zaangażuj się w czynności, które przynoszą ci radość, takie jak spędzanie czasu na łonie natury, praktykowanie uważności lub realizowanie hobby poza bieganiem. Ta mentalna przerwa jest niezbędna do utrzymania motywacji i zapobiegania wypaleniu.
Nie jest to tydzień odpoczynku!
Nie bierzemy całkowitego wolnego od biegania co trzeci tydzień, to nie jest dobry sposób na zobaczenie postępów. Jest to po prostu tydzień treningu, który początkujący i elitarni sportowcy wykorzystują do osiągnięcia długoterminowego sukcesu.
Pamiętaj, że konkretne szczegóły dotyczące redukcji mogą się różnić w zależności od życia, stanu zdrowia, historii treningów i celów. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i wprowadzać poprawki w razie potrzeby.
Głównym celem tygodnia roztrenowania jest zapewnienie organizmowi niezbędnego czasu na regenerację i adaptację, abyś mógł powrócić do regularnych treningów, czując się odświeżony, zrewitalizowany i gotowy do pokonania swoich maratońskich celów.
Przykładowe tygodnie przerwy
Tydzień 50 mil dla doświadczonego biegacza:
- Spadek do 35-43 mil
- Długie wybieganie spada z 20 mil do 10-12
- Włączenie pewnej intensywności, takiej jak bieg w docelowym tempie na długim dystansie i trucht po łatwym dniu.
Tydzień 30 mil dla początkującego biegacza:
- Spadek do 17-24 mil
- Długie wybieganie spada z 10 mil do 4-6
Procentowy spadek jest wyższy przy niższym przebiegu, aby uzyskać redukcję, której oczekujemy dla maksymalnych korzyści.
Korzyści z tygodnia roztrenowania
W treningu siłowym, tygodnie deload dają szansę mięśniom, stawom i tkankom łącznym na regenerację po intensywnym stresie i obciążeniu związanym z podnoszeniem ciężarów. Zmniejszenie objętości i intensywności treningu pozwala na odpowiednią regenerację, zapobiegając ryzyku przetrenowania, spadku wydajności i potencjalnych kontuzji.
Podobnie w bieganiu, tygodnie roztrenowania odgrywają istotną rolę w utrzymaniu optymalnej wydajności i zapobieganiu kontuzjom. Trening wytrzymałościowy znacząco obciąża układ sercowo-naczyniowy, siłę mięśni i ogólną wytrzymałość.
Regularne tygodnie roztrenowania dają organizmowi szansę na naprawę i odbudowę, zmniejszając ryzyko kontuzji, poprawiając ekonomię biegu i utrzymując świeżość umysłu.
Deloading pomaga również zapobiegać wypaleniu, zapewniając, że pasja do biegania pozostanie rozpalona przez całą podróż.
- Zmniejsza ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem.
- Zwiększa motywację na kolejny tydzień cięższych treningów.
- Zmniejsza problemy związane z narastającym zmęczeniem.
- Zachęca do lepszego snu wraz ze spadkiem poziomu kortyzolu.
- Przywraca poziom glikogenu, aby zapobiec zużywaniu mięśni jako paliwa.
- Przywraca równowagę hormonalną po ciężkim treningu.
- Tworzy długoterminowy plan, który jest zrównoważony.
No i proszę! Powody, dla których nie możesz po prostu naciskać coraz mocniej tydzień po tygodniu. Naprawdę ważne jest, aby nie tylko wykorzystywać dni odpoczynku, ale także tygodnie roztrenowania, aby uzyskać jak najwięcej z treningu długoterminowego i do konkretnego wyścigu!
Szukasz więcej wskazówek treningowych?
- Programy treningu siłowego dla biegaczy
- Wykres tempa maratonu
- Plan treningowy do maratonu poniżej 4 godzin
- Czy bieganie spala tłuszcz?
Inne sposoby na nawiązanie kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish
Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania
